Todos nós queremos nos sentir bem, permanecer saudáveis, construir músculos e permanecer magros. A maioria de nós também deseja manter nosso meio sob controle. As pessoas que buscam reduzir a gordura corporal e entrar em forma costumam olhar para o estômago para ver se estão progredindo. É natural - os cobiçados abdominais são a peça central do físico. Então, trabalhar nesse pacote de seis torna-se uma alta prioridade.
Quero deixar claro que fazer uma quantidade infinita de exercícios abdominais virtualmente não afetará seu progresso para aparar sua cintura. A redução localizada provou ser um mito há muito tempo, então só porque você trabalha duro uma parte do corpo na academia com repetições infinitas não significa que a gordura vai cair e melhorar a aparência dessa parte do corpo. Simplesmente não vai acontecer. Mas sua ingestão nutricional geral determinará o quão magro você se tornará e como seu corpo ficará.
Dito isso, o exercício adequado é um componente crítico para melhorar a saúde geral, o desempenho e a estética. Para ter um núcleo forte e construir alguns músculos, você precisa trabalhar o reto abdominal (pense: músculo de 6 blocos) regularmente. Assim como qualquer grupo de músculos, uma vez que você remove a gordura, você quer que os músculos estourem. Usando o peso durante os exercícios abdominais, você aumentará os músculos e melhorará sua aparência. Sem mencionar que obter uma área abdominal mais forte irá ajudá-lo durante seus levantamentos e outros eventos atléticos.
Experimente estes 5 exercícios abdominais com pesos para esculpir uma barriga que valha a pena ser exibida e forte o suficiente para lidar com pesos pesados.
1 de 5
Marius Bugge / Revista M + F
De todas as variações de lançamento, esta é a minha favorita. Ele sobrecarrega seu abdômen um pouco e requer que seu núcleo seja bem forte sem envolver sua parte inferior das costas. Eu prefiro manter meus pés para cima para não trapacear puxando com minhas pernas. Eu começaria apenas com a barra vazia e, em seguida, adicionaria placas de peso, uma vez que você pode executar 10 repetições com forma sólida.
2 de 5
James Michelfelder / Revista M + F
Este é um ótimo movimento de ginástica que é uma versão avançada dos tradicionais levantamentos de perna pendurados. Ele utiliza os dorsais, core, flexores do quadril, bíceps e músculos menores nas costas. Este exercício requer que o corpo se curve de uma extensão global (posição do corpo oco pendurado) para uma flexão global (posição de lúcio). Eu não recomendo este exercício para todos. Você deve dominar a elevação da perna esticada pendurada primeiro. Depois de ficar forte o suficiente, eu recomendo fazer poucas repetições sem nenhuma ação kip. Comece segurando um pequeno haltere com os pés e execute 3 séries de 8 repetições e, em seguida, adicione peso à medida que avança.
3 de 5
Per Bernal
A prancha lateral é ótima para envolver os estabilizadores de núcleo lateral, como os oblíquos. Vala as curvas laterais para esculpir seu abdômen e, em vez disso, execute a linha de prancha lateral. Os músculos de estabilidade do núcleo lateral são, na verdade, flexão anti-lateral e não são feitos para dobrar de lado a lado. Também nos permite trabalhar cada lado oposto para ajudar a reduzir os desequilíbrios musculares.
Embora apenas segurar uma prancha seja benéfico por si só, adicionar movimentos dinâmicos aumentará seus benefícios. Tente adicionar um cabo com algum peso pesado para aumentar o efeito da tensão antirrotação e para aumentar a dificuldade. Simplesmente configure em uma posição de prancha lateral a poucos metros de um aparelho de cabo ou um lugar onde você possa prender uma faixa. Mantenha uma coluna neutra (uma posição lateral perfeita da prancha) e, em seguida, execute um movimento de remar / puxar. Comece com algumas séries de 8-12 repetições e aumente a tensão quando necessário.
4 de 5
Laura Barisonzi
Este exercício é um construtor abdominal total, mas o grupo oblíquo com certeza levará uma surra também. Se você não tiver um aparelho de mina terrestre com alça, pode simplesmente colocar uma barra em um canto da sala. A chave neste exercício é NÃO mover os quadris ao desenhar uma forma de meia lua com a barra. Apoie todo o seu corpo e não mova nada além dos braços ao realizar o movimento. Para ativar ainda mais fibras musculares abdominais, prepare seu abdômen e expire ao final de cada repetição.
5 de 5
Por Bernal / M + F Magazine
Eu prefiro abdominais com as pernas esticadas à versão tradicional com os joelhos dobrados porque você tem menos estresse nas costas e pode isolar sua área abdominal e soltar um pouco os flexores do quadril. Certifique-se de não balançar ou pular rapidamente e usar seus músculos abdominais para se levantar.
Comece deitando-se no chão com uma placa de peso acima do seu peito com os braços esticados. Ao sentar-se, levante a placa acima da cabeça e, em seguida, abaixe lentamente até o chão.
Ainda sem comentários