Atletas de força e a indústria do fitness em geral não conseguem parar de falar sobre testosterona.
E por que eles deveriam? Níveis saudáveis de testosterona são incrivelmente importantes, e não apenas para força ideal, massa muscular e níveis de gordura corporal. (Leia: sensualidade.) Também é cobiçado por suas ligações com a densidade óssea, saúde do coração, desejo sexual, cognição e qualidade do sono. (Embora os efeitos sejam menos estudados em mulheres, as evidências apontam para benefícios semelhantes para as mulheres.)
Aumentar os níveis de testosterona, então, é uma indústria extremamente lucrativa, então aqui está uma pequena lista de estratégias naturais, apoiadas pela ciência: levantar pesos; durma bem; comer bastante proteína, carboidratos e gordura; minimizar o estresse; e consumir o nutriente que tantas pessoas esquecem: zinco.
“Os benefícios do zinco estão relacionados à saúde imunológica, bem como à produção ideal de testosterona e outros andrógenos”, disse Kurtis Frank, diretor de pesquisa da Examine.com. “É relativamente fácil atingir níveis adequados em dietas contendo produtos cárneos, mas como se perde no suor e comer mais carne pode ser caro, o zinco é comumente usado como suplemento.”
O fator suor é muito importante aqui, e é por isso que existem duas razões pelas quais os atletas precisam estar mais atentos ao seu zinco: ajuda a manter a testosterona alta e você perde uma quantidade significativa durante aqueles WODs suados. Isso vale o dobro para os veganos, que podem ter problemas para consumir sem suplementação.
(Se você gosta de uma segunda-feira sem carne ocasional, não precisa se preocupar. “Um dia nunca é um problema, então uma segunda-feira sem carne não precisa de suplementação de zinco”, diz Frank. “Somente se você comer rotineiramente menos de cinquenta por cento do RDI, um suplemento de zinco seria benéfico.”)
A ingestão diária recomendada varia de oito a quatorze miligramas para adultos, dependendo do sexo, e quarenta miligramas de zinco por dia é a quantidade máxima que o corpo pode tolerar. Muito zinco em um período de mais de quatro meses pode causar problemas digestivos (como diarreia), imunidade comprometida e níveis mais baixos de colesterol HDL. (Qual é o tipo "bom".)
É importante notar que, embora o zinco adequado ajude a otimizar os níveis de testosterona, sobrecarregar sua ingestão de zinco não sobrecarregará sua testosterona - obtenha seu RDI, não exceda quarenta miligramas e suas bases serão cobertas.
Dito isso, seu RDI muda se você adora HIIT suado. Se hoje é um dia de treino, Frank sugere suplementar com 15 miligramas para evitar qualquer deficiência.
O gluconato de zinco é tecnicamente o tipo mais bem absorvido e pode ser preferível para pessoas com problemas digestivos como IBS. No entanto, todas as formas comuns (citrato, sulfato, gluconato e monometionina) são absorvidas bem o suficiente para que um atleta saudável não precise se preocupar com o tipo de suplemento de zinco que deve comprar.
Se você preferir consumir au natural, as melhores fontes de alimento são ostras (5.3 mg por ostra média), caranguejos e lagostas (cerca de 5 mg por porção de três onças), carne (cerca de 3.5mg por porção de três onças), peito de frango (0.6 mg por porção de três onças) e lentilhas (0.6mg por quarto de xícara).
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O ZMA contém uma mistura de zinco, magnésio e vitamina B6 e é um suplemento muito popular entre os atletas. A ideia é que ajuda na recuperação, o que faz sentido: o magnésio está ligado à melhora da qualidade do sono e recuperação do treino, e o zinco otimiza a testosterona, que pode ter efeitos semelhantes.
Mas há uma reclamação persistente sobre o ZMA: sonhos estranhos. Sonhos realmente estranhos. Se você descobriu que isso é um problema, Frank tem uma solução simples.
“Não encontrei nenhuma razão para que B6 deve estar no ZMA ”, diz ele. “Alguns estudos antigos sugerem que ele poderia funcionar bem com o zinco na produção de testosterona, mas foram estudos in vitro que não se traduzem bem em humanos nas doses consumidas. No mínimo, está incluído porque hoje em dia as pessoas apenas esperam, mas há evidências de que B6 pode ser a razão por trás dos 'sonhos ZMA' que as pessoas relatam.”
Então, se você é um fã de ZMA porque pode melhorar sua recuperação e nosso perfil hormonal, mas você não é fã dos sonhos malucos, considere apenas tomar um suplemento de zinco e magnésio. Eles são dois dos minerais mais benéficos e mais comprovados pela ciência para melhorar o desempenho atlético.
Imagem em destaque cortesia de @andrecrews.
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