Dicas de treinamento para reabilitação de lesões nas costas

“O maior desafiopara a maioria dos levantadores de peso com uma lesão nas costas, é ter paciência suficiente para se recuperar totalmente antes de retomar seus treinos intensos ”, diz Daniel Lucas, cofundador da Nimble Fitness, uma boutique de condicionamento e força na cidade de Nova York. Se os músculos estabilizadores mais profundos não estiverem funcionando bem, o estresse do exercício chega aos isquiotibiais e região lombar. “Os estabilizadores respondem ao tempo sob tensão, portanto, cargas de baixa intensidade com apoios mais longos são muito melhores para reconstruir a força das costas”, explica Lucas.

De acordo com Rachel Parrotta, D.P.T., UMA.T.C., fisioterapeuta do Shift Integrative Medicine em NYC, os músculos se desligam porque estão em posições muito curtas ou muito longas para funcionar de maneira eficaz. “Isso geralmente ocorre depois de ficar sentado por muito tempo ou por causa de erros de treinamento, e os músculos podem desenvolver pontos de gatilho e espasmos.”

Conselho de Lucas: preste atenção à forma. Se o seu núcleo não for forte o suficiente ou a flexibilidade dos músculos do quadril / perna não for suficiente, você não está pronto para adicionar uma carga pesada. Faça séries de ativação antes de se exercitar, incluindo movimentos multiplanares e alongamentos ativos que aquecem seu núcleo e estabilizadores. Mas até procurar orientação médica, avisa Parrotta, evite alongar agressivamente os tendões da perna, pois isso pode agravar certas condições. Além disso, certifique-se de trabalhar até o peso pesado durante um período específico.

Para treinar sem esforço em grandes movimentos, mantenha uma posição pélvica forte e neutra e controle a flexão do quadril (não encolha as nádegas ou estenda demais as costas) durante os agachamentos, levantamentos terra e outros movimentos da parte inferior do corpo. Isso irá ativar todos os músculos do tronco, não apenas o reto abdominal. 

Para um melhor suporte, pense em exercícios de prancha em vez de uma tonelada de crunches ou abdominais, Lucas diz.

As causas comuns são fracas ..  

•  Abdominus transverso
•  Glúteos (especificamente glúteo médio)
•  Diafragma

Exercícios a evitar:

•  Balística e pliometria
•  Flexão e rotação da coluna
•  Movimentos abdominais ponderados
•  Exercícios de superfície instável
•  Exercícios de dobra para a frente (levantamento terra, limpeza, arranco)

Alongar!

• O alongamento suave desses músculos pode ajudar a aliviar a dor:
•  Psoas (parte dos flexores do quadril)
•  Tensor Fascia Latae (lado externo dos glúteos)
•  Isquiotibiais / panturrilhas

4 exercícios obrigatórios

Toque do dedo do pé para uma perna

Deite-se de costas no chão com os joelhos e pés elevados e a coluna neutra. Expire e pressione a barriga em direção à coluna sem achatar a coluna, o que indica que você está flexionando o músculo reto abdominal. Abaixe lentamente uma perna até o chão, mantendo a coluna estável.

Mega Clam 

Deite-se de lado com a cabeça apoiada, a pelve neutra e os joelhos dobrados, alinhando os calcanhares com o bumbum. Levante a perna de cima enquanto mantém os pés juntos. Faça 15-20 repetições lentamente. Lados do interruptor.  

Variações:Use tubos ao redor dos joelhos; endireite a perna de cima e balance para a frente e para trás, ou ande de bicicleta; fazer rotação interna / externa ou pulsos de perna única.

Cão pássaro

Este controle isométrico auxilia o núcleo, quadris e costas a disparar juntos. A partir das mãos e joelhos, com a pelve e a coluna em posição neutra, levante o braço esquerdo à sua frente até a altura da orelha e a perna direita atrás de você, segurando por 5 a 10 segundos. Faça 10-15 repetições, alternando as pernas.

Prancha 

O agora clássico exercício de prancha treina sua coluna de forma adequada. Não deixe seus quadris caírem; certifique-se de manter sua pélvis em uma posição neutra.  

Fácil: Prancha de joelho 

Intermediário: Prancha na ponta dos pés

Duro: Prancha em Bosu ou fisioball