Minha filosofia de treinamento pode ser resumida assim: Construa um ótimo físico trabalhando em sua capacidade de desempenho em alto nível.
Depois de treinar tantos atletas para o desempenho, percebi que se você os tornar mais fortes e muito mais poderosos com melhor capacidade de força, eles acabarão com físicos incríveis no processo.
Já vi mais pessoas construindo grandes corpos "sem nem mesmo tentar" do que fazendo o que normalmente é considerado "trabalho estético.”E quem chega“ sem tentar ”costuma emagrecer também, sem seguir uma dieta de concurso de privação.
Uma das ferramentas de construção de explosividade que uso para melhorar o físico de um atleta é o agachamento de salto. É um exercício simples que o deixará violentamente poderoso enquanto desenvolve pernas densas e musculosas. Também ajudará a melhorar quase todos os outros exercícios que você fizer, aumentando sua capacidade de recrutar as fibras de contração rápida mais propensas ao crescimento.
Melhor ainda, é muito fácil de fazer e tem muitos dos benefícios dos elevadores olímpicos, sem a complexidade.
Embora existam várias versões do agachamento de salto, você deve primeiro dominar a versão básica antes de ramificar. Poucas pessoas são naturalmente explosivas, e menos ainda são explosivas ao levantar pesos, então seu primeiro objetivo é aprender a ser violentamente explosivo.
Eu tenho usado o agachamento de salto com meus atletas por 15 anos e por mais tempo ainda em meus próprios treinamentos. Usei-o com jogadores de futebol, jogadores de hóquei, levantadores olímpicos, atletas de bobsleigh e outros atletas de todos os tipos, mas também com fisiculturistas e garotas de ginástica. Se você treinar duro, vai dar a todo o seu físico uma aparência diferente.
Para começar, coloque a barra em seus ombros como se estivesse fazendo um agachamento normal. Curve-se até a posição de força, que é a profundidade em que você mergulharia se tentasse um salto vertical máximo (cerca de um quarto de agachamento para a maioria).
Assim que chegar a essa posição, mude de direção violentamente e pule o mais alto que puder. Absorva a aterrissagem entrando em um quarto de agachamento. Em seguida, levante-se, reinicie e comece novamente.
O objetivo do agachamento com salto não é ver com quanto peso você pode deixar o chão, mas sim quanta violência você pode transferir para uma carga moderada. Para esse fim, o erro número um do agachamento com salto que as pessoas cometem é pesar demais.
A carga ideal para o agachamento com salto é de 20-30% do seu máximo total de agachamento, pois é aqui que a produção de força é mais alta. Lembre-se, você não usa um martelo para pintar uma parede! Cada método tem um propósito, portanto, atenha-se a esse propósito. Os agachamentos com salto são para torná-lo violentamente poderoso. Portanto, use a carga onde a saída de energia é maior.
Conjuntos de 3-5 são ideais ao usar o agachamento de salto básico para melhorar a potência máxima. Claro, você provavelmente poderia fazer mais de 10 repetições estranhas com o peso recomendado, mas se você está tentando ser violentamente explosivo, você não será (ou não deveria) ser capaz de fazer mais de 5 repetições de qualidade. Mais do que isso resultará em uma erosão na produção de energia que é contraproducente para o objetivo.
Quanto às séries, gosto que o número total de saltos seja em torno de 20-25 para um treino, de modo que seja igual a 4 e 8 séries, dependendo de quantas repetições você faz.
Alcançar uma alta densidade de treino é importante, então eu sempre recomendo usar intervalos de descanso mais curtos, contanto que o desempenho não seja prejudicado.
Ao fazer séries de 3 a 5 a 20-30% do seu máximo, 45 segundos é o máximo de descanso que alguém precisa para manter uma performance violenta adequada. Se você pode fazer 30 segundos ou menos e ainda manter o mesmo nível de violência, melhor ainda.
Obviamente, se uma série de repente parecer plana e menos explosiva, estenda um pouco o período de descanso. A densidade é ótima, mas o desempenho máximo é ainda mais importante.
Eu gosto de usar uma frequência mais alta com agachamentos com salto, pois eles não são estressantes para os músculos ou tendões. Embora eles envolvam o sistema nervoso significativamente, eles são mais estimulantes do que drenantes, então fazer seus agachamentos com salto no início da sessão irá realmente permitir que você tenha um melhor desempenho naquela sessão, independentemente do que mais esteja no menu naquele dia.
Além disso, a maioria das pessoas não é naturalmente explosiva, mas se elas se tornarem mais explosivas, construirão músculos com mais facilidade. Ser explosivo é uma habilidade motora, porém, e aprender uma habilidade motora requer uma alta frequência de prática.
Em outras palavras, começar cada treino com saltos e agachamentos é perfeitamente adequado e uma ótima maneira de reprogramar seu corpo e obter grandes ganhos de músculo e força.
Embora o objetivo principal do agachamento de salto básico seja torná-lo violentamente poderoso e seus músculos pareçam mais duros, você pode usar variações do exercício para alterar ligeiramente o tipo de ganhos que você consegue.
A principal diferença com a série salto-agachamento é que você não reinicia entre as repetições. Quando você pousar, volte para um quarto de agachamento e pule o mais alto que puder novamente.
A saída de potência da série de agachamento com salto é um pouco menor, então eu recomendo fazer pelo menos duas séries de agachamentos básicos primeiro para aquecer o padrão de movimento e obter a estimulação de potência máxima.
Na série de agachamento de salto, use 15-25% do seu peso máximo de agachamento e execute tantos saltos quanto você puder em um período específico de tempo (20-30 segundos é recomendado).
Tenha cuidado para não "cortar seus saltos" - muitos levantadores que querem caber mais saltos no bloco de 20-30 segundos não conseguem terminar o salto (eles não saltam o mais alto que podem). Pelo contrário, todo salto deve ser feito de forma violenta e explosiva, especialmente quando a fadiga se instala.
Na variação de contraste, você mergulha para a profundidade normal (quarto de agachamento), mas em vez de mudar violentamente de direção, você pausa por 3 segundos sólidos e então - sem dobrar mais os joelhos - pula violentamente o mais alto que puder. Faça séries de 5 repetições e após a última repetição desça para uma posição de meio agachamento e segure por 30 segundos.
O salto aumenta a ativação das fibras de contração rápida, que ficam ligadas durante a espera isométrica. Essa retenção vai estimular as fibras e aumentar a produção do fator de crescimento, levando a mais tamanho.
Esta é minha variação favorita para construir uma parte inferior do corpo maior e mais forte. Ele também tem uma grande transferência para a velocidade de sprint. Use 20-30% do seu agachamento máximo e combine agachamentos parciais com saltos.
Faça um agachamento completo. Do agachamento completo, vá para a posição de um quarto do agachamento e depois volte para o agachamento completo. Repita por 3 repetições, mas quando você atingir a terceira repetição, não pare na posição de um quarto do agachamento - pule o mais alto que puder. Os 3 agachamentos de fundo mais o salto são iguais a uma repetição e eu recomendo que você execute 3 a 5 repetições por série.
Se você não está trabalhando duro em saltos carregados, está perdendo um potencial sério de crescimento e transformação corporal. Torne-se superpoderoso, super forte e super resistente e você parecerá uma fera absoluta.
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