Conforme o treinamento de aptidão funcional continua a crescer em 2017, o número de participantes com mais de 50 anos também continua a aumentar. Quer sejam ex-atletas ou um guerreiro comum de fim de semana, é importante tomar as precauções adequadas ao projetar o melhor programa para essa população. Vários fatores devem ser levados em consideração para dar a esses atletas as melhores chances de sucesso.
Cada entrada inicial de clientes deve começar com uma discussão de seus objetivos. Muitos atletas que treinamos no passado chegam com afirmações muito gerais, como: “Quero perder peso e entrar em forma."Embora haja alguns detalhes na parte" perder peso "dessa declaração, o que exatamente significa" entrar em forma "?
Treinadores e atletas devem trabalhar juntos para definir objetivos específicos e um cronograma para alcançá-los. Sem especificações, “é muito difícil medir a verdadeira eficácia de um programa.”
Com o segmento de 50+ da população, é ainda mais importante certificar-se de que os objetivos definidos não são apenas alcançáveis, mas realistas em relação ao tempo que eles são capazes de treinar.
Para construir o programa mais eficiente para um atleta master, “é importante dedicar um tempo avaliando o estado atual de seu atleta.”Somos grandes fãs de Julien Pineau e sua metodologia StrongFit. Ao selecionar movimentos para a avaliação, os movimentos devem ser capazes de mostrar o problema, corrigir o problema e dar feedback ao atleta.
A maioria dos atletas master com quem trabalhamos no passado apresentaram os mesmos problemas, então gostamos de usar o abridor de bíceps, abridor de tríceps, linhas de minas terrestres e levantamento terra com barra de braço único para avaliar a mobilidade adequada e a função dos músculos dorsais e peitorais e oblíquos. Também ensinamos como dobrar corretamente, mantendo a rotação adequada para testar os glúteos e isquiotibiais na parte inferior do corpo. Por último, para testar a rotação externa adequada, gostamos do Jefferson Squat.
A maioria das nossas avaliações dura mais de uma hora para garantir que não perdemos nada. É importante cobrir todas as suas bases com essa população para fazer as coisas certas desde o início.
Nunca olhamos para o corpo como músculos independentes, mas como um sistema completo; “Desequilíbrios afetarão o movimento.Normalmente descobrimos que muitos “atletas têm isquiotibiais extremamente tensos”, o que pode levar à falta de controle motor na coluna lombar. Peitorais tensos, armadilhas hiperativas e a incapacidade de engajar adequadamente os dorsais são outras tendências comuns que vemos em quase todas as pessoas que vão para a academia. É importante manter essas coisas em mente ao passar para a seleção de exercícios.
Com base nas descobertas da avaliação, o desenho do programa pode mudar, mas como regra geral, faremos exercícios de 3 áreas principais: “monoestrutural, ginástica e musculação.”
A parte monoestrutural ou "cardio" do programa incluirá o uso de treinamento intervalado, de longa e curta duração, utilizando corrida, remo Concept 2 ou esqui, bem como bicicletas aéreas. A parte do programa de ginástica ou treinamento de peso corporal inclui coisas como pull-ups, flexões, mergulhos, abdominais, estocadas, agachamentos, pranchas, etc. Nós entramos nas especificações de quais opções de exercícios selecionamos para o atleta mestre abaixo.
Eu sou um grande fã de construir força por meio do treinamento básico de ginástica, então vou confiar fortemente na variação “estrita” de quase todos esses exercícios durante a fase de desenvolvimento de força. O método "kipping" realmente só será utilizado por atletas mestres que buscam progredir no esporte de fitness, ou aqueles que dominam o conjunto de habilidades básicas e estão procurando adicionar volume e intensidade extra em seu programa.
Para a parte de treinamento de peso, dependemos fortemente de movimentos compostos de múltiplas articulações, como agachamento, levantamento terra e variações de pressão, para citar alguns. Na minha opinião, o levantamento de peso olímpico, enquanto um grampo no programa do atleta competitivo, NÃO é primordial no desenvolvimento do seu atleta máster do dia a dia. O alto nível de coordenação, mobilidade e flexibilidade para realizar esses movimentos com segurança e corretamente nos balança na direção dos movimentos fundamentais mais básicos. Dizer que nunca os incorporaríamos em um programa é uma mentira, mas muito provavelmente usaríamos as variações de poder e / ou suspensão conforme desenvolvemos a técnica e o domínio desses levantamentos.
Por último, adoramos o uso de halteres, kettlebells, exercícios de braço único e perna única para ajudar a desenvolver a simetria, bem como evitar desequilíbrios musculares. Isso é especialmente importante com os padrões de movimento comuns e desequilíbrios que foram apresentados por nossos atletas mestres no passado. Incorporamos halteres e kettlebells tanto quanto faríamos com uma barra. Para um programa completo, utilizamos todas as três áreas para garantir que nossos atletas estejam bem preparados e fisicamente preparados para qualquer tarefa.
A maioria das aulas de condicionamento físico funcional são de todos os níveis, portanto, modificar o volume e os pesos dos atletas mestres é um elemento crucial para mantê-los progredindo, evitando o supertreinamento. Não existe uma fórmula exata para escalar pesos ou repetições durante as aulas, e é por isso que a relação entre o atleta e o treinador é tão importante. Compreender os "objetivos" de seus atletas desde o processo de admissão inicial e, em seguida, fornecer um programa bem estruturado para atingir esses objetivos, é extremamente importante.
Acho que a fórmula mais eficaz para obter resultados em atletas que estão envelhecendo é o velho ditado de técnica, volume, intensidade.
Uma vez que eles tenham dominado os padrões de movimento adequados, podemos então começar a adicionar volume e intensidade aos seus treinos. Um exemplo disso seria passar do treinamento de ritmo para agachamentos posteriores (dominando o movimento através de toda a amplitude de movimento com pesos mais leves) para prescrever porcentagens de peso fora de levantamentos máximos de 1 repetição, para realmente adicionar porcentagens de peso pesado em uma frequência cardíaca alta. Cada um desses cenários, embora forneça um estímulo completamente diferente, é um componente importante e crucial para o progresso e longevidade do atleta.
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A parte mais importante para treinar qualquer atleta, especialmente atletas master que procuram progredir rapidamente, é gerenciar suas expectativas. Assim que soubermos quais são seus objetivos e quanto tempo estão dispostos a investir em seu treinamento, a imagem do que pode ser obtido e o prazo em que podem fazê-lo se tornará mais claro.
Este período de tempo será fortemente afetado por seu trabalho e vida doméstica, bem como por coisas como gerenciamento de estresse, dieta, sono, etc. Como técnico, você deve ser brutalmente honesto com seus atletas desde o início, se realmente deseja ajudá-los. Preenchê-los com uma falsa sensação de esperança ou fazê-los acreditar que podem alcançar algo, que você sabe que não é possível com base no tempo de treinamento e nos fatores listados acima, não é apenas injusto, mas também antiprofissional.
Os atletas máster são alguns dos mais gratificantes para treinar e ajudar a desenvolver como eram antes atletas em suas vidas passadas, e ajudá-los a encontrar aquela paixão e o "velho eu" novamente é uma das coisas mais gratificantes que você pode fazer como técnico.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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