Dica A melhor maneira de usar cafeína

É raro que tipos de PhD olhem para um monte de estudos e saiam com algumas recomendações específicas.

Eles puderam demonstrar como um bando de gatos - quando segurados de cabeça para baixo a uma altura de 60 centímetros e depois caídos - pousaram de pé mil vezes seguidas, mas ainda assim não tiraram conclusões precipitadas sobre como a 1001ª tentativa pode acabar.

Inferno, você poderia afogar os PhDs para forçar um pouco a conjectura de gatinho deles e o melhor que você poderia esperar é que eles encontrassem alguns termos como "tamanho da amostra!”Ou“ falta de controles!”

É por isso que este artigo recente escrito por um colaborador do T Nation, Dr. Brad Schoenfeld e colegas parece um pouco incomum. Eles conduziram uma revisão dos efeitos da suplementação de cafeína em levantadores de peso e ofereceram algumas recomendações úteis e concretas sobre dosagem, tempo e outros fatores que poderiam beneficiar não apenas levantadores de peso, mas também levantadores regulares e atletas de todos os tipos.

O que eles fizeram

A cafeína é a droga popular de escolha de atletas competitivos - não porque seja a melhor droga ergogênica em qualquer medida, mas pelo menos em parte porque foi retirada da lista da Agência Mundial Antidoping de substâncias proibidas dentro da competição.

Os levantadores de peso adoram especialmente, embora. Como prova de seu amor, os níveis de cafeína em amostras de urina de levantadores de peso e levantadores de peso em geral são significativamente mais elevados do que os de atletas de outros esportes.

Não é à toa, já que a droga pode melhorar a força máxima em 3-4%, o que, no mundo do levantamento de peso, pode significar a diferença entre vencer sua categoria de peso e ser o cara que escolheu limpar qualquer mancha suspeita das camisetas dos outros competidores.

O status e a eficácia da cafeína obviamente despertaram o interesse de Schoenfeld e de seus amigos cientistas, que vasculharam quase todos os estudos sobre o assunto e filtraram alguns conselhos incrivelmente específicos e úteis.

Aqui estão alguns dos destaques do artigo:

Desempenho de cafeína

• A cafeína pode melhorar a força máxima de 3-4%. A evidência pertence especificamente ao agachamento e supino, mas não há razão para que não se aplique ao levantamento terra também.
• A cafeína definitivamente tem efeitos positivos na força, mas também pode ser útil para atenuar qualquer declínio da força muscular induzido pela fadiga.

Dosagem de cafeína

• A dosagem ideal é de 2-6 mg / kg, embora a experimentação individual seja necessária.
• Doses repetidas podem funcionar melhor para competições que duram mais de duas horas. Essa prática, usando doses menores de cafeína (2 mg. por quilograma) antes de cada evento, pode manter os níveis plasmáticos de cafeína estáveis.

Tempo de cafeína

• Se estiver usando cápsulas de cafeína, tome-as 60 minutos antes do evento.
• Se estiver usando cola ou café, beba 40 minutos antes do evento.
• Se estiver usando chicletes com cafeína, tome-os 10 minutos antes de um evento.

Habituação e abstinência de cafeína

• Levantadores que normalmente ingerem muita cafeína podem sentir menos aumento de força com as doses pré-competição. Como tal, eles podem querer considerar uma dose de pelo menos 3 mg por quilograma ou mais antes de uma competição.
• Os efeitos ergogênicos da cafeína parecem atenuar após 20 dias de uso consecutivo. Isso sugere que os levantadores de peso podem pensar em ingerir cafeína apenas antes das sessões de treinamento de maior intensidade ou competições para maximizar o desempenho.
• Uma prática comum entre levantadores de peso para maximizar os efeitos da cafeína é interromper todo o consumo de cafeína uma semana antes da competição e reiniciar no dia da competição. Pena que a literatura não apóia isso. Além disso, a abstinência de cafeína pode causar dor de cabeça, fadiga, diminuição do estado de alerta e depressão. Funcionaria melhor, no dia da competição, usar as doses mais altas sugeridas acima, além de limitar a ingestão de cafeína em geral (café da manhã, pick-me-ups de café) no dia da competição.

Como usar esta informação

Embora Schoenfeld e os outros cientistas tivessem levantadores de peso em mente quando compilaram essas informações, qualquer pessoa que não fosse restringida pelo código de silêncio não escrito do PhD típico provavelmente deduziria que as descobertas provavelmente se aplicam a levantadores de todos os tipos.

Treinar pernas hoje e esperar estabelecer um novo PR em peso ou repetições? Estourar alguns pedaços de chiclete com cafeína 10 minutos antes do treino. O Military Energy Gum (MEG) vendido na Amazon contém 100 mg. por peça de aparência Chicletty.

Isso significa que um levantador de 200 libras precisaria estourar duas peças antes do treino para atingir o limite inferior da dosagem recomendada pelos cientistas (2 mg./quilograma). Os níveis plasmáticos de cafeína atingiriam o pico rapidamente (com a goma), mas começariam a diminuir dentro de uma hora ou mais.

Fonte

1. Brad Schoenfeld, Jozo Grgic, Filip Sabol, Sandro Venier e outros. “Suplementação de cafeína para competições de levantamento de peso: uma abordagem baseada em evidências”, Journal of Human Kinetics, volume 68/2019, 37-48.