Não é muito difícil fazer seu push trabalhar enquanto você não está na academia - flexões, afundamentos de cadeira e variedades de agachamento provavelmente têm sido seus melhores amigos desde que a academia fechou. Mas se você está ficando cada vez mais preocupado com seus belos bíceps com o passar do tempo, você não está sozinho. Pode ser difícil descobrir como trabalhar seu bíceps sem pesos.
Mas fique tranquilo: é totalmente possível manter os ganhos do braço enquanto você não está na academia. Mesmo que você não tenha um equipamento de levantamento de verdade, seus bíceps podem se exercitar muito. Tudo que você precisa é um pouco de criatividade e senso de aventura.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Comecemos pelo princípio: seja para manter a força das pernas ou a espessura do braço, você precisa se lembrar da ingestão de proteínas. Sem acesso a uma academia, é fácil levantar as mãos e dizer um adeus triste e temporário ao seu liquidificador e jarro de proteína em pó. Mas não faça o seu Partição é tão doce e armagurado discurso ainda. Você precisará manter sua ingestão de proteínas se quiser manter sua massa muscular. Em outras palavras, enquanto você continuar a trabalhar, você precisará se certificar de que está alimentando seus músculos.
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Legal legal, você diz, mas como vou trabalhar meu bíceps sem equipamento?
Pode envolver você invadindo sua despensa e armário de linho, mas há um monte de maneiras criativas de obter sua influência para que você possa entrar em seu treinamento de bíceps sem quaisquer pesos reais. Conclua cada movimento até a falha três ou quatro vezes para garantir que você está aproveitando ao máximo o mínimo ou nenhum equipamento.
Flexões são ótimas para muitas coisas: tórax, tríceps, ombros, core e dorsal. Mas se você vire suas mãos, seus bíceps também podem aproveitar este movimento clássico de peso corporal.
Configure da mesma forma que faria para uma flexão normal, mas desta vez, vire as mãos para trás de modo que as pontas dos dedos apontem para a parede atrás de você. Se sua posição regular de flexão tende a ser estreita, você pode precisar alargar um pouco as mãos para obter a posição necessária para afundar confortavelmente em uma flexão de bíceps. Proceda da mesma forma que faria com flexões regulares - comece de joelhos ou inverta o aperto em uma cadeira resistente, se necessário.
Isso pode parecer (e parecer) hilário, mas faça-o quando não tiver ninguém por perto - ou quando seus colegas de quarto precisarem de entretenimento. Sente-se na ponta de uma cadeira e enrole a mão direita sob a coxa esquerda. Mude de posição para que seu cotovelo direito está posicionado na parte interna da coxa direita. Segure bem a coxa (apoiada no pulso e antebraço) e, bem, faça uma curva de concentração, mas com o peso de sua perna (e sua própria flexibilidade ou falta dela) como a resistência. Certifique-se de que sua parte inferior do corpo esteja aquecida para isso, especialmente se seus quadris e tendões da perna tendem a estar tensos.
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Vai parecer que você não está fazendo nada (como acontece com a maioria dos isométricos), mas o tempo sob tensão - e o esforço que você faz - podem mudar o jogo aqui.
Pise no centro de uma toalha grande ou lençol enrolado. Em seguida, forme duas garras (como você faria com cabos ou uma faixa de resistência), uma para cada mão. Enrole a toalha até que ela não possa ir mais alto ou até que seus braços atinjam 90 graus (afaste-se mais e junte mais material sob seus pés para diminuir a folga, se isso acontecer). Mantenha essa posição superior por tanto tempo e forte quanto você puder. Com todo o esforço, deve ser mais difícil do que parece.
Aqui está uma variante do enrolamento isométrico da toalha abaixo que também usa as pernas para aumentar a resistência do canal do YouTube da AustraliaWOW:
Não tem um jarro de leite para encher? Sem problemas. Uma mochila carregada ou um saco literal de batatas bastará para este aqui. Seja qual for sua arma de escolha, curve-a com uma mão e aperte seu bíceps no topo. Lentamente, com concentração, abaixe sua mão para a parte excêntrica do cacho, contando sete segundos antes de atingir o fundo.
Repita até que você não possa mais segurar seus negativos e certifique-se de equilibrar do outro lado.
Enrole uma toalha de mão na alça superior de uma mochila carregada. Segurando um lado da toalha em cada mão, enrole a mochila.
Assim como acima, contraia seu bíceps no topo e execute negativas excêntricas no caminho para baixo. A diferença aqui é que você está usando os dois braços ao mesmo tempo, mas o mais importante, que sua mochila está balançando da toalha, desafiando ainda mais sua pegada enquanto força seus braços a manter uma carga mais instável.
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Ok, então este precisa de um pouco de equipamento de ginástica. Mas se você tem uma barra suspensa para pendurar na porta, seus bíceps estão com sorte - vire as palmas das mãos para que fiquem de frente para você, comprima os glúteos e quadríceps (para proteger a parte inferior das costas e evitar quedas) e puxe-se para cima de forma lenta e controlada. Vá para o fracasso, pule para cima e se concentre em descer o mais devagar que puder (negativos) se você ainda não conseguir completar a barra fixa. Galhos de árvores também podem funcionar bem, aqui.
Usando bandas TRX, duas folhas presas com um nó e uma porta fechada, ou uma mesa resistente, prepare-se para executar uma linha invertida. Quanto mais perto seus pés estiverem da âncora e quanto mais horizontal seu corpo estiver, mais desafiador será o remar. Para colocar mais ênfase em seu bíceps, execute essas linhas invertidas com as palmas das mãos voltadas para cima em vez de uma voltada para a outra (AKA, aperto do queixo para cima).
Vá ao fracasso, e seus bíceps sentirão isso pela manhã.
Pegue suas luvas de boxe (ou não, porque você não precisa delas) e comece uma sessão de uppercuts e ganchos. Sempre extraindo a força de seus quadris, certifique-se de que seus pés estejam girando a cada soco para abrir seus quadris e certifique-se de não torcer os joelhos e a região lombar. Expire em cada soco e concentre-se nos uppercuts e ganchos para máximo engajamento do bíceps.
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Escale o batente de uma porta entre os pés, deixando seu corpo o mais próximo possível do batente. Em seguida, segure com segurança o batente da porta (não na fechadura, fecho ou maçaneta real, que provavelmente será mais instável - sempre teste sua aderência e o material) com a ponta dos dedos de uma mão. Assim como você faria com uma linha negativa, abaixe lentamente seu corpo para longe do batente da porta. Então, com o foco em seu bíceps, puxe-se de volta à posição inicial.
Certifique-se de manter seus quadris alinhados. Isso vai desafiar seus bíceps ainda mais, pois apenas um braço está fazendo o trabalho de puxar e estabilizando o corpo.
Não faça um funeral para a forma arredondada de seus bíceps ainda - só porque você não pode ir à academia, não significa que você terá que sacrificar seu músculo show favorito. Você pode conseguir um trabalho seriamente sólido contanto que vá ao fracasso e mantenha sua forma tão afiada como em seus melhores dias de ginástica.
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