Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
As organizações de esportes profissionais de hoje estão utilizando a Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC) para entender melhor os estresses exclusivos e as taxas de recuperação de atletas individuais. Todos nós sabemos que a recuperação adequada é uma variável importante no desempenho de qualquer atleta, e com a implementação do monitoramento da VFC, os atletas são capazes de "entrar na zona" de forma mais consistente.
É importante observar que a VFC é uma medição altamente individualizada e, ao contrário das faixas de frequência cardíaca em repouso, não há uma faixa “principal” para VFC atualmente estabelecida.
A variabilidade da frequência cardíaca pode ser definida como as variações que existem entre os batimentos cardíacos sucessivos. Para entender como o HRV pode desempenhar um papel em nosso desempenho, devemos entender as forças subjacentes que o controlam. Normalmente medido durante um longo período de tempo (10 minutos ou mais) em estado de repouso, a VFC é registrada em milissegundos (ms) analisando os intervalos de batimento cardíaco irregular, o que é perfeitamente normal.
Por exemplo, sua freqüência cardíaca em repouso pode ser medida no pulso por um determinado período de tempo, mas é mais do que provável que esse número não se repita se você medir uma segunda vez. Este fenômeno é atribuído ao nosso sistema nervoso autônomo (SNA), e mais especificamente, os sistemas simpático e parassimpático. O sistema nervoso simpático é ativado em momentos de estresse e, como resultado, eleva a frequência cardíaca de um indivíduo para se preparar para o inesperado, também conhecido como lutar ou fugir.
O sistema parassimpático, então, regula a recuperação desses estresses, o que resulta em uma diminuição da frequência cardíaca e no estabelecimento de equilíbrios de repouso. Com uma freqüência cardíaca mais alta, experimentamos menos variabilidade, ou menor VFC, e com uma menor freqüência cardíaca, experimentamos mais variabilidade, produzindo uma maior VFC. Através do pensamento (intrínseco) ou perturbações externas (extrínseco), nosso ANS pode reagir como um interruptor de luz e é a base das irregularidades normais que experimentamos. No entanto, esses sistemas podem causar estragos em sua recuperação e capacidade de desempenho.
Para atletas de força, a produção é de alta prioridade. A carga e o volume necessários para competir nesta arena não é algo replicado entre as atividades comuns. E vamos enfrentá-lo, estamos constantemente procurando por novas maneiras de obter uma vantagem, seja por meio de nutrição, divisões de treinamento e metodologias, suplementos e equipamentos de treinamento, e ainda assim, de vez em quando, cada um de nós provavelmente se encontra cara a cara com a parede de tijolos que chamamos de platô. O momento inevitável em que nossa opinião (sono, recuperação, nutrição, etc) não pode competir com nossa produção. O preço que isso cobra em nossos sistemas nervosos é aquele de que geralmente precisamos deixar de treinar e nos recuperar, mas e se tivéssemos a capacidade de monitorar esses sistemas e mantê-los o mais otimizados possível?
Uma leitura de VFC consistentemente baixa se traduz em modalidades de recuperação eficazes. O treinamento e a competição produzem uma enorme quantidade de estresse físico e mental em nossos corpos. Quanto mais podemos tocar em nossos sistemas simpáticos, mais podemos alcançar atleticamente quando comparados ao nosso estado de repouso. Muitos produtos no mercado visam aumentar a resposta simpática: Pré-treinos, bebidas energéticas, termogênicos, a lista continua.
Porém, o que sobe deve descer. Muitas vezes, os efeitos duradouros desses estimuladores simpáticos inibem nossa resposta parassimpática, deixando-nos "presos" no modo simpático e tornando nossos esforços de recuperação infrutíferos. Quando somos incapazes de nos recuperar, nossa capacidade de desempenho em alto nível é drasticamente reduzida. Uma vez que estabelecemos que nossa recuperação é tão importante quanto nosso treinamento levanta a questão - como podemos melhorar nossa resposta parassimpática? Você pode chegar ao mercado, é claro, e encontrar muitos rótulos que afirmam melhorar seu descanso e recuperação. Talvez não na medida em que suas contrapartes simpáticas, mas estou divagando.
A resposta para uma melhor recuperação é muito mais difícil do que parece. Aqui está o que sabemos - a nutrição é vital para a recuperação, assim como o sono. Ambas as necessidades são responsáveis pelos estressores fisiológicos que suportamos. A nutrição fornece não apenas energia, mas os blocos de construção para reparo e função. O sono promove as respostas endócrinas necessárias para o reparo, crescimento e função ideal.
Se a nutrição fosse um prego, o sono seria o martelo, conduzindo os toques finais em nossos processos de recuperação. Sem um ou outro, seria difícil construir a máquina de guerra que é o nosso corpo. Além disso, temos toneladas de modalidades de recuperação destinadas a atacar as avarias fisiológicas do corpo. Cryo, ferramentas elétricas com dicas de massagem, privação sensorial, faixas de mobilidade e muito mais.
Quando foi a última vez que você se deitou para dormir apenas para ser atormentado por pensamentos intermináveis que o mantém girando e girando? Pensamentos como, talvez seu jogo não tenha saído como planejado, talvez você tenha se envergonhado na frente de sua paixão, ou talvez esteja estressado com o trabalho que deve ser feito esta semana. Nossa natureza intrínseca estimula uma resposta simpática. Além de psicólogos e terapeutas do esporte, não existem muitas técnicas que visam a recuperação emocional de que precisamos para recuperar fisicamente. Mas como humanos primeiro, aprendemos a nos adaptar e superar. Desenvolvemos nossos próprios métodos para lidar com o estresse de nossas vidas. Muitas vezes, pisamos cegamente em metodologias, sem tirar qualquer conclusão lógica quanto à verdadeira eficácia de nossos esforços, e é aí que o HRV pode entrar.
Como um atleta de força, a capacidade de desempenho de nosso corpo é altamente dependente da atividade e da saúde de nosso sistema nervoso. Como a força é determinada predominantemente pela eficácia da mente em sinalizar e recrutar fibras musculares, qualquer desvio negativo do ideal resultará em um desempenho inferior.
A razão pela qual somos capazes de atingir PRs sob as luzes e na frente da multidão é o resultado de uma liberação de adrenalina, resultando em hiperatividade do cérebro (apoiado por eletroencefalografia, também conhecida como pesquisa de EEG) e uma capacidade de explorar as camadas mais profundas de nossa força por meio do recrutamento muscular.
Para alcançar incríveis façanhas de levantamento de peso como um atleta, então nossos esforços no treinamento devem ser iguais ou até mesmo exceder o que colocamos em recuperação.
A maneira mais eficaz de medir a VFC é com um ECG (eletrocardiograma). Eles são comumente encontrados em hospitais - mas não se preocupe - a tecnologia nos permitiu criar modelos muito mais fáceis de usar. Organizações esportivas profissionais agora monitoram a VFC de seus atletas sem que eles saiam do complexo. Este equipamento preciso é extremamente caro, também conhecido como ~ $ 1500 na extremidade mais barata do espectro.
Esses dispositivos são usados no peito ou ao redor dele para coletar os dados mais precisos. Claro, para a maioria dos atletas, obter acesso ou mesmo o orçamento para adquirir este equipamento é uma meta elevada por si só. As equipes esportivas profissionais têm conexões médicas dentro de sua equipe e, muitas vezes, um grande orçamento que é necessário para comprar, operar e traduzir as leituras em dados utilizáveis para a equipe de desempenho esportivo. Felizmente, inovadores e criadores desenvolveram produtos derivados do entendimento fundamental de HRV, que está dando aos atletas comuns a capacidade de obter a vantagem de que precisam.
Peças mais acessíveis, como a tecnologia WHOOP, afirmam usar dados do tipo HRV para prever os níveis de recuperação e, em seguida, sugerir se deve ou não treinar naquele dia com base na leitura do pulso de sua extremidade no pulso. Ao contrário dos registros diretos da VFC, o WHOOP está coletando leituras de pulso, ou seja, a frequência cardíaca em repouso (RHR) e coletando informações sobre a atividade ANS. Os desvios nesse RHR muitas vezes se correlacionam diretamente com o sistema simpático predominante.
Normalmente, a tecnologia de extremidade não pode realmente medir a VFC em toda a sua extensão, e é simplesmente uma suposição educada. Além disso, tecnologias como essa são limitadas devido ao seu insight inexistente sobre os aspectos emocionais de ser um atleta.
Mas isso não torna esses sistemas de HRV de suposição educada inúteis. Assim como as balanças caseiras que medem nosso peso e gordura corporal com suposições fundamentadas, essas ferramentas nos fornecem uma medição consistente. Apenas tenha em mente que essas leituras irão flutuar com base nas respostas parassimpáticas e simpáticas (mesmo que não seja exato). O que isso significa para você? Nenhum investimento pesado para rastrear sua atividade ANS.
Sabemos que a frequência cardíaca aumenta por meio do sistema simpático. Portanto, uma frequência cardíaca mais alta sinaliza uma atividade simpática mais alta, e uma frequência cardíaca mais baixa sinaliza um sistema parassimpático em funcionamento.
Para começar a monitorar seu HRV, você deve completar 1-2 dias de descanso para permitir que seu corpo se recupere completamente. Após os dias de descanso, meça sua frequência cardíaca por 1 minuto todas as manhãs ao acordar. Ao utilizar a medição de vigília, podemos aproveitar a única hora do dia em que os sistemas regulatórios de nossos corpos estão em seu estado mais consistente.
Sugestão: Mantenha um diário ou diário e registre não apenas sua frequência cardíaca ao acordar, mas também seu treinamento / atividade durante o dia e quaisquer eventos emocionais ou estressores e como você lidou com eles.
O gerenciamento bem-sucedido do estresse revelará faixas de freqüência cardíaca de repouso consistentes e mais baixas, enquanto números mais altos irão sugerir a necessidade de intervenção. Por exemplo, se sua frequência cardíaca em repouso após o período de recuperação de 1-2 dias estava entre 66-70 batimentos por minuto (bpm), poderíamos estabelecer essa faixa como nossa linha de base recuperada. Portanto, se eu estiver me recuperando corretamente, meu intervalo cardíaco será em torno de 66-70 bpm após meus dias de treinamento ou competição.
Se sua frequência cardíaca aumentar em mais de 10 batimentos por minuto em relação à nossa linha de base estabelecida (ex: 76-80 bpm), então sabemos que nossa atividade simpática está aumentada e precisamos considerar priorizar métodos de recuperação. À medida que nossos corpos se tornam mais e menos condicionados, nossa frequência cardíaca de repouso cairá e aumentará, respectivamente. Isso é perfeitamente normal, e a melhor maneira de explicar a flutuação na frequência cardíaca em repouso seria como você está se sentindo emocionalmente.
Digamos que durante o período de entressafra minha prioridade seja a força. Reduzi o condicionamento e começo a ver meu bpm aumentar todas as manhãs por cerca de uma semana. Estou me sentindo ótimo e motivado como sempre. Todos os dias eu acordo me sentindo pronto para ir, mas meu bpm agora está na faixa de 74-78. Enquanto estiver me sentindo ótimo, esta é minha nova linha de base para minha faixa "recuperada".
O mesmo se aplica ao nosso estado mais condicionado. Conforme me preparo para a temporada, estou mais focado no meu condicionamento. Minha frequência cardíaca ao acordar está caindo consistentemente, finalmente encontrando consistência em 62-66 bpm. Como um atleta condicionado, defino essa faixa como minha nova faixa de recuperação.
Este método de VFC faça você mesmo e outras metodologias fora do ECG direto não são completamente precisas do ponto de vista clínico e não podem medir a VFC de forma exata. No entanto, podemos concluir logicamente que o monitoramento de nossa atividade ANS contribuirá diretamente para o nosso desempenho de sucesso como atleta.
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