Para construir músculos, você precisa comer e comer muito. Os especialistas dizem que o que e quanto você enfia na goela é responsável por 50% do seu sucesso no fisiculturismo, e para verdadeiros hardgainers, ainda mais.
Isso requer uma abordagem dedicada à alimentação e muito planejamento - fazer compras, preparar a comida e, não vamos esquecer a mastigação. Os levantadores de peso mais bem-sucedidos veem essa parte do processo como um segundo emprego, um passo necessário para a construção de um físico que recebe uma segunda olhada de mulheres atraentes e invejosos ratos de academia.
Mas e se o próprio ato de comer, até mesmo suas comidas favoritas para o físico, se tornasse uma batalha mais feroz do que seu dia de perna mais difícil?
E se simplesmente sentar para uma refeição se transformasse em uma aposta de alto risco - em 15 minutos você estaria cheio e saciado ou dobrado em agonia angustiante?
Crescendo, tive sérios problemas de estômago. Não me refiro apenas a cólicas - quero dizer noites sem dormir cheias de dor agonizante e lençóis manchados de suor.
Eu era jovem e tentava desesperadamente ganhar músculos. Eu sabia a importância de uma boa nutrição e me certifiquei de comer todos os alimentos típicos de musculação: aveia, shakes de proteína, arroz, queijo cottage e até mesmo um pouco de leite.
Isso não só não estava funcionando para mim, como também sentia fortes dores gástricas 90% do tempo.
Comecei a ir e voltar com um médico. Fui agradavelmente tratado com escopos, giz líquido para beber e inibidores de prótons para matar o ácido do meu estômago. Apesar dessas intervenções, os médicos não conseguiram descobrir o que estava errado.
Frustrado, decidi fazer as coisas com minhas próprias mãos.
Suspeito de ser intolerante à lactose, cortei o leite. Notei uma melhora quase instantânea na minha saúde intestinal, no entanto, isso não me livrou completamente dos meus problemas de estômago.
Então, nos anos seguintes, fiz uma dieta de eliminação e acabei determinando quais alimentos me causavam mais problemas. Curiosamente, mais tarde descobri que esses mesmos alimentos eram frequentemente responsáveis por causar problemas também a muitos dos meus clientes de coaching. Esses alimentos eram:
Embora eliminar esses alimentos certamente ajudasse do ponto de vista do conforto, não foi a resposta final.
Lembre-se, meu objetivo era ganhar músculos, o que requer comer mais, não eliminá-los. Mas para caras com problemas de estômago, comer mais até mesmo dos alimentos "certos" pode ser problemático.
O jejum intermitente (IF) é uma ferramenta incrível para ajudar a "desintoxicar" o corpo após comer grandes quantidades de alimentos. Descobri que seguir aproximadamente o agora famoso modelo de jejum de 16/8 de Martin Berkhan (16 horas de jejum, 8 horas de alimentação) era uma maneira muito eficaz de embalar as calorias e, ao mesmo tempo, dar ao corpo tempo para se recuperar de grandes alimentações.
Ainda havia um problema. Uma janela de alimentação curta requer que refeições muito maiores sejam consumidas em uma janela estreita de oportunidade. Isso pode levar a problemas de digestão próprios se medidas não forem tomadas para mitigar problemas potenciais. É aqui que entra o chucrute.
Eu descobri os poderes do chucrute pela primeira vez em um dia de trapaça em um restaurante self-service. Foi incluído com um aperitivo, e não sendo de desperdiçar comida, engoli a mistura azeda e salgada com o resto da minha garganta. Eu imediatamente percebi que conseguia comer muito mais e ainda me sentia bem.
Então comecei a fazer experiências comigo e com os clientes comendo chucrute antes de cada refeição. Os resultados foram surpreendentes. Todos notaram que se sentiam muito melhor e eram capazes de comer muito mais.
A mágica no trabalho é que alimentos fermentados como chucrute são fontes naturais de probióticos, as bactérias intestinais “amigáveis” que ajudam a otimizar a saúde e a digestão, ajudando as bactérias intestinais a realizar suas tarefas com mais eficiência. Alimentos fermentados e outras fontes de probióticos rapidamente se tornaram a base de todos os meus planos de dieta.
O ácido estomacal ou ácido clorídrico (HCL) é essencial para uma digestão saudável. Em um artigo anterior da T Nation, o nutricionista Robert Yang disse algo que deve chamar a atenção de todos os levantadores de peso:
“Se você não tem HCL suficiente para converter pepsinogênio em pepsina, então não importa se você comer 300 gramas de proteína, porque dificilmente você vai digerir tudo”, diz Yang.
Para tanto, cada um deve realizar o seguinte experimento:
Pegue uma garrafa de HCL (Yang recomenda uma com pepsina).
De acordo com Yang, uma queimação na garganta ou no estômago é um sinal de que seu corpo produz HCL suficiente e você não precisa suplementá-lo. Mas se você não sentir uma sensação de queimação, bata até duas cápsulas antes de cada refeição por dois dias.
Embora você provavelmente não "sinta" nada, provavelmente notará menos inchaço, menos gases e menos constipação. Se você não sentir nenhum desses efeitos depois de tomar duas cápsulas no início de cada refeição por dois dias, vá até três e, finalmente, quatro cápsulas antes de cada refeição por dois dias.
Isso é o máximo que você deve ir e continue até começar a sentir a sensação de queimação, após o que você deve começar a titular para baixo de acordo.
Os shakes de proteína de qualidade continuam a ser um grampo na minha dieta de construção muscular, mesmo para homens com problemas de estômago. No entanto, a qualidade é importante. Muitos dos pós de proteína que revestem as grandes prateleiras das lojas de suplementos são feitos dos ingredientes mais baratos e carregados com enchimentos - uma verdadeira bomba intestinal para quem sofre de problemas digestivos.
Como acontece com a maioria das coisas na vida, você recebe o que paga. Compre apenas de marcas em que você confia e que ofereçam garantia de devolução do dinheiro, especialmente se seu intestino não aprovar.
Alguns indivíduos verdadeiramente sensíveis podem exigir uma proteína sem sabor. Se esses pós ainda causam cãibras ou desconforto, então os BCAAs e a Leucina são seus novos melhores amigos de fortalecimento muscular. Ainda não encontrei alguém que tenha problemas com esses suplementos de aminoácidos.
É aqui que as coisas ficam emocionantes. Usando as informações acima, podemos construir um plano de refeições que, quando combinado com um plano de treino sólido para o indivíduo com problemas estomacais, vai se acumular em blocos de massa magra.
Aqui está um exemplo para um homem de 180 libras:
Jejum ao longo da manhã. Beba muita água e / ou chá verde.
Se for um dia de treino, treine antes de quebrar o jejum. Use um protocolo de nutrição peri-treino adequado que não incomode seu estômago e corresponda aos seus objetivos.
Quebre o jejum com 1/4 de xícara de chucrute fermentado e coma:
Dias de treinamento: 1 libra de batatas (brancas ou doces)
Dia sem treino: 1/2 xícara de nozes (evite amendoim e castanha de caju)
Coma 1/4 xícara de chucrute fermentado e depois coma:
Suplemento opcional: 3g de leucina
Dias de treinamento: 1/2 libra de batata (branca ou doce)
Dia sem treino: 1/2 xícara de nozes ou 1-2 colheres de sopa de óleo (azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco) ou 1/4 de abacate
Coma 1/4 xícara de chucrute fermentado e, em seguida, repita a refeição 2 ou faça o seguinte batido de proteína:
Suplemento opcional: 3g de leucina
Obviamente, o plano alimentar seria ajustado de acordo com o tamanho e a composição corporal, mas essa é a ideia.
Fala-se muito recentemente de certos alimentos com propriedades quase viciantes. Recentemente, dei este plano alimentar a um dos meus clientes, que me disse: “Jason, tentar largar os laticínios e o pão é mais difícil do que quando paro de fumar.”
Considere isso um aviso - apesar das melhorias quase mágicas na digestão e na qualidade de vida, ainda é muito difícil para alguns desistir de certos alimentos.
No entanto, há um lado positivo - você será capaz de comer uma tonelada de comida, um bônus quando o objetivo é construir um corpo maior e mais musculoso. E qual fisiculturista não adora sentar para comer um grande bife suculento?
Se a dor no estômago ou a má digestão estão tornando seus esforços de construção muscular um inferno, dê uma chance ao protocolo listado neste artigo. Você não tem ideia de como a vida pode ser boa!
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