A ideia de treinar com variações estratégicas para o crescimento e força muscular existe desde sempre no mundo da força e do condicionamento. É por isso que vemos um punhado de programas que usam exercícios compostos misturados com movimentos acessórios uniarticulares para promover um crescimento completo em força e tamanho.
Um novo estudo interessante publicado no Journal of Strength and Conditioning Research explorou como a variação de exercícios uniarticulares e multiarticulares pode influenciar os ganhos de força e hipertrofia. (1)
A pesquisa foi realmente interessante porque levou dois exercícios comumente usados, incluindo o supino e o supino reto deitado, os colocou um contra o outro em diferentes combinações. Essencialmente, este estudo foi realmente fascinante porque mostrou a importância da especificidade, mas também desafia a narrativa convencional de que exercícios multiarticulares são sempre melhor do que uma única junta.
Para esta pesquisa, 43 indivíduos saudáveis completaram a duração do estudo. Os indivíduos foram divididos em quatro grupos de teste, incluindo:
É importante notar que os indivíduos saudáveis do sexo masculino não tiveram exposição prévia ao treinamento de resistência com regularidade por 6 meses antes do estudo.
Antes da intervenção de exercício, todos os participantes do estudo tiveram seu supino e supino reto de tríceps 1-RM testados, junto com a área transversal do peitoral maior e tríceps.
Ao longo de 10 semanas, cada participante participou de um total de 20 sessões de levantamento. As sessões de levantamento tiveram um fluxo que representou os quatro grupos mencionados acima. Por exemplo, um grupo realizou apenas exercícios multiarticulares, um grupo fez exercícios uniarticulares e depois multiarticulares, outro fez multiarticulares e depois uniarticulares, e o grupo final fez apenas exercícios uniarticulares.
Após a intervenção do exercício, os autores testaram novamente as métricas que foram inicialmente exploradas e registradas. Aqui está o que eles descobriram quando se trata de melhorias significativas com 1-RM e áreas transversais musculares.
Quando se trata de transferência direta de força, o princípio da especificidade parece ser verdadeiro para os exercícios acima. Para melhorar o supino, você precisa fazer o supino e, inversamente, a mesma lógica se aplica ao supino reto deitado. No entanto, foi interessante que o grupo que realizou o multi-joint + single-joint viu maiores melhorias do que sua contraparte. Este é um alimento interessante para reflexão para aqueles que fazem exercícios pré-exaustão.
Outra lição interessante foi a discrepância nos tríceps nas três cabeças. O tríceps como um todo cresceu em quase todos os grupos até certo ponto, mas as cabeças variaram muito. Por exemplo, a cabeça do tríceps lateral viu um crescimento significativamente maior quando o supino estava envolvido no treinamento, enquanto a cabeça longa e medial viu a maioria dos ganhos após o supino com barra deitado.
Os pesquisadores sugerem que o raciocínio para a variação na ativação da cabeça do tríceps se deve ao fato da cabeça longa ser um músculo biarticulado (um músculo que cruza duas articulações) versus a cabeça medial e lateral, que não são músculos biarticulados e são flexores de cotovelo puros.
A cabeça longa é encurtada durante o supino e isso pode sugerir os ganhos mais baixos ao usar apenas o supino. Lembre-se, porém, de que essa era uma população bastante destreinada, então isso é importante ter em mente ao ler o texto acima.
Este estudo foi ótimo porque forneceu uma grande quantidade de alimento que pensamos quando se trata de programação para força e hipertrofia. O debate de junta múltipla versus junta única para força e crescimento continuará, mas quanto mais pesquisas temos, criando uma configuração melhor do terreno para práticas de programação eficazes nunca é uma coisa ruim.
No final do dia, se você quiser melhorar em um exercício específico, você precisa treinar e praticar esse exercício. Se você deseja criar um crescimento bem arredondado, então provavelmente é uma boa ideia usar exercícios multiarticulares e uniarticulares, pois eles podem fornecer estímulos diferentes. O mais importante é que você está usando exercícios de uma forma estratégica que tem a intenção e leva em conta a função muscular e o contexto dos objetivos.
Imagem de destaque Maksim Toome / Shutterstock
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