Em primeiro lugar, vamos abordar a questão do treinamento para manutenção. Por que você faria isso?
O treinamento de hipertrofia requer que você treine forte e com altos volumes, enquanto sobrecarrega progressivamente seu corpo. Mais é melhor, mas você não pode treinar indefinidamente mais forte e por mais tempo. Eventualmente, a Lei dos Retornos Decrescentes entrará em vigor: quanto mais você faz algo, menos você ganha com isso nas exposições subsequentes. Para superar isso, você precisa periodizar seu treinamento. Você precisa treinar com volumes menores.
Por exemplo, períodos de tempo gasto treinando para força ou em treinamento de manutenção devem ser incluídos para permitir a recuperação total e para definir o cenário para o próximo bloco de treinamento de fortalecimento muscular intenso. Ao reduzir seu volume de treinamento para níveis de manutenção por um mês ou mais, você pode ressensibilizar seu corpo ao volume novamente. Em seguida, aumente o volume de volta na sua próxima fase de ganho de massa.
Essas fases de manutenção permitem que seu corpo se acomode, se reabasteça e se prepare para continuar sua jornada de construção muscular. Depois de uma longa fase de ganho de massa, você acumula muito cansaço, seu corpo se torna menos sensível à insulina, se adapta aos altos volumes e exige que você faça ainda mais para sobrecarregar o sistema. Tudo isso o prepara para uma chance maior de ganho de gordura, overtraining ou lesão.
Deloads adequadamente cronometrados podem ajudar a mitigar esses riscos por um período, mas eles não podem compensar por meses de treinamento intenso. Uma fase de manutenção é exatamente o que o médico receitou.
Outra razão para as fases de manutenção é ajudar a reter os músculos construídos durante um bulk. Dê ao seu corpo a chance de se adaptar ao seu novo ponto de ajuste mais musculoso.
Use a fase de manutenção no final de sua fase de massa, quando as calorias e o volume de treinamento estão em seu pico. Durante esta fase, você tentará manter seu peso corporal. Isso permite que o corpo encontre seu "novo estado normal."Como resultado, ele irá segurar o músculo que você construiu durante a fase de massa.
Aposto que toda essa coisa de "manutenção" ainda está incomodando você, certo? Quem quer treinar em manutenção? É tudo sobre o modo de animal completo, 24/7/36, mano!
É por isso que gosto de chamar as fases de manutenção de "fases de primer.”Esta fase está literalmente preparando você para ganhos futuros. Ou pense nisso como uma fase de "transição" entre o amontoamento e o corte, ou uma fase de "força".
Embora tudo isso seja semântico, o vocabulário usado faz uma grande diferença psicológica e melhora a aderência. Então, escolha o idioma que mais lhe convier e, em seguida, abaixe a cabeça e faça o que é necessário: treinamento de força de baixo volume enquanto se alimenta durante a manutenção.
Treine para a força - menor frequência, menor volume, menores repetições, mas pesos mais pesados do que o que você usou em sua massa ou fase de corte. Por exemplo, 3 séries de 5 repetições (3 × 5). Isso funciona porque é muito mais fácil manter os músculos do que construí-los, então o estímulo do treinamento pode ser muito menor.
Quanto à nutrição, uma dieta isocalórica é melhor - mantenha seu peso corporal e coma durante a manutenção.
Ao comer em manutenção e treinar pesado, há pouco risco de perda muscular. A proteína pode permanecer a mesma que durante sua fase de massa. Os carboidratos podem ser reduzidos conforme o volume de treinamento é menor. As gorduras podem ser aumentadas um pouco para compensar a redução nos carboidratos e garantir que os níveis hormonais sejam mantidos.
Esta fase permite que você recupere alguma sensibilidade à insulina após sua fase de massa rica em carboidratos. Também permite alívio psicológico. Depois de seguir uma fase de ganho de massa com alto teor de carboidratos e relativamente baixo teor de gordura, você provavelmente ficará cansado de alimentos como arroz, aveia e batata combinados com proteínas magras. Como resultado, a oportunidade de comer alguns alimentos gordurosos com alguns carboidratos durante a manutenção ajuda a eliminar qualquer fadiga e a prepará-lo para a próxima fase da dieta.
Basta manter o peso! Se o peso flutuar em mais ou menos uma libra (0.45 kg), ajuste as calorias para cima ou para baixo em 250 a 500 por dia (limite inferior para indivíduos menores e intervalo superior para caras maiores).
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