Dica Dietas Rigorosas vs. Seu Metabolismo

Você pode “quebrar” seu metabolismo?

Algumas pessoas dizem que uma dieta realmente rígida - como a que você faz para se preparar para um show de musculação - irá destruir o metabolismo. Será?

Bem, provavelmente não vai ... pelo menos não da maneira que a maioria parece pensar. Definitivamente, existem alguns problemas que você pode induzir com dieta extrema e exercícios, mas "destruição" provavelmente é um termo muito forte. Isso pressupõe que você quebrou algo. O metabolismo não quebra. Na verdade, está fazendo exatamente o que foi projetado para fazer.

Vamos tirar algumas definições do caminho, porque é aí que começa a maior parte da confusão. Você provavelmente já ouviu falar de termos reconhecidamente vagos e não médicos como "fadiga adrenal", "modo de fome" e "dano metabólico.”São mais jargões de marketing do que terminologia médica. Mas isso não significa que eles não tenham alguma utilidade.

Na medicina, muitas vezes há disfunção antes da doença. Por exemplo, se você tem um nível de açúcar no sangue em jejum acima de 126 em duas ocasiões diferentes, posso diagnosticar diabetes.

No entanto, se você tem um açúcar no sangue acima de 100, mas abaixo de 125, como eu chamo isso? Você ainda não tem diabetes, mas obviamente tem alguma disfunção. Chamamos isso de muitas coisas diferentes na medicina: pré-diabetes, disglicemia, tolerância à glicose diminuída ou outra coisa.

A mesma coisa com o metabolismo. Quando você tem dificuldade para dormir, fome insaciável, humor instável, energia imprevisível, desejos incontroláveis ​​e não está mais respondendo ao mesmo déficit calórico MAS seus exames de sangue e sinais vitais estão todos normais, como chamamos isso?

Obviamente, algo está acontecendo, mas não podemos fazer um diagnóstico, podemos?

Então, usamos alguns termos descritivos como compensação metabólica, resistência metabólica, disfunção metabólica ou dano metabólico. Ou, como você, apenas dizemos: "Droga, acho que destruí meu metabolismo!”

Você não. O que aconteceu é um fenômeno previsível e sabemos um pouco (embora não todos) do que se trata. Parte disso é o que a pesquisa chama de "termogênese adaptativa.”

O que acontece durante a termogênese adaptativa

Uma dieta de competição é bem conhecida por induzir um limite de calorias muito grande. Você corta calorias e gasta muita energia com musculação e / ou cardio. Da mesma forma que não trocar o óleo do seu carro ou encher de gasolina fará com que o motor congele, o corpo não responde bem a esta grande discrepância de energia.

Em resposta, aumentará a fome, reduzirá a motivação, diminuirá a energia e (de forma mais insidiosa) diminuirá sua produção metabólica. Ele faz isso de várias maneiras:

• Ele reduz o gasto de energia de repouso por meio da regulação descendente da tireóide e outros hormônios.
• Aumenta a fome e os desejos.
• Ele sorrateiramente faz com que você se mova menos no resto do dia. Se você normalmente se levanta e caminha cerca de 100 vezes por dia, descobrirá que agora só está acontecendo 25 vezes por dia. Se você se mexer durante o sono, isso também irá parar. Você também vai queimar menos durante o exercício, algo que a pesquisa chama de “queima calórica restrita.”

O que é pior, depois do show, quando você não tem mais o motivador externo e prefere comer como um ser humano, você está preparado para ganhar todo aquele peso de volta e mais alguns.

Eu chamo isso de "efeito metabólico de cartão de crédito" - você obtém resultados de curto prazo, mas paga penalidades metabólicas acentuadas mais tarde. Qualquer um que viu um competidor estreante explodir como um balão de hélio após a competição sabe bem disso.

Isso é um metabolismo destruído? Suponho que você poderia descrevê-lo dessa forma, mas outra maneira de olhar para isso é que seu metabolismo está fazendo exatamente o que foi projetado para fazer. Parece que precisa recuperar essa dívida. Afinal, ele evoluiu para uma realidade de festa e fome e pensa que está fazendo um favor ao mitigar a fome e maximizar a festa.

Como Limitar a Compensação Metabólica

A boa notícia é que existem algumas maneiras de reduzir a compensação metabólica. Aqui estão algumas coisas a fazer:

• Faça o seu melhor para manter o máximo de músculos que puder. A taxa metabólica não diminuirá tanto e será mais resistente para recuperar a gordura. Isso significa tornar o levantamento de peso a parte dominante de seu regime de condicionamento físico durante a perda de gordura.
• Cardio torna-se um pouco mais importante após a perda de peso, quando a taxa metabólica diminui. Você pode querer guardar seu cardio para depois, em vez de durante a dieta de competição.
• Coma mais proteína, veja o primeiro ponto acima sobre como manter a massa muscular. E provavelmente aumente a quantidade de proteína como uma porcentagem do total de calorias. Faça isso durante, mas talvez mais importante, após a perda de gordura.
• Faça o ciclo da lacuna de calorias, tendo momentos em que você está com um grande déficit e outros momentos em que você não está com nenhum déficit. O recente estudo MATADOR (minimizando a termogênese adaptativa e desativando o rebote da obesidade) mostrou que essa estratégia obteve melhores resultados, teve menos adaptação metabólica e resultados muito mais duradouros.
• Não coma como um idiota quando tudo acabar. Concentre-se em alimentos mais brandos e menos variedade deles. Fazer as tradicionais farras de hambúrguer, pizza e cheesecake irá desencadear a resposta hedonística do cérebro e fazer com que você queira mais da mesma dose de dopamina - tudo isso quando o metabolismo está mais vulnerável em termos de armazenamento de gordura.
• E, finalmente, você pode querer considerar algum tipo de adaptogen como rhodiola ou ashwagandha. Não tenho estudos para apoiar isso, mas tenho muito bom sucesso clinicamente com o uso dessas ervas junto com as recomendações acima para manter o centro de comando e controle do metabolismo (hipotálamo do cérebro) resistente ao estresse e feliz.