Você já ouviu a frase "coxas de nabo?”Bem, é usado para descrever coxas que são fortemente desenvolvidas na parte superior, mas com pouco desenvolvimento ao redor do joelho. Esta é realmente uma visão bastante comum entre muitos aspirantes a fisiculturistas e é principalmente o resultado de uma amplitude de movimento deficiente (fora da genética, é claro).
O que eu quero dizer com isso? Meio agachamento e meio leg press. Eu não posso te dizer quantas vezes eu vejo jovens na academia com 500 libras em uma barra de agachamento e 1000 libras em um leg press, apenas para testemunhá-los mover o peso em apenas alguns centímetros. Sempre que vejo que só quero sacudi-los e "agressivamente" explicar que se eles cortassem o peso pela metade e usassem uma amplitude de movimento completa, eles veriam o dobro do desenvolvimento (e seria mais completo em toda a coxa).
Claro, nem todo mundo é culpado de ser um "meio-repper" e eles simplesmente têm problemas para preencher a área do quadríceps inferior. Grande parte da espessura logo acima do joelho é o resultado de um vasto medial altamente desenvolvido, ou músculo "lágrima". Os ex-profissionais da IFBB Tom Platz, Paul Demayo e Mike François tiveram lágrimas ridiculamente grossas. Eles penduraram tanto sobre os joelhos que eles realmente lançaram uma sombra no chão. Os guerreiros modernos Ronnie Coleman, Branch Warren e Kai Greene têm um desenvolvimento excepcional do vasto medial, e uma coisa que todos esses homens têm em comum é que eles agacham-se profundamente - sempre abaixo do paralelo.
OK, então se esta é uma área do seu físico que está faltando, aqui estão alguns movimentos que você pode fazer.
O treinador de força de renome mundial Charles Poliquin (que foi um dos meus primeiros mentores) adora usar este exercício com muitos de seus atletas olímpicos para aumentar a estabilidade lateral do joelho e equilibrar a força entre o vasto medial e o vasto lateral. Para fisiculturistas, seu principal benefício é dar à lágrima um tremendo treino.
Agache-se lentamente até um ponto logo abaixo da paralela e, em seguida, empurre-se apenas ¼ do caminho. Lentamente e sob controle total, volte para a posição de agachamento inferior e, em seguida, atire-se para o topo. Isso conta como um único representante. Como você pode ver, isso vai sobrecarregar a posição inferior do agachamento, o que efetivamente aniquilará o vasto medial, como ele é esta músculo que é responsável (junto com os isquiotibiais) por tirá-lo "do porão.”Esta técnica também funciona bem para leg press e hack squats também.
O agachamento maricas é um exercício que você raramente vê mais realizado. No entanto, é um dos melhores que existem para queimar a região inferior da coxa.
Assuma uma postura na largura dos ombros, com os dedos dos pés esticados ou apontados levemente para fora. Segure uma barra ou máquina na altura do quadril com um braço e segure uma placa de peso em seu peito com o outro (se houver necessidade de resistência). Comece dobrando os joelhos, enquanto permite que seu corpo caia para trás. Mantenha os quadris e a cintura retos enquanto os joelhos avançam e os calcanhares levantam-se do chão. Abaixe o corpo até o ponto em que os joelhos quase toquem o chão (o quão perto você chega do chão vai depender da flexibilidade do joelho de cada indivíduo). Você deve sentir um poderoso alongamento em todo o quadrilátero. Usando apenas a força da coxa, empurre-se de volta à posição inicial.
Execute extensões de perna como faria normalmente, mas quando estiver perto do topo de sua contração concêntrica, vire os pés para fora. Aperte com força no pico da contração. Estudos de EMG mostraram que esse giro para fora dos pés pode estimular maior atividade elétrica no vasto medial do que extensões normais, o que por sua vez pode levar a um maior crescimento nessa região do músculo. Acho que este exercício é especialmente eficaz feito uma perna de cada vez.
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