TRI-Harder

Se você deseja levar seu tríceps ao próximo nível, siga as dicas de treinamento e a rotina do IFBB Pro Brandon Curry!  

 TRI TIP # 1 

EXTEND / PRESS

“A maior parte do meu treino de tríceps é uma variedade de movimentos de extensão. De vez em quando, eu jogo supino com pegada fechada - seja com uma barra ou em uma máquina Smith - ou possivelmente tríceps em uma máquina de mergulho, mas na maior parte, são extensões para mim.”

 DICA DE TREINAMENTO # 1 

QUESTÕES DE IMPRESSÃO

“Normalmente, eu começo minha rotina com pushdowns. Eles são um bom movimento inicial, porque são fáceis nos cotovelos. Você não pode ser muito cuidadoso quando se trata de seus cotovelos. Tenho muitos anos pela frente neste negócio, então quero ter certeza de que meus cotovelos se estenderão até o fim.”

“Eu alterno entre usar uma barra em V e uma barra reta, dependendo principalmente de como me sinto. Se estou usando uma barra reta, posso lançar algumas séries com uma pegada por baixo. Eu sempre gosto de misturar as coisas. A variedade é uma parte importante do meu treinamento, então pushdowns são ótimos para as opções que eles me dão.”

 TRI TIP # 2 

TEMPOS RÁPIDOS

“Eu tendo a treinar meus braços muito rapidamente. Eu não descanso muito entre as séries - talvez 30-60 segundos. Isso ocorre porque o bíceps e o tríceps são grupos musculares menores que não sobrecarregam muito o coração. Portanto, não há realmente nenhuma razão para descansar, a não ser para recuperar a força suficiente para executar a próxima série. Um minuto é tempo mais do que suficiente para fazer isso.”

 DICA DE TREINAMENTO # 2 

GRANDE MENTIRA

“Para extensões de tríceps deitado, eu uso uma barra ou halteres. Os halteres me dão a oportunidade de obter um alongamento extra na parte inferior do movimento e você tem um pouco mais de liberdade para variar a posição do cotovelo.”

“Com uma barra, você pode ser mais preciso em seus movimentos, seja baixando a barra até o queixo, os olhos, a testa ou até mesmo atrás da cabeça.”

“Eu costumava pesar bastante nestes - anos 80 com halteres e até 225 com barra. Agora, vou ficar com 60s em halteres e talvez subir até 185 com uma barra.”

 DICA DA TRI # 3 

É um alongamento

“Para o meu terceiro exercício, vou para o alongamento. Isso significa extensões de haltere de um braço ou extensões de dois braços com um cabo. Não gosto de fazer extensões de dois braços com halteres, porque sinto tensão nos tendões dos cotovelos e sempre pareço me bater na nuca com o halter!”

“Se eu estiver fresco, usarei um halter porque requer mais força para ajudar a estabilizar o braço. Se estou me sentindo cansado, vou ficar com um cabo. Com um cabo, você não precisa gastar tanta energia mantendo seu braço rígido e você sente mais tensão durante todo o movimento.”

 DICA DE TREINAMENTO # 3 

CHUTANDO

“Meu último exercício geralmente é o recuo com halteres, que faço individualmente ou com os dois braços ao mesmo tempo. Se eu ainda estiver me sentindo muito forte neste ponto, farei um braço de cada vez. Leva mais tempo, obviamente, e posso usar um peso maior. Eu gosto de usar os dois braços simultaneamente, porque é um movimento de finalização e eu não preciso ir tão pesado. Você pode realmente sentir a queimação com isso no topo do movimento. Eu gosto de segurá-lo ali por meio segundo e apertar o tríceps. É uma ótima maneira de finalizar o tríceps.”

 DICA DA TRI # 4 

BOMBEANDO

“No passado, eu batia tríceps após peito ou costas, mas ultimamente tenho treinado com bíceps em um dia separado reservado apenas para os braços. Bombear bis e tris juntos alonga a fáscia, o que, acredito, contribui para um maior crescimento. Se os tríceps estão atrasados, bata neles antes dos bíceps para que você possa explodi-los com intensidade enquanto seus níveis de energia estão altos.”

 DICA DE TREINAMENTO # 4 

FLEX

“Eu flexiono meus tríceps durante toda a rotina, tentando forçar mais sangue para o músculo. Tríceps é um grupo de músculos que você pode realmente apertar e contrair, então eu até flexiono entre cada série. É uma boa maneira de gravar detalhes e realmente fazer seu tris se destacar do resto do seu braço.” 

ROTINA DO TRÍCEPS DE CURRY

• Pushdowns | SETS: 4 | REPS: 15 *
• Extensões Barbell Lying Triceps | SETS: 4 | REPS: 15
  • ou Extensões de tríceps deitado com halteres  | SETS: 4 | REPS: 15
• Extensões Aéreas de Um Braço | SETS: 4 | REPS: 15
  • ou Extensões Aéreas de Cabo de Dois Braços  | SETS: 4 | REPS: 15
• Propinas | SETS: 4 | REPS: 15

* Curry tem como objetivo 15 repetições a cada série. Ele às vezes consegue menos do que isso, mas nunca menos do que 10.

 FLEX