Um novo estudo da UC San Francisco testou o jejum intermitente e descobriu que não é mais eficaz para perder peso do que comer ao longo do dia.
Ruh-roh.
Isso é uma notícia ruim o suficiente para os praticantes do plano 16: 8 (onde os que fazem dieta restringem sua alimentação a uma janela de 8 horas), mas as coisas parecem ainda piores quando você separa os resultados. Parece que os jejuadores intermitentes no estudo perderam significativamente mais massa muscular do que aqueles no grupo de controle. Ruh-roh duplo.
Bem, é isso. Ligue para o agente funerário, desligue o telefone, evite que o cachorro latir com um osso suculento; silencie os pianos e com tambor abafado, tire o caixão e deixe os enlutados virem.
Ou estamos assinando a certidão de óbito de jejum intermitente muito cedo? Vamos dar uma olhada no estudo e ver se podemos descobrir algum problema e, em caso afirmativo, descobrir algumas maneiras de ressuscitar esse idiota.
O estudo envolveu 116 homens e mulheres com idades entre 18 e 64. Metade dos indivíduos foram autorizados a comer o que quisessem e o quanto quisessem por uma janela de 8 horas (12h às 20h). A outra metade foi instruída a comer 3 "refeições estruturadas" por dia.
Doze semanas depois, o grupo de “alimentação restrita ao tempo” (TRE) perdeu em média 2 libras (0.94 kg). Por si só, isso parece muito bom, mas então você percebe que o grupo "hora da refeição consistente" (CMT) também perdeu peso, uma média de 1.5 libras (0.68 kg).
A questão é que as pessoas envolvidas em testes clínicos de perda de peso quase sempre perdem peso, então sim, o grupo TRE perdeu um quilo, mas realmente não é melhor, pelo menos pelos padrões científicos, do que o 1.5 libras perdidas pelo grupo de controle.
Além disso, os cientistas não detectaram nenhuma alteração metabólica entre os dois grupos após 12 semanas. A insulina em jejum, a glicose em jejum, os níveis de hemoglobina A1C, a ingestão energética estimada, o gasto energético total e o gasto energético em repouso eram todos virtualmente iguais.
A única diferença notável foi, infelizmente, na massa muscular magra. O grupo TRE perdeu significativamente mais músculos do que o grupo controle.
Este estudo teve algumas deficiências que podem ter confundido um pouco os resultados. Por um lado, eles não mediram a ingestão de calorias dos participantes, então é impossível dizer se o grupo TRE realmente comeu menos do que o grupo de controle, o que é parte da razão por trás do jejum intermitente em primeiro lugar.
Claro, a desvantagem clássica do FI em geral é que os participantes sentem que não estão limitados pelas restrições de boas escolhas alimentares. Eles acham que podem limpar a geladeira e os armários, incluindo as migalhas do biscoito Ritz sob o papel de contato, contanto que façam isso em 8 horas.
Este poderia muito bem ter sido o caso no estudo atual. Daí a falta de resultados estupendos.
Em segundo lugar, os pesquisadores não monitoraram a ingestão de macronutrientes. Não há como saber se as pessoas do grupo TRE perderam massa muscular porque não estavam comendo proteína suficiente durante a janela de alimentação ou se limitar a ingestão de proteínas a uma janela de 8 horas simplesmente não tem efeito de transbordamento suficiente para preservar massa muscular o resto do dia.
Os próprios pesquisadores também criticaram um pouco os resultados. Eles se perguntaram se o período de 12h às 20h era o período metabólico ideal; que talvez janelas mais cedo e mais curtas - digamos, das 9h às 15h - funcionariam melhor.
Apesar disso, o cientista que instigou o estudo, um ex-praticante de IF, ficou tão decepcionado (e tão convencido) com os resultados que ele próprio parou de praticar a dieta.
É difícil dizer. Embora outros estudos tenham mostrado que é eficaz, poucos deles usaram controles de qualquer tipo. Em segundo lugar, como apontado anteriormente, virtualmente todos os estudos de dieta levam a algum grau de perda de peso, controles incluídos, por isso é difícil descobrir o que está funcionando.
A confusão é, reconhecidamente, uma chatice. Há muito tempo presumimos que o IF teria vários efeitos benéficos sobre nós, tipos humanos, incluindo, mas não se limitando à perda de gordura, imitando os efeitos de prolongamento da vida da privação calórica crônica (via ativação SIRT 1), reduzindo o açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina e diminuir a produção de grelina enquanto aumenta a produção de leptina (diminuindo assim o apetite enquanto acelera a perda de gordura).
Claro, um estudo não faz uma verdade científica. Como sempre, precisamos de estudos adicionais e melhor planejados antes de podermos fazer quaisquer conclusões definitivas. Uma coisa que devemos definitivamente tirar deste estudo, porém, é a necessidade de proteína suficiente durante os períodos de IF.
Isso pode não ser suficiente, no entanto. É difícil acreditar que restringir a ingestão de proteínas - independentemente de quantos gramas sejam ingeridos - a apenas uma janela de 8 horas é uma estratégia válida para construir ou mesmo manter a massa muscular magra. O estudo atual concorda, mas, além disso, também concorda com tudo o que sabemos sobre fisiologia muscular e bioquímica de proteínas.
Portanto, no mínimo, modifique seus períodos de jejum, incluindo dois ou três "pulsos" de proteína diários, que são pequenas porções de Mag-10® (20 gramas de proteína, 127 calorias).
(Como alternativa, encontre alguma outra fonte de proteína que não vá arruinar os supostos benefícios do FI, fornecendo muitas calorias ou eliminando qualquer aumento esperado na sensibilidade à insulina.)
Digamos, por exemplo, que você esteja seguindo o tradicional jejum das 12h às 20h. Um pulso subsequente de Mag-10 na hora de dormir (supondo que você não vá para a cama antes das 22h ou mais) e outro ao se levantar ajudaria muito na preservação de qualquer massa muscular colocada em risco por IF.
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