A isometria carregada pode lhe ensinar um grande número de coisas. A lição que sempre aprendo é que não sou tão forte ou durão quanto acho que sou. É sempre uma experiência humilhante sentir um novo nível de dor de um exercício familiar e é uma boa verificação para ver se você está realmente trabalhando em suas áreas fracas ou apenas nos exercícios de que gosta.
Isométricos carregados também são fantásticos para ensinar o conceito de tensão irradiada, que, quando realizado corretamente, pode aumentar os ganhos de força em quase todos os exercícios. A premissa básica da tensão irradiada é a ideia de que o corpo não funciona em unidades individuais, mas que toda a estrutura é importante até mesmo para o menor movimento de isolamento. Em outras palavras, quando você cria tensão em todo o corpo, uma rosca com halteres é mais do que apenas uma rosca com halteres.
Para criar esse tipo de tensão de nível seguinte em todo o corpo, assuma uma postura atlética, com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e, começando pelo centro, comece a contrair o abdômen e depois os glúteos para criar uma base. Em seguida, aperte os quadríceps, puxe as omoplatas para baixo e para trás, envolva os dorsais e, por último, aperte os dois punhos.
Certifique-se de fazer respirações curtas e superficiais e, em seguida, faça um inventário de seu corpo. Você deve se sentir como um objeto imóvel. Se você precisar de mais provas de que esta técnica permitirá que você erga mais, faça um haltere de braço único com o braço mais fraco. Experimente uma vez sem a tensão e uma vez com ela. Tirar suas próprias conclusões.
Aqui estão vários exercícios que irão ensiná-lo a usar todo o seu corpo como uma unidade, testar sua coragem e aumentar a força em várias áreas-chave que falta à maioria dos levantadores. Você pode fazer esses movimentos após o levantamento principal do dia, como um finalizador que causará uma quantidade absurda de acúmulo de ácido lático ou apenas para testar sua força de vontade.
Esses movimentos podem ser feitos para aumentar o tamanho ou a força do músculo, dependendo da carga usada e do tempo sob tensão. Quando a força é o foco, mantenha suas séries entre 10-15 segundos usando até 150% de sua carga máxima (embora isso possa ser difícil em alguns deles sem um observador). Use essas orientações ao encontrar seus pesos, mas lembre-se de que você sempre pode segurar mais se tiver subestimado sua força.
Não importa qual seja o foco, identifique qual grupo de músculos você está trabalhando e certifique-se de manter esses músculos mentalmente engajados e suportando a maior parte da carga durante todo o tempo sob tensão.
Para fazer isso, pegue um halter ou kettlebell e segure-o em uma posição de cálice em seu peito. Expor-se a uma carga anterior em vez de halteres presos ao lado ou a uma barra nas costas aumenta a quantidade de ativação do músculo reto abdominal, o que é útil se você está planejando ficar sem camisa neste verão.
Mantenha-se com a perna da frente a 90 graus, ou apenas um pouco mais alto, ajuste o cronômetro e prepare-se para ficar muito triste, muito rápido. Um levantador forte do sexo masculino deve ser capaz de usar um haltere ou kettlebell de 45 libras na frente de seu peito por 60 segundos.
Apenas segurar o peso do corpo com a tensão máxima irradiando por todo o seu corpo pode ser um movimento desafiador, então certifique-se de ter dominado isso antes de passar para uma carga externa. Ter um parceiro é a chave para este exercício para que você seja capaz de criar tensão corporal completa antes que o peso seja adicionado. Um colete de peso funciona bem aqui, mas é difícil encontrar um peso desafiador sem quebrar o banco. Eu uso uma placa com a parte superior da placa posicionada logo abaixo da escápula e a parte inferior da placa apoiada na parte superior dos glúteos.
Certifique-se de que o abdômen faça o trabalho aqui, concentrando-se em forçar a frente de suas costelas para baixo. A extensão lombar não é permitida. Uma vez que muitos dos músculos centrais são posturais e compostos de fibras musculares de contração lenta, opte por uma faixa de resistência. Fotografe por 60 segundos com uma placa de 45 libras.
A sustentação lateral com halteres, ou crucifixo, é um exercício favorito dos homens fortes para aumentar a força do ombro e do manguito rotador e requer uma boa quantidade de fortaleza testicular. Para fazer este movimento, segure dois halteres ao longo do corpo na altura dos ombros. Certifique-se de que são mantidos a 90 graus e não mais alto. Para aumentar a tensão nos deltóides laterais, gire as mãos de modo que os polegares apontem para o chão e os cotovelos fiquem um pouco mais altos do que as mãos. À medida que a série avança, você pode diminuir a intensidade mecânica (e, assim, aumentar a duração da série) girando as mãos externamente de modo que termine com as palmas voltadas para a frente e os polegares apontando para o teto.
Tal como acontece com cada isométrico carregado, certifique-se de aumentar a tensão irradiada por todo o seu corpo, apertando os glúteos e abdominais e certificando-se de eliminar qualquer arco lombar que possa se desenvolver ao longo da série. Atire por 60 segundos com halteres de 15 libras.
O agachamento frontal iso hold pode ser feito em duas posições diferentes e pode servir a dois propósitos diferentes.
Este é um movimento que, em última análise, sobrecarrega a parte superior das costas e o núcleo e pode deixá-lo com DOMS em músculos que você não sabia que existiam. Isso pode ser feito como finalizador após um treino de perna ou costas, ou como um movimento acessório que pode ajudar a aumentar a força do levantamento terra e a espessura das costas. Faça este movimento com 100% a 150% de seu 1RM. Certifique-se de que todo o seu corpo está tenso antes de levantar a barra dos ganchos e, uma vez que ela esteja levantada, não dê um passo para trás. Fique logo acima dos ganchos e concentre-se em manter o tronco e os glúteos engajados enquanto respira.
Cada vez que eu uso este movimento em meu programa, todos os meus outros levantamentos parecem aumentar, e eu preciso de menos exercícios corretivos para glúteos e costas. Comece devagar neste, mas um levantador forte deve ser capaz de segurar seu 1RM por 60 segundos.
Este movimento ajudará a construir flexibilidade e força através das pernas e do núcleo, mas precisará ser muito mais leve do que a variação pesada de top-hold. Comece com 25% de seu 1RM e aumente gradualmente a partir daí. Certifique-se de ficar o mais próximo possível dos 90 graus, mesmo que chegar à grama seja fácil para você do ponto de vista da mobilidade. A maioria dos levantadores que vejo com este tipo de mobilidade pode apenas descansar seus isquiotibiais nas panturrilhas. Isso pode tirar a carga dos quadríceps e transferi-la para os joelhos, o que anula o propósito.
Concentre-se em sentar entre suas pernas, e não atrás delas. Se a mobilidade é um problema para você, comece mais alto e deixe o peso puxá-lo para uma posição de agachamento mais profunda, empurrando os joelhos para o lado. Fotografe por 30 segundos com 40% de seu 1RM.
Isos carregados são uma forma de intensificar diferentes movimentos, bem como aumentar a força do corpo inteiro ou construir músculos. Faça isso após o seu elevador principal ou use-os como um finalizador. Se você nunca fez isso antes, comece devagar e aumente gradualmente, porque muitos desses movimentos podem deixá-lo dolorido por uma semana depois, se começar com um peso muito pesado.
Certifique-se de manter todo o corpo firme em cada um desses movimentos. Lembre-se, estamos construindo força total do corpo. Por último, certifique-se de manter seu foco mental no músculo que você está trabalhando. Construa seu foco mental e você se tornará forte.
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