A maioria de nós conhece muito bem a sensação de ardor nos pulmões, braços agitados e pernas quase dobrando debaixo de nós enquanto executamos um grande número de bolas de parede em um treino metabólico. Para aqueles de vocês que não tiveram o prazer, reuni tudo o que precisam saber sobre bolas de parede, como fazê-las e seus benefícios para que possam desfrutar de uma experiência seriamente metabólica e gratificante.
As bolas de parede são um movimento que faz com que quase todas as articulações do corpo abram e fechem repetidamente, tornando-se uma ótima maneira de atingir muitos músculos de uma vez. Abaixo estão os principais grupos musculares visados ao fazer bolas de parede, com maiores demandas colocadas sobre eles quando são realizadas faixas de repetições mais altas (resistência muscular) e / ou quando cargas mais pesadas são usadas (potência / força muscular).
As bolas de parede são um movimento fundamental que implica uma fluidez perfeita entre um movimento de agachamento e arremesso de cabeça, de forma cíclica. Abaixo estão algumas demonstrações de exercícios e dicas em vídeo para ajudá-lo a aumentar sua resistência, eficiência e desempenho geral durante este movimento metabólico.
Aqui estão algumas dicas e truques para maximizar a eficiência e o desempenho de sua bola de parede.
Abaixo estão alguns benefícios de realizar bolas de parede, como um movimento como um todo ou dentro de um circuito metabólico.
Movimento funcional, resistência e resistência musculares e até mesmo alguma força e potência podem ser desenvolvidos por bolas de parede (feitas para resistência com cargas mais leves ou feitas em pequenos conjuntos explosivos para altura máxima no lançamento para potência). Este movimento versátil pode ser incorporado para melhorar o condicionamento muscular, o movimento e a saúde cardiovascular, todos componentes críticos de um condicionamento físico geral.
O agachamento em taça é uma ótima maneira de ensinar o agachamento lento e controlado a todos os níveis de condicionamento físico. As bolas de parede são muito semelhantes, pois são carregadas pela frente, o que força os indivíduos a descerem adequadamente para uma posição de agachamento. A melhor coisa sobre bolas de parede é que você pode programar um zilhão delas em uma sessão de treinamento em tempo hábil para adicionar repetições de qualidade e movimento motor para iniciantes e / ou reforçar o padrão de agachamento adequado para profissionais.
Depois de um treino com bola na parede, você notará uma de duas coisas; suas pernas e glúteos estão balançados, e seus ombros e braços parecem gelatina. O lançamento repetido de uma bola de 14-30 libras (sim, 30 libras, mas diabos, por que não mais pesada) bem alto no ar com repetidas contrações excêntricas conforme você a apanha pode causar sérios danos musculares. O aumento da resistência da parte superior do corpo desempenha um grande papel no condicionamento físico competitivo e até mesmo em esportes como boxe, basquete e natação.
O controle da linha média e a estabilidade são necessários para quase todos os movimentos que fazemos no condicionamento físico, nos esportes e na vida. A capacidade de controlar a linha média por meio da força central, postura adequada e respiração diafragmática pode aumentar a resistência, a produção de trabalho, a potência, a força e ajudar a prevenir lesões. Agachamento, pressão acima da cabeça e movimentos frontais, todos fazem um trabalho maravilhoso de reforçar a mecânica da linha média adequada e aumentar nossas habilidades para permanecer fortes e estáveis sob fadiga. Corredores, atletas de CrossFit e frequentadores de atividades físicas podem se beneficiar com as bolas de parede.
As bolas de parede são um exercício simples e brutal quando feitas por longos períodos e com carga significativa. O ato de agachar, arremessar, pegar e absorver e transferir energia de uma forma altamente cíclica é exigente nos sistemas muscular e cardiovascular. Faça isso intensamente, e você pode até se encontrar em um estado de EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso), que é o ponto ideal para aumentar sua capacidade de trabalhar enquanto está fatigado, aumentar a produção calórica e elevar seu metabolismo.
Dê uma olhada em todos os nossos artigos que cobrem bolas de parede e outros movimentos metabólicos que você pode adicionar em WODs ou em sua rotina de treinamento atual!
Imagem em destaque: @ crossfit40graus no Instagram
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