Com o teste da semana passada, que incluiu a caminhada na parede, um movimento que antes nunca havia sido feito na competição aberta, entramos na semana número dois usando um dos importantes mantras de treinamento do CrossFit: observável, miserável e repetível.
Treino 21.2 é uma repetição do treino 17.1 - evento inicial do Open de 2017. Consiste no seguinte:
Por tempo:
Mulheres - halteres de 35 libras, caixa de 20 polegadas | Homens - halteres de 50 libras, caixa de 24 polegadas. Há um limite de tempo de 20 minutos.
As pontuações são a hora do atleta. Se um atleta não consegue completar o treino dentro do limite de tempo, sua pontuação é o número de repetições que ele terminou em 20 minutos.
Este evento é simples no papel, mas isso não significa fácil. 21.2 quase certamente o empurrará para algumas posições muito desconfortáveis. No final das contas, tudo se resumirá ao quanto você deseja.
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Treino 21.2 é um treino de prioridade de tarefa usando halteres de braço único alternados e jump-overs de caixa de burpee. O primeiro aspecto a considerar ao atacar este evento é o ritmo. Como acontece com todos os eventos, haverá um ritmo específico com base na duração do evento (limite de tempo) e nível de intensidade. 21.2 é de alto volume e leve, então realmente não há razão para ir devagar. No entanto, por causa disso, muitos serão induzidos a atacar as duas primeiras rodadas a uma velocidade vertiginosa. O problema é que isso é apenas um quinto do evento. Se você for muito rápido, provavelmente terá dificuldades fazendo as próximas 60 repetições.
Não deixe a pressa de seu pré-treino influenciar seu ritmo. Idealmente, você será capaz de manter seu ritmo inicial durante todo o evento. Para fazer isso, reduza a velocidade nas duas primeiras rodadas para se manter atualizado. As séries de repetições não são muito grandes nas primeiras rodadas, então vai parecer que você está fazendo um sandbag, mas na realidade, vai permitir que você tenha mais energia conforme você entra nas séries mais longas de halteres. A corrida realmente começa quando você chega ao conjunto de 40 repetições. Mesmo no início dessa rodada, você terá feito apenas um terço do trabalho. Este não é o lugar para se sentir abatido.
Muitas pessoas não percebem que o ritmo nem sempre é apenas o quão rápido você faz um certo número de repetições. Muitas pessoas correm através de um determinado conjunto e, em seguida, têm que descansar por um longo tempo para se recuperar. Se você desacelerar suas repetições, você diminuirá drasticamente o tempo de descanso entre as séries ativas.
Muitas pessoas verão um evento de 10 minutos, sprint e descanso durante todo o treino até o ponto em que acabam trabalhando por quatro minutos e meio direto e descansando pelos outros cinco e meio. Por 21.2, se você conseguir se manter em movimento sem parar de forma controlada, haverá menos necessidade de tempo de descanso. Quanto menos descanso houver, mais rápido os representantes irão e virão. Pode não parecer nos primeiros três minutos, mas ficará muito aparente no final do evento.
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Uma vez que o ritmo é tão importante e os movimentos são relativamente simples, existem algumas maneiras de aumentar a eficiência de cada um dos 21.Movimentos de 2.
Mesmo que seja um snatch, não deve ser executado como um snatch pesado. O haltere é relativamente leve e o volume é alto, por isso é mais inteligente espalhar o trabalho por todo o corpo e usar os músculos opostos do que será usado para os saltos da caixa de burpee. Se você mover seus quadris para trás, em vez de agachar, você utiliza os isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e quadris para mover o halter em vez de agachar o peso para cima.
Para fazer isso, certifique-se de que o haltere caia atrás de seus pés. Isso garantirá que o alongamento dos isquiotibiais possa lhe dar um bom pop com os quadris para realmente mover o halter. Isso deve tirar qualquer uso de seu braço além de apenas seguir o peso acima da cabeça.
Considere a amplitude de movimento do haltere. Se você é um atleta mais alto, o haltere tem uma distância maior para se deslocar do solo até a cabeça. Existem maneiras de contornar essa desvantagem:
Estabelecer uma postura mais ampla efetivamente o torna mais curto. Isso diminui a distância que o haltere tem que percorrer em cada repetição. Não há um padrão definido para a largura dos pés. No entanto, não vá muito longe, caso contrário, você pode conceder sua posição de força para os isquiotibiais e quadris. A melhor posição é equilibrar a distância de deslocamento mais curta possível para o haltere, embora ainda seja explosivo. Se você não está totalmente familiarizado com esta estratégia (eu.e., você nunca treinou antes), não enlouqueça com a largura. Uma boa postura provavelmente estará em algum lugar na faixa de sua postura durante um levantamento terra de Sumo pull - pés fora dos ombros.
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Finalmente, a transição do haltere é diferente da última vez. Em 17.1, você teve que fazer a mudança no rosto ou abaixo dele. Ao assistir Samuel Kwant e Justin Medeiros irem cara a cara pelo 21.2 anúncio, além de examinar a descrição do treino, parece você pode trocar de mãos em qualquer lugar depois de conseguir o representante. Isso significa que a troca mais rápida é com o braço estendido acima da cabeça. Enquanto se mantém seguro e sob controle, solte o peso com uma mão e agarre-o com a outra, pois ele está em queda livre. É rápido, mas requer coordenação.
Outro interruptor infalível é trazer o haltere para um ombro e, em seguida, empurrá-lo para a outra mão. Não é tão rápido, mas a coordenação não é tão desgastante e a chance de deixar cair o halter é reduzida. Além disso, alivia algum tempo sob tensão.
O método mais lento seria trazer o halter até o chão e, em seguida, trocar de mãos. Se você puder evitar essa estratégia, provavelmente é melhor fazê-lo. No entanto, mesmo que este método seja mais lento do que os outros dois, se sua capacidade aeróbica não conseguir sustentar um movimento consistente, esta chave no chão realmente lhe dá uma pequena pausa em cada uma das 150 repetições. Claro, você sempre pode mudar de um método para outro conforme necessário. Seu ritmo ditará o melhor método de transição ou combinação de métodos.
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Burpees são o movimento de todo mundo se você tem menos de seis anos. Infelizmente, para aqueles de vocês mais velhos do que isso, você precisa colocar o cinto de segurança, abaixar a cabeça e ir trabalhar. Com 75 repetições de burpees com um salto de caixa, a eficiência é o fator decisivo.
Tente manter as pernas o mais retas possível durante todo o burpee. Para fazer isso, dobrar no quadril e colocar as mãos no chão. Uma vez que eles acertem, jogue suas pernas para fora, deixe seus quadris cair no chão e abaixe seu peito. Não há absolutamente nenhuma razão para fazer um agachamento na posição de prancha. Da mesma forma, não há razão para fazer uma flexão estrita no caminho de volta para cima, pois é o mesmo movimento, apenas ao contrário. Levante o peito e dobrar os joelhos para aliviar a carga de flexão (e tirar um pouco da tensão de suas costas). Uma vez que seus braços estão travados, levante seus quadris e dê um passo para frente e para cima com uma perna. Esta etapa o levará mais perto da caixa. Em seguida, levante a outra perna e você já estará em posição para o próximo salto.
O salto em cima da caixa não é um salto vertical. Na verdade, você pode até ver atletas com um grande salto saltando muito alto e aterrissando com as pernas quase retas em cima da caixa. Isso tira muita energia e explosão de seu corpo. Em vez disso, pense em puxar suas pernas para cima apenas o suficiente para chegar em cima da caixa. Este é um puxão de pernas em vez de um salto. Quando você pousa em cima da caixa, suas pernas devem estar agachadas com o peito para cima para que você possa respirar. Gire girando em um pé para sair da caixa e imediatamente volte para o chão para o próximo burpee. Novamente, o objetivo aqui é ser eficiente e consistente ao longo das 75 repetições - não ser o mais rápido do mundo na série de 15 ou 30.
Treino 21.2 é uma adição divertida à competição 2021 Open. É algo que todos podem fazer, e teremos aquela linha comum de sentir que você vai desmaiar, mas amando cada momento disso. Abrace a dor, abrace a chupada e divirta-se!
Imagem em destaque por meio da página do Instagram da CrossFit Games: @crossfitgames
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