O ginásio está fechado e as paredes ao seu redor estão fechando; Você está precisando desesperadamente de algum tempo pessoal longe de tudo. Fazer atividades ao ar livre é uma ótima maneira de voltar à forma e sair de sua rotina diária de quarentena.
À medida que tentamos nivelar a curva como uma comunidade, é importante que sigamos as diretrizes do CDC para distanciamento social.
Nossas prioridades são nossa saúde, não importa onde estejamos na vida. Todo o resto vai se encaixar quando nos concentrarmos nisso. Afinal, você não estará fazendo algum atividades se você pegar o vírus.
Dito isso, como os parques públicos permanecem fechados em alguns estados, ainda há um grande número de atividades ao ar livre para aumentar sua frequência cardíaca. Ser ativo é bom para sua saúde mental e física. Estudos têm mostrado que receber luz solar e ar fresco melhora seu bem-estar. Portanto, quer você vá para a floresta sozinho ou leve a família com você, planeje tomar todas as medidas de precaução para se manter seguro fora do coronavírus.
Quando você chegar às trilhas, certifique-se de estar familiarizado com o caminho, se não, certifique-se de ter um mapa e de que as trilhas estão bem sinalizadas. Se você planeja entrar nas águas, certifique-se de ter todo o equipamento necessário para se manter à tona. Se você planeja se aventurar por conta própria, é sempre uma boa ideia contar a alguém com antecedência. É fácil esquecer que zonas mortas ainda existem e obter recepção pode não ser possível.
Então saia da sua velha rotina e vá para o ar livre. Aperte o botão de atualização em sua antiga vida e aproveite os obstáculos que a Mãe Natureza criou para nós. Coloque sua força, resistência, coragem e determinação no teste final.
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Daxiao Productions
Partes do corpo segmentadas: quadríceps, glúteos, panturrilhas e cardio
Há algo de fundamentalmente único em subir uma colina correndo. É só você, suas pernas e sua força de vontade puxando-o ainda mais para cima no caminho errante. Não há espaço para dúvidas ou medo ao manobrar sobre rochas, raízes, riachos e árvores derrubadas. Semelhante à caminhada, a corrida em trilha coloca sua parte inferior do corpo para trabalhar enquanto envolve totalmente seus sentidos.
Correr morro acima em terreno irregular desafia sua coordenação e concentração mental, aliviando o estresse a cada passo do caminho. Corredores inteligentes em trilhas escalam colinas íngremes para conservar energia com passos mais longos e deliberados.
A segurança é importante na descida, então pouse com os quadris sobre os pés para evitar lesões.
Rastreador de intensidade: A maioria das trilhas tem uma combinação de trechos íngremes e não tão íngremes. As colinas íngremes aumentam os músculos das pernas, enquanto os terrenos mais planos treinam sua resistência e resistência.
Dica do especialista: “Pouse com os quadris sobre os pés para evitar lesões nos joelhos, quadris e costas. E para evitar a perda das unhas dos pés, dimensione ½ para o tamanho máximo para acomodar as descidas ”, diz Cyndi Wyatt, embaixador da REI trail run e ultra runner.
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Maciej Kopaniecki
Partes do corpo segmentadas: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, núcleo e braços
Esqueça sua bicicleta ergométrica. A confiança e a espontaneidade dominam o caminho, criando uma experiência emocionante para os seus sentidos. Esteja você escalando ou descendo, o terreno em constante evolução estará cheio de obstáculos que desafiam seus reflexos, equilíbrio central, explosão, força, agilidade, direção e instintos primordiais.
Existem quatro fatores importantes que influenciam a sua experiência de condução: postura corporal, posição do assento, frenagem e preparação para cair. Você estará em uma das duas posições o tempo todo, neutro (cotovelos dobrados, peso uniforme nos pedais, bumbum no assento) ou pronto (cotovelos dobrados, dedos nos freios e bunda para trás e no ar.)
Ao subir uma colina, você deseja que seu assento seja alto o suficiente para maximizar a eficiência e a potência de suas extensões de perna e, na descida, abaixe seu assento 2-3 polegadas e coloque seu peso em direção à parte traseira da bicicleta , segurando o guidão firmemente com os dedos nos freios, pronto para ajustar a velocidade para virar, dirigir e parar.
Penhascos, rochas, lama e cascalho solto podem surgir do nada, por isso é crucial estar presente na mente e no corpo o tempo todo.
Rastreador de intensidade: Existem três tipos de trilhas: trilhas simples, trilhas duplas e estradas de incêndio, mas a maioria das trilhas tem um pouco de cada. Trilhas mais difíceis, chamadas de trilhas simples e duplas, podem significar subidas mais íngremes e quedas e saltos na trilha. Trilhas mais fáceis ou estradas de incêndio podem ser tão exigentes para o corpo, mas são mais fáceis porque o terreno real é mais plano, com menos obstáculos e pode não exigir manobras tão agressivas.
Dica do especialista: “Em vez de escanear o solo em busca de pontos que você deseja evitar, concentre-se em onde deseja ir. Escolha um caminho e siga-o para passar por trechos complicados da trilha. E se você ficar preso em uma rotina, não “lute contra a moto.”Faça o seu melhor para pedalar, mas se for impossível, caminhe com sua bicicleta. Não há vergonha em parar e sair andando ”, diz Steve Tischler, especialista em fitness ao ar livre da REI.
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Lolostock
Partes do corpo segmentadas: pernas, núcleo, braços, costas e panturrilhas
Não há nada como a sensação de escalar uma montanha com as mãos nuas para fazer você se sentir poderoso, sexy e forte. Os muitos estilos de escalada irão desafiá-lo de maneiras diferentes, mas se você for um novato, provavelmente estará praticando cordas com um instrutor. Aqui está o que você pode esperar: você estará firmemente preso a uma corda que passa por um sistema de âncora até o topo da escalada e desce até uma amarração no sopé da escalada.
Quando você estiver com segurança amarrado em um pronto para ir, o primeiro passo para escalar é encontrar um ponto de apoio. Suas pernas são mais fortes que seus braços, então você deve manter seus braços retos e colocar seu peso em seus pés. Fique na ponta dos pés e abrace seus quadris contra a parede, mantendo as costas arqueadas, quase como se você estivesse se inclinando.
Quanto mais você se inclina, mais peso vai para as pernas, tirando a pressão dos braços, o que é a chave para a resistência de escalada. E não se esqueça de respirar! A respiração diminui a frequência cardíaca, o que ajuda a clareza mental e foco.
Rastreador de intensidade: existem muitos fatores que determinam a intensidade de uma escalada. Condições climáticas, altitude, tipo de rocha, declive e estilo de escalada são apenas alguns.
Dica do especialista: “Relaxe seu aperto. Apenas aperte as mãos nas alças com força suficiente para evitar que escorreguem. Mais e você está desperdiçando energia muscular. Aprenda com algumas das guias femininas mais certificadas em um ambiente exclusivamente feminino ”, diz Elaina Arenz, coproprietária da Chicks With Picks.
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GaudiLab
Partes do corpo segmentadas: ombros, costas, braços e abdominais
Então você tem um tanquinho ... hora de mostrar o quão forte é! O stand-up paddleboarding é um treino revigorante de corpo inteiro que vai condicionar os ombros, costas, peito e braços e todos aqueles músculos intermediários suculentos que você nem sempre consegue atingir na academia. Certifique-se de dar ao seu corpo lateral, frontal e traseiro um bom alongamento para evitar lesões e rigidez. Depois de colocar a coleira, pegue sua prancha e seu remo e entre na água.
Para se levantar, primeiro fique de joelhos, um pé de cada vez. Não se apresse! Fique no centro da prancha com os pés afastados na largura dos ombros e uma ligeira curva nas pernas. Sua raquete irá ajudá-lo a se mover para onde você deseja ir.
Segure a raquete com as duas mãos, uma em cima e outra na metade, estendendo a raquete na sua frente com os cotovelos dobrados e varrendo a água de cada lado da prancha.
Divirta-se, sorria e lembre-se de que não há problema em cair - isso torna a recuperação uma parte bônus do seu treino na água!
Rastreador de intensidade: Quanto mais estreito o tabuleiro, mais difícil é equilibrar. Se você está começando, escolha um tabuleiro mais largo. E se você está procurando por um verdadeiro desafio, faça uma pose de ioga ou flua para um Vinyasa. O último homem em pé é um campeão!
Dica do especialista: “Use seu torso para remar, girando de um lado para o outro com os músculos do núcleo para evitar colocar pressão nas articulações. Aproveite os dias de vento para ativar os músculos mais minúsculos de seu corpo enquanto os elementos mutantes desafiam seu equilíbrio ”, diz Megan Green, instrutora da REI Outdoor School.
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Pedra e Vespa
Partes do corpo segmentadas: parte inferior das costas, braços, oblíquos, ombros e núcleo
Muito parecido com o remo em pé, o segredo para construir uma poderosa braçada de caiaque está na rotação do torso, equilíbrio e alavancagem. Quando estiver sentado dentro do caiaque, mantenha seus três pontos de contato: suas costas firmemente contra o encosto do assento, seus pés apoiados nos pedais e seus joelhos em contato com as laterais da cabine. Isso irá mantê-lo seguro no caiaque. Certifique-se de manter seu peso centralizado e equilibrado e use a parte superior do corpo para remar. O movimento para frente envolve um movimento push-pull. Com os cotovelos retos e os braços levantados, mergulhe a lâmina do remo na água e empurre-o para frente. Um golpe forte para a frente envolve empurrar a raquete para longe de você, em vez de usar sua força para puxá-la em sua direção. Você pode navegar no caiaque remando no lado oposto da direção que deseja ir.
Rastreador de intensidade: Postura determina força. Assim como no boxe, você deseja manter os braços erguidos e afastados de você, em vez de puxar em sua direção. Quanto mais rápido e suave você remar, mais intenso será o treino.
Dica do especialista: “Com o remo na mão, a maioria dos canoístas tende naturalmente a puxar a lâmina em sua direção. Igualmente importante: empurrar a lâmina com força na água. Auxiliado pela rotação do torso, esse movimento de empurrar oferece uma enorme vantagem, adicionando força e facilidade ao seu movimento para frente ”, diz Kelly Huffman, redatora e funcionária da REI.
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