Você está perdendo seu tempo fazendo incontáveis movimentos no peito, cachos e extensões sem resultados? Existem cinco exercícios principais que você deve fazer todas as semanas na academia. Esses cinco movimentos, quando devidamente periodizados e executados com boa forma, irão alterar completamente o seu físico. Esses exercícios são movimentos compostos que enviarão uma onda de hormônios que queimam gordura e aumentam os músculos por suas veias e trabalharão todos os principais músculos da cabeça aos pés.
Os 5 melhores movimentos compostos para um físico assassino
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A mãe de todos os exercícios, o agachamento é um dos melhores movimentos que você pode fazer para todo o seu corpo. O agachamento trabalha todos os músculos de cima para baixo. Se você está procurando construir pernas enormes e musculosas, o agachamento deve ser o seu Não.1 movimento.Existem várias variações de agachamento que você pode fazer para desenvolver pernas maiores e mais fortes. Os agachamentos frontais darão mais ênfase às coxas, enquanto os agachamentos acima da cabeça irão trabalhar mais no core e nos dorsais até certo ponto. O agachamento feito corretamente pode ser um dos exercícios mais brutais e angustiantes, mas pode levar a alguns ganhos sérios.
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O supino é o rei dos movimentos da parte superior do corpo para desenvolver o tórax, ombros e tríceps. A velha questão permanece: quanto você joga no banco? A prensagem de bancada tem sido o fator determinante na resistência por anos. Este movimento go-to pode ser executado em uma inclinação (que trabalha mais os ombros e peitorais superiores) ou uma posição de declínio (que trabalha a parte inferior dos peitorais).O supino e qualquer uma de suas variações podem ser feitos com halteres ou mesmo com uma máquina Smith. Um ponto-chave ao fazer supino é lembrar-se de retrair as omoplatas para baixo e para trás. Se as omoplatas não estiverem retraídas, o supino pode levar a problemas nos ombros.
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Este exercício envolve levantar uma carga pesada do solo sem impulso. O levantamento terra trabalha quase todos os músculos da cadeia posterior do corpo, mas dá mais ênfase à parte superior e inferior das costas, junto com os isquiotibiais. Eles vão aumentar a espessura de seus eretores espinhais e suas armadilhas médias / superiores.Deadlift é normalmente feito em duas posturas: uma postura de sumô, que envolve seus pés mais largos do que a largura dos ombros e suas mãos entre as pernas, ou uma postura convencional onde seus pés estão na largura dos ombros e suas mãos posicionadas fora de suas pernas.Existem também duas maneiras de segurar a barra. Você pode usar uma empunhadura dupla (ambas as mãos seguram a barra, semelhante à forma como você pegaria a barra para remadas com barra) ou uma empunhadura mista (uma mão está na posição superior enquanto a outra está no sentido oposto um aperto de rosca direta).Uma variação do levantamento terra padrão seria o levantamento terra com as pernas rígidas, que coloca mais ênfase nos isquiotibiais e glúteos. Se você está procurando costas grossas e musculosas, não procure além do levantamento terra.
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Per Bernal
A imprensa militar permanente é um movimento frequentemente esquecido. Existem tantas máquinas sofisticadas para trabalhar os deltóides que podem distraí-lo do básico. A imprensa militar em pé é um dos melhores exercícios para desenvolver deltóides totalmente cobertos. O movimento é realizado colocando uma barra na clavícula (semelhante ao agachamento frontal) e pressionando o peso diretamente acima da cabeça. Certifique-se de terminar o exercício com os cotovelos alinhados com as orelhas.A chave para fazer este movimento corretamente é não usar o impulso ou as pernas para ajudá-lo a pressionar o peso acima da cabeça. Se seus braços estiverem muito à sua frente, haverá muita tensão de desfazer no manguito rotador. Além dos ombros sendo trabalhados, este exercício também desenvolve as armadilhas, o meio das costas e o tríceps.Uma alternativa a este exercício seria uma prensa militar com halteres em pé. O uso de halteres permitirá que cada braço e deltóide trabalhem de forma independente. Isso ajudará a compensar quaisquer desequilíbrios musculares que você possa desenvolver. Se você tiver ombros caídos, experimente a prensa militar suspensa em pé.
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Patrik Giardino / Getty
Se você está procurando desenvolver um corpo para se destacar do resto, ter dorsais totalmente desenvolvidos ajudará a diferenciá-lo da multidão. Dorsais totalmente desenvolvidos irão melhorar seu V-taper, fazendo sua cintura parecer menor e sua parte superior do corpo parecer muito maior.As flexões feitas corretamente ajudam a alongar e envolver o lats inferior teimoso. Eles podem ser feitos de várias maneiras; eles podem ser feitos em uma posição queixo acima, o que irá trabalhar mais o bíceps. Flexões também podem ser feitas com peso para ajudar a sobrecarregar os músculos das costas.Se você não pode realizar um pullup, você pode utilizar um lat pulldown. Uma máquina de puxar para baixo pode ajudá-lo a ganhar força nas costas, de modo que, com o tempo, você pode realizar um pullup rigoroso. A coisa mais importante ao realizar um pullup é focar na contração do músculo das costas no topo do movimento e abaixar-se lentamente (parte excêntrica do movimento) para a posição inferior. Muitas pessoas balançam descontroladamente em um pullup. Realizar pullups desta forma só levará a lesões. Você quer se concentrar na contração e no alongamento.
Voltar para a introduçãoA mãe de todos os exercícios, o agachamento é um dos melhores movimentos que você pode fazer para todo o seu corpo. O agachamento trabalha todos os músculos de cima para baixo. Se você está procurando construir pernas enormes e musculosas, o agachamento deve ser o seu Não.1 movimento.
Existem várias variações de agachamento que você pode fazer para desenvolver pernas maiores e mais fortes. Os agachamentos frontais darão mais ênfase às coxas, enquanto os agachamentos acima da cabeça irão trabalhar mais no core e nos dorsais até certo ponto. O agachamento feito corretamente pode ser um dos exercícios mais brutais e angustiantes, mas pode levar a alguns ganhos sérios.
O supino é o rei dos movimentos da parte superior do corpo para desenvolver o tórax, ombros e tríceps. A velha questão permanece: quanto você joga no banco? A prensagem de bancada tem sido o fator determinante na resistência por anos. Este movimento go-to pode ser executado em uma inclinação (que trabalha mais os ombros e peitorais superiores) ou uma posição de declínio (que trabalha a parte inferior dos peitorais).
O supino e qualquer uma de suas variações podem ser feitos com halteres ou até mesmo com uma máquina Smith. Um ponto-chave ao fazer supino é lembrar-se de retrair as omoplatas para baixo e para trás. Se as omoplatas não estiverem retraídas, o supino pode levar a problemas nos ombros.
Este exercício envolve levantar uma carga pesada do solo sem impulso. O levantamento terra trabalha quase todos os músculos da cadeia posterior do corpo, mas dá mais ênfase à parte superior e inferior das costas, junto com os isquiotibiais. Eles vão aumentar a espessura de seus eretores espinhais e suas armadilhas médias / superiores.
Deadlift é normalmente feito em duas posturas: uma postura de sumô, que envolve seus pés mais largos do que a largura dos ombros e suas mãos entre as pernas, ou uma postura convencional onde seus pés estão na largura dos ombros e suas mãos posicionadas fora de suas pernas.
Existem também duas maneiras de segurar a barra. Você pode usar uma empunhadura dupla (ambas as mãos seguram a barra, semelhante à forma como você pegaria a barra para remadas com barra), ou uma empunhadura mista (uma mão está na posição superior enquanto a outra está na posição oposta semelhante a um aperto de rosca direta).
Uma variação do levantamento terra padrão seria o levantamento terra com as pernas rígidas, que coloca mais ênfase nos isquiotibiais e glúteos. Se você está procurando costas grossas e musculosas, não procure além do levantamento terra.
A imprensa militar permanente é um movimento frequentemente esquecido. Existem tantas máquinas sofisticadas para trabalhar os deltóides que podem distraí-lo do básico. A imprensa militar em pé é um dos melhores exercícios para desenvolver deltóides totalmente cobertos. O movimento é realizado colocando uma barra na clavícula (semelhante ao agachamento frontal) e pressionando o peso diretamente acima da cabeça. Certifique-se de terminar o exercício com os cotovelos alinhados com as orelhas.
A chave para fazer este movimento corretamente é não usar o impulso ou as pernas para ajudá-lo a pressionar o peso acima da cabeça. Se seus braços estiverem muito à sua frente, haverá muita tensão de desfazer no manguito rotador. Além de os ombros serem trabalhados, este exercício também desenvolve as armadilhas, o meio das costas e o tríceps.
Uma alternativa a este exercício seria uma prensa militar com halteres em pé. O uso de halteres permitirá que cada braço e deltóide trabalhem independentemente. Isso ajudará a compensar quaisquer desequilíbrios musculares que você possa desenvolver. Se você tiver ombros caídos, experimente a imprensa militar suspensa em pé.
Se você está procurando desenvolver um corpo para se destacar do resto, ter dorsais totalmente desenvolvidos ajudará a diferenciá-lo da multidão. Dorsais totalmente desenvolvidos irão melhorar seu V-taper, fazendo sua cintura parecer menor e sua parte superior do corpo parecer muito maior.
As flexões feitas corretamente ajudam a alongar e envolver o lats inferior teimoso. Eles podem ser feitos de várias maneiras; eles podem ser feitos em uma posição queixo acima, o que irá trabalhar mais o bíceps. Flexões também podem ser feitas com peso para ajudar a sobrecarregar os músculos das costas.
Se você não pode realizar um pullup, você pode utilizar um lat pulldown. Uma máquina de pulldown pode ajudá-lo a ganhar força nas costas, de modo que, com o tempo, você pode realizar um pullup rigoroso. A coisa mais importante ao realizar um pullup é focar na contração do músculo das costas no topo do movimento e abaixar-se lentamente (parte excêntrica do movimento) para a posição inferior. Muitas pessoas balançam descontroladamente em um pullup. Realizar pullups desta forma só levará a lesões. Você quer se concentrar na contração e no alongamento.
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