Em um artigo anterior, discutimos os benefícios do tuck jump e o que você precisa saber para incorporar o tuck jump em programas de treinamento para atletas esportivos, atletas de condicionamento físico funcional, levantadores de peso e clientes de treinamento geral. Neste artigo, discutiremos cinco exercícios que podem ser feitos para regredir e / ou progredir no salto de dobra para atender às necessidades e habilidades de qualquer levantador de nível / atleta.
Abaixo está um vídeo de demonstração sobre como realizar o salto com dobra do peso corporal, que pode ser feito para saltos singulares ou progredido para saltos cíclicos. Isso também pode ser feito usando coletes pesados para adicionar o carregamento do movimento.
Os saltos Tuck são um exercício pliométrico que pode ser usado com quase todos os níveis de atleta. Para iniciantes, aprender a saltar com agachamento, salto com salto e algumas das alternativas abaixo é uma boa opção para construir força fundamental, capacidades de potência e mecânica de pouso adequada. Abaixo estão alguns dos benefícios dos tuck jumps e da realização de exercícios pliométricos para a parte inferior do corpo.
Abaixo estão alternativas pliométricas populares para o tuck jump que podem ser usadas para a maioria dos níveis de atletas e clientes. Algumas das progressões podem ser usadas para iniciantes, enquanto outras devem ser devidamente desenvolvidas (cada exercício é explicado em detalhes abaixo). Treinadores e atletas podem inseri-los no lugar dos saltos dobráveis para facilitar melhor o atletismo geral e / ou para manipular as variáveis de treinamento para lidar com problemas de fraqueza / lesão.
O salto agachado é um exercício pliométrico básico que pode ser feito com peso corporal, colete com pesos, halteres, halteres, faixas, etc. Este movimento é um dos padrões mais básicos que treinadores e atletas podem, devido ao desenvolvimento de conjuntos de habilidades necessários para saltos dobráveis e outras alternativas mais avançadas abaixo. O vídeo abaixo demonstra como fazer o salto de agachamento com halteres, que pode ser feito de forma singular ou de forma cíclica para aumentar as habilidades do ciclo de alongamento de encurtamento, capacidades excêntricas e controle corporal em movimentos balísticos contínuos.
O burpee para pular pode ser usado como uma alternativa de tuck jump de menor impacto, mas ainda fornece o componente pliométrico necessário. Ao realizar um arroto antes do salto, o levantador deve aterrissar adequadamente sob controle e mover os quadris e joelhos em flexão de forma semelhante ao salto com dobra. A amplitude de movimento mais completa do burpee no salto é semelhante ao salto tuck e, portanto, o gasto calórico / estresse metabólico pode ser semelhante entre os dois movimentos.
O salto de caixa é um dos exercícios pliométricos mais conhecidos, visto na maioria das academias e instalações de treinamento, e pode permitir um amplo grau de alturas de salto e saídas de potência. Isso pode ser usado no lugar para dobrar saltos para obter a mesma extensão poderosa de joelho e quadril que o salto dobrar, e ter mecânica de aterrissagem excêntrica semelhante na aterrissagem. Dito isso, o tuck jump requer maiores flexores do quadril e componentes de aterrissagem excêntrica devido à maior altura de queda do ápice do salto. Treinadores e atletas podem integrar box jump à queda de profundidade dos box jumpers se estiverem procurando o mesmo componente de carregamento excêntrico de alto impacto que o tuck jump.
Os saltos de escada podem ser feitos no estádio local, nas arquibancadas ou em qualquer escada que você possa ter ao redor. Ao realizar saltos em escadas, você força os levantadores / atletas a reciclar a mecânica do salto mais rapidamente e aumenta a potência a cada salto.
Semelhante aos saltos de escada, os saltos de obstáculos podem ser feitos para aumentar a produção de energia, a mecânica de carregamento excêntrica e aumentar as propriedades pliométricas dos elevadores. Ao realizar saltos de forma cíclica, você aumenta o controle do corpo, as habilidades de pouso e tem uma maior transferência para os movimentos atléticos balísticos.
Confira os artigos abaixo sobre treinamento pliométrico para impulsionar seu levantamento terra, agachamento e desempenho atlético.
Imagem em destaque: @bfirm.pt no Instagram
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