Uma das minhas falas de filme favoritas de todos os tempos é: “É melhor eu usar minha mão forte”, de Scary Movie 3. O resto do filme está muito bom, mas o mordomo assustador sempre se referindo à sua mão mutante como sua "mão forte" só me faz rir. Na verdade, essa frase tem sido uma piada corrente na minha academia há algum tempo.
Meu objetivo com este artigo é explicar como você também pode “usar sua mão forte.”Aqui está o que você aprenderá neste artigo:
Muitos treinadores de força e levantadores de peso não acreditam em treinamento de pegada especializado porque sentem que obtêm força suficiente simplesmente levantando pesos pesados. Eu costumava me sentir da mesma maneira, até que comecei uma forma de escalada chamada boulder.
Depois da minha primeira sessão de boulder (que durou apenas cerca de 20 minutos), meus antebraços e bíceps estavam inflados como balões e meus dedos doíam em todas as articulações. Eu tive problemas para segurar um garfo por dias!
Desde então, tendo treinado alguns profissionais de ponta no circuito de competição de boulder e também em um nível avançado, aprendi que, para obter ganhos significativos na força de preensão e no tamanho dos músculos do antebraço, você precisa fazer exercícios de treinamento de aderência especializados.
Também percebi que, 1) muitos dos métodos tradicionais de treinamento de aderência não são apenas incompletos, mas também limitados em suas aplicações gerais e, 2) a força extra e os músculos ganhos com o treinamento específico de aderência valem o esforço extra.
Claro, os métodos tradicionais de treinamento de aderência funcionam, e eu uso muitos deles em meus programas. Mas sempre há espaço para algum bom senso e criatividade.
Não conheço muitos fisiculturistas que realizam exercícios específicos de preensão. Isso provavelmente ocorre porque eles não entendem o impacto que esses movimentos podem ter na hipertrofia e na aparência física geral.
Estritamente do ponto de vista da aparência, ter antebraços grandes e rasgados é muito impressionante e faz você parecer um tanto imponente. No entanto, ter bíceps grandes com antebraços desproporcionalmente pequenos parece ruim e desequilibrado.
Como mencionei antes, apenas levantar peso irá desenvolver um pouco do tamanho do antebraço, mas pode não ser suficiente para medir as outras proporções do seu corpo. E, em um esporte onde a simetria é tudo, até as pequenas coisas como tamanho do antebraço e vascularização tornam-se importantes.
Qualquer pessoa que entenda de treinamento de força dirá que a intensidade é uma das chaves para construir músculos. Eles também dirão que uma das melhores maneiras de aumentar a intensidade é levantando pesos.
No entanto, você só pode ir tão pesado quanto suas mãos podem segurar. Você não quer se tornar dependente de envoltórios. Simplificando, quanto mais forte for sua pegada, mais pesado você pode levantar. E mais peso geralmente significa mais músculos.
Freqüentemente, você verá caras com bíceps grandes, mas antebraços pequenos. Mas, você nunca verá um cara com antebraços enormes e bíceps pequenos. Então, se você quiser braços grandes, faça seu trabalho de preensão.
Agora que estabeleci a importância do treinamento de aderência para a força e os músculos em geral, vamos dar uma olhada nas implicações funcionais e de desempenho esportivo do treinamento de aderência adequado.
Quase todos os exercícios de treinamento de aderência que você vê são realizados com uma posição neutra do punho.
Tudo bem, mas é bastante irreal porque raramente usamos essa posição quando estamos em situações como escalada, grappling / MMA, levantamento de homem forte, trabalho manual, etc.
Em vez disso, acabamos usando posições de pulso dobrado em vários ângulos, como na posição flexionada mostrada à direita.
Da mesma forma, quando um homem forte está realizando um levantamento de pedra, seus pulsos estão em uma posição flexionada em torno da pedra.
Esta posição de pulso flexionada também é usada no dia a dia, como quando você está carregando um aparelho de ar condicionado na sua frente.
Tenho treinado lutadores desde 2001 e sei muito bem que a mesma posição do pulso descrita acima é onipresente no MMA, boxe tailandês e esportes de grappling.
Outra posição comum do pulso, é claro, é a posição estendida. Isso ocorre quando você está na posição clássica de flexão ou ao se preparar para uma queda.
Treinar as posições de punho flexionado e estendido por meio de uma ROM completa pode render alguns ganhos agradáveis em tamanho e força muscular, e irei abordar alguns dos meus exercícios favoritos posteriormente neste artigo.
Junto com a flexão e a extensão, há também um movimento do punho lateral (lateral) menos perceptível, mas muito comum e muito importante, denominado desvio ulnar. É quando o pulso se curva em direção ao dedo mínimo (mostrado à direita).
O desvio ulnar ocorre muito mais do que se pode pensar. Acontece toda vez que você aperta a mão de alguém e na maioria dos casos quando você pega e / ou carrega um objeto.
No MMA / grappling, é o que acontece quando você agarra o pulso ou antebraço do seu oponente.
Quer você seja um lutador, levantador de peso, fisiculturista ou entusiasta de exercícios, você precisa ser forte nesta posição porque isso acontece com frequência e é tão importante para o desenvolvimento muscular e força de preensão geral.
Simplificando, se você nunca treinou nessas posições, você não terá desenvolvido nenhuma força para quando realmente as encontrar devido ao que é chamado de inibição neural.
A inibição neural é o que acontece quando seu cérebro percebe que você não tem força para sustentar uma determinada posição. Na verdade, fará com que todos os músculos envolvidos desliguem para protegê-lo de lesões.
Se você não quiser que isso aconteça, você simplesmente precisa construir força e estabilidade usando exercícios de pulso não neutros, como os exibidos no artigo.
Os protocolos de treinamento de aderência tradicionais são muito eficientes em termos de tempo porque são muito especializados. Porque eu gosto de treinamento do tipo “bang for your buck”, você verá que a maioria dos protocolos que eu forneço na verdade integram o treinamento de pegada junto com outros movimentos.
Agora que forneci a você uma base lógica sólida para a importância do treinamento de aderência no que se refere à musculação e função, é hora de fornecer uma série de exercícios de treinamento de aderência mais inteligentes e eficazes.
Ondulação reversa da barra gorda
Se você é um fisiculturista ou apenas um entusiasta de exercícios que deseja ter braços maiores, tente fazer bíceps curls com uma barra de gordura. Eles terão seus antebraços bombeados e prontos para explodir após algumas séries. Tenha em mente que há uma ligação entre seus antebraços e seus bíceps, então quanto mais forte seus antebraços estão trabalhando, mais forte seu bíceps está sendo trabalhado.
Se você tem uma barra gorda, eu recomendo alternar uma pegada overhand e underhand cada vez que você faz bíceps com barra gorda. Eu geralmente uso uma faixa de repetições de 8-20 repetições para 1-3 séries.
Além disso, se você não tiver acesso a uma barra de gordura, simplesmente enrole uma toalha grossa em torno de uma barra de tamanho normal e você terá feito uma “barra de gordura de gueto.”
Usar corda de barco velha é uma maneira muito barata e eficaz de obter uma pegada doentia e construir antebraços enormes. Quanto mais grossa a corda, mais difícil é segurá-la.
Este exercício é ótimo para pessoas feridas porque é muito amigável para os ombros. Também é semelhante ao movimento de puxar usado em esportes de luta e luta, então puxar corda também é ótimo para lutadores.
Eu gosto de usar repetições máximas neste. Basta pular, fazer o máximo que puder e, em seguida, descansar. Repita 2-4 conjuntos.
Usar um TRX para este exercício é muito popular hoje em dia, mas usar uma corda é uma opção mais barata e eficaz para este movimento específico. Quanto mais baixo você agarra a corda, mais perto você está do solo e mais difícil é o exercício.
Você pode usar um colete com peso para carga adicional. Eu também gosto de realizar imobilizações isométricas de 10-30 segundos para meus lutadores aqui, porque simula segurar um oponente.
O bônus adicional da corda é que ela coloca automaticamente seu pulso em desvio ulnar (posição de flexão lateral).
Ocasionalmente, vou misturar com meus lutadores e grapplers e fazê-los agarrar a corda da maneira mostrada à direita.
Cara, eu amo essas coisas! Eles permitem que você transforme qualquer exercício de cabo em um sério desafio de aderência.
Eu os uso quase todas as vezes que faço flexões e várias fileiras de cabos. O diâmetro maior realmente frita suas mãos e antebraços.
Você também pode ser criativo com essas alças grossas e treinar com algumas posições de pulso diferentes. Desta forma, você aumenta a força a partir de várias posições do pulso e evita qualquer inibição neural possível.
Como os cachos da barra de gordura, eu alterno a pegada normal com a pegada por baixo em cada treino. Tive mais sorte ao usar intervalos de repetições mais altos em fileiras em pé de grip grande. Eu geralmente faço repetições de 12-20 para 2-3 séries.
Todos nós sabemos sobre os rolos de pulso da velha escola. A maioria de nós fez o nosso próprio ou talvez comprou um na escola secundária. Mas hoje, a maioria das pessoas nunca os usa.
Que pena, porque o rolo de pulso é ótimo para construir seus bíceps e antebraços e desenvolver uma aderência esmagadora.
Eu pessoalmente prefiro usar o Fat Grip Roller desenvolvido pelo meu bom amigo e colega JC Santana.
A alça mais larga não apenas a torna melhor para sua pegada, mas conforme você executa os giros, seu pulso se move para dentro e para fora de várias posições. Dessa forma, você desenvolve força em todas as posições possíveis do pulso, não apenas na posição neutra.
Você pode usar as duas mãos por cima ou usar uma empunhadura mista.
Mais uma vez, gosto de alternar as pegadas em cada sessão de treino.
Este é outro exercício que costumo usar por um período de 1 minuto por cerca de 1-3 séries. Eu normalmente colocaria isso no final de um treino.
O que é realmente legal sobre o Fat Grip Roller da JC é a tira extra longa. Isso lhe dá a oportunidade de fazer exercícios como arrastar de patins.
Conforme você rola, o trenó se move em sua direção.
Você também pode enganchar o JC Fat Wrist Roller em uma coluna de cabo para carregamento de braço concêntrico e excêntrico.
A versatilidade deste produto o torna um dos meus favoritos!
Se você não quiser comprar nenhum equipamento extra como descrevi acima, não se preocupe. Uma toalha pode lhe dar uma pegada enjoativa e antebraços monstruosos.
As flexões de toalha são familiares para algumas pessoas, mas não vejo muitas pessoas realmente fazendo-as. Você pode fazer repetições, tempo ou retenções isométricas.
Uma versão menos familiar do trabalho com a toalha é enrolá-la em uma alça de cabo, conforme mostrado. Isso permite que você transforme os exercícios de puxar tradicionais em construtores de pegadas insanas!
Este é um movimento incrível de pegada / rosca bíceps que aprendi com meu amigo de longa data Marc Spataro, proprietário do Moto Pro Training. Marc trabalha com pilotos profissionais de motocross, então ele entende a importância do treinamento de aderência. Esta variação da rosca bíceps é outra que não requer nenhum equipamento especializado. (Além disso, parece legal e todos os seus amigos vão querer experimentá-lo.)
Use 2-4 séries de 10-15 repetições.
Para um verdadeiro teste de resistência de aderência e GPP geral, experimente caminhadas de placa de 100 lb. As alças da placa são muito largas e difíceis de segurar; difícil no bom sentido!
Vá por 150 metros (só não deixe cair o peso sobre os pequenos animais ou os dedos dos pés de algum filho da puta enorme!).
Como há muito tempo treinador de força e condicionamento do Team Ground Control MMA e ex-lutador, sou apaixonado pelas artes do grappling.
Uma das posições que muitas vezes requer algum fortalecimento específico de pegada é o Muay Thai Clinch, também conhecido como posição ameixa. Eu desenvolvi alguns exercícios muito eficazes usando um kettlebell para treinar meus lutadores especificamente para esta posição.
Com este exercício, você pode ter certeza de que, quando um dos meus rapazes agarra seu braço ou cabeça, você não o terá de volta!
Para começar, pendure um sino de chaleira em uma barra de apoio.
Agora, envolva os braços em torno da campainha da chaleira semelhante à posição de aperto. Em seguida, puxe-se em direção ao sino da chaleira de modo que toque seu peito. Repita o movimento como faria com o queixo para cima.
Eu faço meus lutadores fazerem 5 repetições e, em seguida, uma espera isométrica de 5 segundos sem cair no chão. Repetimos isso 2-4 vezes. Isso é 1 conjunto. Execute 2-3 séries.
Experimente essas técnicas e você jogará fora suas alças de pulso em nenhum momento!
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