Tuck Jumps é um exercício pliométrico desafiador que leva o salto com agachamento para o próximo nível. Neste artigo, discutiremos os benefícios de realizar tuck jump, como fazê-los e como você pode começar a integrar a pliometria do tuck jump em seu (s) programa (s) de treinamento.
O tuck jump é um exercício pliométrico para a parte inferior do corpo e, portanto, trabalha grupos de músculos semelhantes ao agachamento, salto de agachamento, salto de estocada, etc. Abaixo está uma lista completa dos principais grupos musculares usados durante a execução de saltos de dobra.
O tuck jump é uma progressão do salto de agachamento de peso corporal que exige que o levantador puxe suas pernas (dobrando) para cima no peito uma vez em vôo e, em seguida, coloque-as de volta na posição de aterrissagem a cada salto. No vídeo abaixo, o tuck jump é demonstrado usando o peso corporal, no entanto, isso também pode ser feito usando um colete de peso para maior dificuldade.
Abaixo estão quatro benefícios do tuck jump, muitos dos quais são inerentes à pliometria da parte inferior do corpo.
O tuck jump é um exercício pliométrico e, portanto, oferece muitos dos benefícios do treinamento pliométrico para treinadores e atletas. Para começar, a taxa de produção de força é extremamente alta, já que o levantador deve promover força suficiente para pegar tempo de suspensão suficiente para permitir que suas pernas sejam puxadas para o corpo e colocadas com segurança de volta na posição de salto para pousar. Em segundo lugar, o levantador deve exibir maior sincronização muscular para encontrar consciência corporal e propriocepção enquanto está no ar. Por último, o componente excêntrico deste movimento é alto, pois o levantador deve absorver e reagir durante as fases de pouso.
Os saltos de tuck exigem grandes quantidades de produção de força e potência, pois o levantador não deve apenas reciclar os saltos, mas também realizá-los enquanto ganha elevação suficiente no salto para permitir que as pernas sejam puxadas para dentro do corpo e, em seguida, reinicie antes do próximo ciclo de salto ocorrendo. Ao contrário dos box jumps e jump squats, isso força o levantador a pular os quadris o mais alto possível, puxar as pernas para cima e, em seguida, colocá-las de volta no chão; tudo isso leva mais tempo e, portanto, precisa de mais deslocamento vertical pelo filtro.
A pliometria cíclica exige grandes quantidades de força excêntrica, coordenação e a capacidade de absorver quantidades crescentes de força a cada salto. Assim como os pulos, o tuck jump faz exatamente isso, o que pode ser benéfico para atletas que precisam lidar com grandes quantidades de carga excêntrica, assim como ocupantes, levantadores de peso e corredores.
A capacidade de promover força, reagir às forças que se aproximam e, em seguida, transferir para outro ciclo está na vanguarda da maioria dos empreendimentos atléticos (correr, pular repetidamente, correr, pegar saltos em limpezas e agachamentos, etc). Os saltos de tuck podem ajudar o levantador não apenas a promover altos níveis de potência e aumentar a carga excêntrica, mas também ajudar os sistemas neurais a transferir força repetidamente em taxas mais altas.
Ao procurar integrar os tuck jumps em programas de treinamento, os treinadores e atletas devem primeiro determinar o resultado esperado do treinamento de realizar tais exercícios regularmente. Se o objetivo for a produção de potência máxima e o treinamento pliométrico, é recomendado executá-los no início da sessão enquanto o sistema nervoso central está mais fresco para permitir maior recrutamento e adaptação neural. Se você está mais preocupado com a mecânica de pouso e / ou resistência de potência, você pode colocá-los geralmente em qualquer lugar dentro ou após as sessões de treinamento.
Pliometria não é brincadeira, e é exatamente por isso que passamos muito tempo coletando e escrevendo manuais de exercícios pliométricos e treinamentos. Confira os artigos abaixo para aumentar a força e a produção de força da parte inferior do corpo e muito mais!
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