Mais do que provável, você executou uma série de burnout ou fracassou pelo menos uma vez em sua carreira de levantamento de peso. As séries até a falha que você executou podem ter sido programadas em seu ciclo de treinamento, ou talvez tenha sido apenas um ato de ultrapassar os níveis de conforto pessoal - algo que todos nós fizemos antes.
Independentemente do motivo para levar os conjuntos ao fracasso, é sempre bom considerar o quadro geral. Por exemplo, esses conjuntos valem a pena e se encaixam no quadro geral? Eles podem realmente causar um obstáculo no desempenho ao longo do tempo? Todas essas são questões importantes a serem consideradas ao programar coisas como conjuntos até a falha, e isso nos leva a um novo estudo que explora a eficácia dos conjuntos até a falha para destreinado indivíduos.
O último estudo explora a ideia de se treinar até o fracasso é menos importante do que o volume para força e hipertrofia. (1) É mais melhor para iniciantes? Vamos verificar o que o último estudo sugere.
Para este estudo, dez homens que eram destreinado no treinamento de resistência participou de um protocolo de treinamento unilateral da parte inferior do corpo que ocorreu ao longo de 14 semanas. Cada participante treinou seu membro "mais forte" com o objetivo de evitar discrepâncias de força entre suas pernas favoritas e não favorecidas.
Os participantes foram então divididos em dois grupos, um grupo executou séries até a falha e o outro grupo executou séries regulares que representaram e combinaram o volume do grupo que levou suas séries à falha. Isso foi feito para sugerir a eficácia do treinamento até a falha em relação à execução de séries que são iguais em volume.
Protocolo pré e pós-treinamento, os autores avaliaram várias características para cada sujeito, incluindo:
Nas semanas 1-3, os participantes realizaram 3 séries de extensões de joelho com 50% de cargas de 1-RM, depois da semana 3 a intensidade foi aumentada para 60% e, após a semana 9, uma quarta série foi adicionada. Para garantir que os participantes estivessem realmente treinando até o fracasso, os autores usaram a escala de repetições estimadas até o fracasso.
Após o protocolo de exercícios de 14 semanas e o período de reteste, os autores fizeram algumas sugestões importantes para ajudar a direcionar a ideia do treinamento ao fracasso para uma população não treinada quando o volume é igualado.
Quando se trata de semelhanças entre os grupos, ambos os grupos melhoraram e viram aumentos semelhantes na força de 1-RM, habilidades de contração voluntária máxima, área transversal do reto femoral e classificações EMG.
O grupo que não treinou até o fracasso teve pouco melhorias nas repetições máximas, experimentou grande crescimento do vasto lateral e teve classificações gerais mais baixas de esforço percebido.
Para destreinado populações, é sugerido que o treinamento até o fracasso não garante necessariamente aumentos maiores de força e hipertrofia quando o volume total é equacionado e considerado. Na verdade, o grupo neste estudo que não treinou até a falha experimentou resultados ligeiramente melhores após o protocolo de exercícios de 14 semanas. Os autores também apontam que não treinar até a falha poderia ser uma opção melhor para fins de recuperação.
Com este último estudo, é importante notar que a população do estudo era pequena e não treinada, portanto, seus resultados podem variar para o atleta experiente em busca de adaptações de treinamento específicas. No entanto, é interessante observar seus resultados e o que outras pesquisas sugeriram sobre o volume e o treinamento de levantadores mais novos até a falha.
Por exemplo, este estudo publicado em 2017 no European Journal of Translation Myology sugeriu que mulheres não treinadas não tiveram maiores aumentos quando treinaram até a falha em comparação com um período agudo de tempo. (2) Além disso, este manuscrito de 2016 publicado na Frontiers in Physiology também discutiu a importância de compreender o contexto do indivíduo ao usar repetições até a falha para hipertrofia e aumento de força. (3)
Quando se trata de realizar repetições até o fracasso, os treinadores e levantadores devem considerar vários aspectos antes de programar este tipo de treinamento regularmente. Considerando aspectos como metas, recuperação, nível de condicionamento e esforço, são todos importantes para contextualizar. Os iniciantes provavelmente se beneficiarão mais com a priorização de representantes de qualidade e o aumento do volume ao longo do tempo.
1. Lacerda, L., Marra-Lopes, R., Diniz, R., Lima, F., Rodrigues, S., & Martins-Costa, H. et al. (2020). A realização de repetições até o fracasso é menos importante do que o volume para a hipertrofia e força muscular?. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 34(5), 1237-1248. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003438
2. Martorelli, S., Cadore, E., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., & Cleto, V. et al. (2017). O treinamento de força com repetições até a falha não fornece força adicional e ganhos de hipertrofia muscular em mulheres jovens. European Journal Of Translational Myology, 27(2). doi: 10.4081 / ejtm.2017.6339
3. Nóbrega, S., & Libardi, C. (2016). É necessário treinamento de resistência para falha muscular?. Fronteiras na fisiologia, 7. doi: 10.3389 / fphys.2016.00010
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