Treine seus bezerros todos os dias

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Embora o tamanho da panturrilha seja determinado geneticamente, um pouco de criatividade e treinamento diário podem ajudar muito.
2. Emparelhe cada conjunto de elevações gastrocnêmio ou sóleo com um conjunto de elevações tibial anterior.
3. Mantenha as repetições dos aumentos padrão bastante baixas e varie a posição do pé. Para o tibial aumenta as repetições até 15-25.

Minhas panturrilhas sempre foram decentes. Em 2012, eles mediam 18 polegadas de frio e 19 polegadas bombeadas. Nada mal. Mas no ano passado eu queria espremer um pouco mais a parte inferior das minhas pernas, então comecei a aplicar alguma lógica em como eu as treinei.

Sabemos que treinar bíceps com tríceps é muito eficaz, pois força uma grande quantidade de sangue rico em nutrientes para a parte superior do braço e, como disse Arnold, uma bomba é igual ao crescimento.

Então, por que sempre treinamos apenas o sóleo ou gastrocnêmio? E o outro lado da perna, o tibial anterior? Além disso, o que há com esse negócio de "uma vez a cada 5-7 dias"? Já que estamos de pé o dia todo, todos os dias (ou pelo menos deveria estar), bezerros não são do tipo "feitos" para punições mais frequentes?

Por esses motivos, fiz algo novo em 2013.

• Todos os dias eu estava na academia treinava minhas panturrilhas. Então, por 4-5 dias por semana fora da temporada e 7 dias por semana antes do concurso, eu gastaria 10-15 minutos batendo nos meus pinos.
• Alguns dias eu fazia levantamentos de panturrilha em pé e alguns dias eu fazia levantamentos de panturrilha sentados. A exceção eram os dias em que meus pés começavam a doer - eu pularia o treinamento da panturrilha naquela época.
• Emparelhei cada conjunto de elevações para o sóleo ou gastrocnêmio com um conjunto de elevações para o tibial anterior.
• Fui pesado no trabalho sóleo e gastroc - séries de 8-12 repetições usando resistência progressiva - e mantive as repetições nos levantamentos tibiais relativamente leves (15-20 repetições.
• Eu variei a posição do meu pé no sóleo e nas elevações do gastroc, não que dedos para dentro / para fora uma bobagem, mas a largura do pé. Alguns conjuntos eu coloco meus pés bem afastados, alguns conjuntos apenas alguns centímetros e alguns definem a postura padrão na largura dos ombros.

Foi assim:

• A1 em pé, panturrilha, levantar 5 x 8-10 repetições (variar a posição do pé)
• Descanse 30 segundos
• Aumento tibial A2 5 x 15-25 repetições

O resultado? Eu coloco uma polegada inteira nas minhas panturrilhas em apenas alguns meses - até 19 polegadas de frio, 20 polegadas de bombeamento. Fiquei emocionado!

Como fazer o aumento tibial anterior

Para realizar o aumento tibial, usei inicialmente a incrível máquina tibial da Hammer Strength. Infelizmente, devo ter sido o único cara na minha academia que realmente gostou, porque o proprietário se livrou da máquina no meio do meu experimento. (Talvez um concorrente meu de parto fraco pagou a ele?)

Depois que isso aconteceu, eu inicialmente apenas disse para se ferrar e parar de fazer o trabalho tibial, e em pouco tempo minhas panturrilhas voltaram ao normal! Então eu sabia que tinha que encontrar uma maneira de realizar o exercício.

Felizmente, enquanto navegava pelos fóruns do T Nation, encontrei um garoto que disse para fazê-los usando uma banda. Eu tentei no dia seguinte e funcionou muito bem, e em pouco tempo minhas panturrilhas estavam de volta ao seu novo tamanho.

As panturrilhas podem não ser tão "sexy" quanto bíceps grandes ou quadríceps enormes, mas poucas coisas parecem mais tolas do que um fisiculturista com pernas como palitos de fósforo. Experimente esta rotina e veja como suas panturrilhas respondem. Você só pode ficar agradavelmente surpreso.