Até 85% dos americanos podem ser deficientes em magnésio. Provavelmente é ainda pior em atletas porque suar como um animal de fazenda faz com que ele saia do corpo.
Isso é importante porque o mineral desempenha um papel em mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano. Entre outras coisas, o magnésio é crucial para a produção de energia, síntese de proteínas e metabolismo da insulina. Sem o suficiente, você obtém acúmulo indevido de ácido lático, cãibras musculares, recuperação insatisfatória e baixo desempenho nos exercícios em geral. A deficiência também torna mais difícil perder gordura.
Tomar suplementos de magnésio deve remediar todos os sintomas e efeitos colaterais, mas de acordo com pesquisadores turcos, pode ter outro efeito atraente. Parece que a combinação da suplementação de magnésio com exercícios intensos pode aumentar os níveis de testosterona em 25% estratosféricos.
Os cientistas recrutaram 30 estudantes do sexo masculino com idades entre 18 e 22. Dez deles sentaram em seus traseiros a maior parte do tempo (levaram um estilo de vida sedentário) enquanto os outros 20 fizeram sessões intensas de taekwondo por entre 90 minutos e 120 minutos cinco vezes por semana.
O grupo sedentário tomou 10 mg. de magnésio por quilograma todos os dias durante quatro semanas, assim como metade (10) dos praticantes de taekwondo. Os outros 10 artistas marciais não levaram nada.
Os pesquisadores mediram os níveis de testosterona em todos os participantes antes do início do estudo, uma vez em repouso e novamente depois que todos os indivíduos correram em alta intensidade até atingirem a parede de resistência. Depois de receber magnésio por quatro semanas, os pesquisadores mediram novamente os níveis de testosterona dos indivíduos em repouso e após o esforço.
A ingestão de magnésio aumentou os níveis de testosterona livre e total do grupo sedentário e do grupo atlético. Mais notavelmente, no entanto, o magnésio aumentou os níveis de testosterona livre no grupo sedentário em cerca de 15%, enquanto aumentou em impressionantes 24% no grupo de treinamento com magnésio +.
Dado que o magnésio desempenha um papel em tantas reações bioquímicas, não é surpreendente que uma ou mais dessas reações desempenhassem um papel na síntese de testosterona. Também é possível que o magnésio "libere" mais testosterona das proteínas de ligação, aumentando assim os níveis de testosterona livre (biodisponível).
De qualquer forma, tomar um suplemento de magnésio seria uma boa ideia. As recomendações gerais para a saúde são 4 mg. de magnésio por quilo por dia, então um cara de 200 libras precisaria de cerca de 363 mg. um dia para atender aos requisitos mínimos.
No entanto, isso não atende às necessidades presumivelmente maiores dos atletas e é muito menos do que o que é necessário para o aumento dramático da testosterona visto no estudo.
A dosagem usada pelos turcos é de cerca de 10 mg. por quilograma, ou cerca de 907 mg. por dia para aquele mesmo cara hipotético de 200 libras, que é um pouco menos de um grama. Isso não é muito.
Você poderia ir toda a rota da comida. As escolhas alimentares com alto teor de magnésio incluem o seguinte:
No entanto, muitos de nós não estão dispostos a comer a quantidade de comida necessária para nos levar a um grama de magnésio (e.g., cerca de 10 xícaras de algas marinhas). Em segundo lugar, não há como garantir a quantidade exata de magnésio que você obteria desses alimentos, pois muitos alimentos ricos em nutrientes são, na verdade, pobres em nutrientes por causa das variabilidades do solo e dos métodos de cultivo.
Para jogar pelo seguro, siga o caminho do suplemento e tome pelo menos um grama por dia. ZMA® seria uma boa maneira de começar.
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