Dica de perda de gordura com esforço zero

Você provavelmente leu o título deste artigo ou o descritor de uma frase e ficou um pouco animado. Maldito direto. Todo mundo quer perda de gordura "sem esforço".

Estou um pouco preocupado, no entanto, se vou revelar o nome deste alimento especial para emagrecer e sua reação intestinal será ter pescado em você. Isso pode lembrá-lo de quando mamãe colocou um Tootsie Pop no seu almoço, apenas para descobrir que ela havia removido a cabeça do doce, substituído por um pequeno ramo de brócolis e, em seguida, embrulhado de volta na embalagem original do Tootsie Pop.

Mas tenha paciência comigo por um minuto. A comida de que estou falando é realmente algo para se animar, embora seu próprio nome e reputação gritem ordinário e enfadonho. A comida é Phaseolus vulgaris, um.k.uma. o feijão comum.

A razão pela qual estou tão pró-feijão ultimamente tem a ver com um estudo recente de 246 indivíduos que descobriu que apenas adicionar um pouco de feijão à dieta regularmente estava relacionado a menos gordura corporal e cinturas menores do que a baixa ingestão de feijão.

E embora o estudo envolvesse apenas mulheres, excluiu homens por razões práticas (eles teriam que dobrar o número de indivíduos para manter o mesmo poder estatístico). Como tal, os resultados gerais provavelmente se aplicariam aos homens também.

6 razões pelas quais comer feijão resultou na perda de gordura

Antes de entrar nos detalhes do estudo, vamos primeiro ver por que comer feijão regularmente ou semirregularmente foi associado a corpos melhores. Os autores do estudo pensaram que havia pelo menos seis fatores contribuintes:

• De acordo com as diretrizes dietéticas dos EUA, o feijão é o único alimento que recebe classificações duplas como um alimento vegetal e um alimento proteico, e a proteína é o que mais satisfaz dos três macronutrientes (portanto, os comedores de feijão normalmente acabam comendo menos de outros alimentos).
• Embora o feijão seja um alimento rico em nutrientes, não é um alimento rico em calorias.
• O feijão está entre os alimentos com índice glicêmico mais baixo. Em comparação com outros alimentos, o feijão causa menos aumento nos níveis de açúcar no sangue.
• O feijão contém muita fibra dietética, com um copo contendo aproximadamente 10.4 a 15.6 gramas. A fibra, particularmente a fibra solúvel, liga gorduras e açúcares, levando a uma absorção reduzida no trato digestivo.
• Um estudo (Reverri et al.) descobriram que o feijão preto, pelo menos, aumenta a colecistocinina e o peptídeo tirosina tirosina (PYY), que são hormônios que aumentam a saciedade. Mais uma vez, quanto mais saciado você se sente, menos inclinado a aumentar as calorias com outros alimentos.
• O feijão tem um impacto favorável na microbiota intestinal e descobriu-se que um intestino saudável desempenha um papel importante no peso corporal e na adiposidade.

Em suma, “os feijões possuem uma combinação única de qualidades dietéticas.”

Muitos resultados, pouco esforço

O estudo envolveu 246 mulheres recrutadas em mais de 20 cidades em Mountain West. Cada participante foi convidado a preencher o extenso “Questionário de Frequência Alimentar em Bloco”, que é considerado por especialistas em dieta como um instrumento legítimo e confiável para avaliar a ingestão alimentar.

O questionário tem oito páginas e ainda contém quatro perguntas específicas sobre os tipos de feijão e leguminosas ingeridos: (1) feijão frito ou burritos de feijão; (2) pimenta com feijão; (3) feijões cozidos, pintos ou outros feijões secos; e (4) feijão, ervilha ou sopa de lentilha.

Os participantes foram convidados a indicar quanto e com que frequência eles comeram esses itens e os resultados foram usados ​​para calcular o consumo anual total.

Quando eles compilaram todas as estatísticas e compararam o terço superior dos comedores de feijão com o terço inferior dos comedores de feijão, eles encontraram uma diferença média de gordura corporal de quase 4 pontos percentuais e uma diferença de tamanho médio da cintura de quase 4 centímetros (uma e meia polegada ).

Você também deve saber que os pesquisadores levaram a atividade física em consideração, já que cada participante foi obrigado a usar um "acelerômetro" no quadril para medir o quanto eles se moviam. Esses resultados, juntamente com a idade e a escolaridade, foram considerados "covariáveis" e incluídos na análise dos resultados.

Quais são os tipos de feijão e com que freqüência?

Phaseolus vulgaris, também conhecido como feijão comum, inclui muitas variedades diferentes de feijão, incluindo feijão vermelho, feijão-vagem, feijão-ervilha, feijão-manteiga, feijão-do-norte, feijão-frade (marinho), feijão-bravo e feijão-preto.

Todos eles devem ter praticamente os mesmos atributos dietéticos benéficos, então fique à vontade para evitar qualquer um que tenha gosto nojento para você.

Quanto a quantos você deve comer e com que freqüência, não há um número mágico, preciso. As mulheres no estudo descrito não estavam, de forma alguma, incluindo conscientemente feijão em suas dietas para perder peso, mas sua ingestão média anual de feijão e leguminosas era de 50.4 xícaras, +/- 49.7.

Obviamente, alguns comeram uma grande quantidade de feijão, enquanto outros aparentemente não os comeriam em uma caixa, nem com uma raposa, nem em uma casa, ou com um rato.

Você teria que pensar, porém, com base nos resultados deste estudo e de outros, que incluir uma pequena quantidade de feijão (1/2 a 1 xícara cheia) em 3 a 7 refeições por semana faria uma diferença notável na composição corporal ao longo de meses para quase qualquer homem ou mulher, e isso é o mais próximo da perda de gordura com esforço zero quanto existe.

Faça sopa ou pimenta-malagueta com eles, adicione-os às saladas ou faça o que eu faço e use apenas pequenas quantidades de variedades enlatadas, temperadas com sal, pimenta e molho picante, como acompanhamentos.

Fonte

1. Larry A. Tucker, "Bean Consumption Accounts for Differences in Body Fat and Waist Circumference: A Cross-Sectional Study of 246 Women", Journal of Nutrition and Metabolism, Volume 2020, Article ID 9140907.