Quando a maioria das pessoas pensa na barra de armadilha - também conhecida como barra sextavada ou barra de ombros - elas pensam em levantamento terra com barra de armadilha, encolher de ombros e talvez caminhadas de fazendeiro. Esses são certamente bons usos para ele e qualquer um deles faz com que a obtenção de uma barra de armadilha valha a pena o investimento, mas também há uma série de exercícios menos conhecidos para os quais você pode usá-la e que podem realmente expandir seu arsenal. Na verdade, é uma ferramenta surpreendentemente versátil que permite que você treine forte e esmague seus músculos enquanto tira um pouco do estresse de suas articulações.
Ter uma barra de armadilha superdimensionada como a Barra Dead-Squat® abre ainda mais possibilidades, mas se essa não for uma opção, você sempre pode ser criativo. Aqui estão alguns dos meus favoritos:
Estou realmente empolgado com isso porque, como alguém com problemas na região lombar e nos joelhos, pode ser complicado encontrar bons exercícios para direcionar os quadríceps sem chutar a merda para fora das minhas articulações. Este é brutalmente eficaz e amigável para as articulações ao mesmo tempo - uma combinação bem-vinda.
Configure como faria normalmente para um levantamento terra, mas com a barra empurrada contra a frente do rack. Conforme você puxa, o objetivo é manter a barra pressionada firmemente contra o suporte o tempo todo, o que exigirá que você se incline ligeiramente para a frente enquanto sobe. No topo, em vez de ficar em pé, você deve se inclinar ligeiramente para a frente.
Este pequeno ajuste coloca mais estresse nos quadríceps sem impor qualquer estresse adicional aos joelhos, ao mesmo tempo em que tira muito estresse da região lombar - bastante a trifeta ortopédica.
Você não vai precisar de muito peso para realmente sentir isso, então não deixe seu ego atrapalhar. Mantenha as repetições controladas, tanto concêntricas quanto excêntricas. Este movimento realmente não se adapta bem a intervalos de repetições mais baixos, então mantenha-o na faixa de 6 a 10 e acima. Uma repetição de 10-15 no final do treino de perna fará com que os quadríceps mostrem o dedo.
Para mudar o foco das pernas para a parte superior das costas, coloque os pinos na altura do joelho com a barra pressionada contra a frente do rack e os pés posicionados ligeiramente à frente do centro. Incline-se para a frente enquanto puxa e pense em puxar seus ombros para cima.
Eu normalmente não recomendo puxar os ombros para trás no topo com levantamento terra regular e puxadas de rack porque isso acaba colocando muito estresse na parte inferior das costas, mas como você está se inclinando para frente no rack, isso tira a pressão da parte inferior de volta para que você possa aprimorar na parte superior.
Novamente, você precisará ir mais leve do que os puxadores de rack normais, então planeje de acordo. Se você estiver fazendo isso da maneira certa e pressionando com força no rack, sentirá a parte superior das costas iluminar-se loucamente, mesmo com apenas a barra vazia.
RDLs (levantamento terra romeno) são um dos melhores exercícios para isquiotibiais e glúteos, mas também colocam muito estresse na parte inferior das costas, tornando-os arriscados para pessoas como eu, com problemas na parte inferior das costas. Usar a barra de armadilha e executá-los a partir de pinos de bloqueio resolve este problema. Defina os pinos o mais baixo possível, mantendo as costas retas e, em seguida, execute os RDLs como faria normalmente.
Ter as mãos ao lado do corpo permite que você se recoste na articulação do quadril, colocando mais pressão nos glúteos e tirando o estresse da parte inferior das costas. Você também pode fazer pull pulls convencionais, que é uma ótima opção para pessoas que não têm mobilidade para puxar do chão com boa forma ou para quem quer sobrecarregar a parte superior do pull.
Se a sua barra de armadilha não for longa o suficiente para caber em um rack, puxe os blocos.
Eu prefiro o carregamento com halteres ao invés do carregamento com barra axial (i.e., o agachamento de costas ou agachamento frontal) para trabalho com uma perna, porque acho que é mais seguro para as costas e oferece uma melhor opção de "resgate" se algo der errado e você perder o equilíbrio.
O problema é que, uma vez que você fica bom no trabalho com uma perna, não é incomum que os homens subam mais de 250 libras, mas é extremamente raro encontrar uma academia com halteres grandes o suficiente. E mesmo se você fizesse, seria extremamente estranho e complicado segurar halteres tão grandes.
Para rapazes com cerca de 6'1 "ou menos, a barra trap funciona como halteres pesados para que você possa carregar o peso nas laterais do corpo, e há capacidade de carga essencialmente ilimitada. Além disso, é muito mais fácil segurar uma barra de armadilha do que halteres pesados, tornando-a muito mais suave. Infelizmente, a maioria das armadilhas regulares não são grandes o suficiente da frente para trás para fazer variações de agachamento e estocada dividida, então você realmente precisa de uma barra armadilha maior para esses exercícios.
Aqui está Patrick Chung, do Philadelphia Eagles, fazendo investidas reversas deslizantes:
E aqui está o treinador Kevin Anderson esmagando alguns agachamentos com pés traseiros de 91 kg e fazendo com que pareça fácil. Droga.
Embora a barra armadilha seja geralmente considerada uma ferramenta para o trabalho da parte inferior do corpo, ela também pode funcionar bem para movimentos de pressão e serve como uma ótima alternativa segura para os ombros à pressão com barra, semelhante ao uso de uma barra de futebol ou uma barra suíça.
Para a pressão acima da cabeça, descobri que funciona melhor começar com a barra nos pinos em um rack de energia e executar cada repetição de um ponto morto porque a barra tende a ficar um pouco inclinada com as prensas independentes. Os pinos devem ser colocados em qualquer lugar, desde as armadilhas até o topo da cabeça, dependendo da mobilidade do ombro e de como você gosta de fazer suas pressões.
Se você quiser usar mais propulsão de perna e transformá-lo em um push press, basta definir os pinos um pouco mais baixos.
Uma coisa boa sobre isso é que você não precisa se preocupar em mover sua cabeça para fora do caminho da barra, como você faz com a maioria das variações de imprensa sobre a cabeça.
Para prensagem horizontal, eu recomendo prensas de pino e prensas de piso para ajudar a evitar que a barra tombe da frente para trás. Se você tiver uma barra de agachamento morto com suas alças angulares, pressionar com uma empunhadura semi-supinada é uma ótima maneira de explodir os peitorais, quase como um haltere reverso, só que com menos tensão nos pulsos. Imagine tentar apertar as alças enquanto pressiona para fritar ainda mais o peito.
Meu favorito pessoal é a prensa de alfinetes de chão:
Se a sua barra não couber no rack, você precisará configurá-la em blocos para ter espaço suficiente para deslizar por baixo para a posição.
Não sou um grande fã de remadas com barra tradicionais porque sinto que elas colocam um estresse indevido na parte inferior das costas, e o risco considerável simplesmente não supera a recompensa quando há tantas outras opções para escolher. Além disso, você quase nunca os vê bem feitos e a "linha" geralmente se deteriora em algo que se assemelha mais a um encolher de ombros / linha vertical / macaco transando com uma combinação de futebol.
As linhas de ponto morto (também conhecidas como linhas Pendlay) são melhores porque a pausa ajuda a manter o conjunto sob controle e minimizar a trapaça, mas a maioria das pessoas não consegue abaixar a barra até o chão sem arredondar a parte inferior das costas, o que novamente torna uma escolha arriscada no meu livro.
Para tornar as remadas com barra mais amigáveis na parte inferior das costas, tente dividir as linhas de suporte com a barra de armadilha. Coloque a barra em um rack de energia em um ponto onde você possa se curvar e ainda manter as costas retas, que para a maioria das pessoas estará em algum lugar entre o meio da canela e o nível do joelho. Em seguida, aborde a barra com uma postura dividida com os pés espaçados cerca de 30 cm, escolhendo a pegada que você mais gosta. A partir daí, reme como se fosse uma linha regular de barra, reiniciando a barra nos pinos após cada repetição.
Eu gosto mais disso do que das linhas regulares com barra por alguns motivos:
Se você tiver uma barra de armadilha rackable, você pode fazer algo semelhante a fileiras de rack de posição dividida, só que desta vez, configure com a barra rente aos trilhos do rack de energia e mantenha-a pressionada contra o rack o tempo todo. Você não será capaz de lidar com tanto peso, mas é ótimo e tira ainda mais estresse da parte inferior das costas.
Perdi algum exercício ou variação do trap bar? Avise.
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