Muitos de nós provavelmente estamos pensando a mesma coisa: quando nossa academia reabrir e passarmos por baixo da barra, o peso que levantamos facilmente apenas alguns meses atrás parecerá que pode nos quebrar ao meio. Conjuntos de agachamentos com 400, 300 e até 200 libras serão uma coisa do passado - bem-vindo ao novo normal.
Para aqueles que vivem em estados que não permitiram a reabertura de academias, o fato é que estaremos um pouco mais fracos quando pisarmos em um paraíso de ferro do que éramos quando o coronavírus as fechou em março (a menos que você tem uma academia doméstica totalmente abastecida que é).
Pensar em quanto tempo pode demorar para voltar a um "novo normal" pode nos fazer suar. Então, quanto tempo isso vai levar e como serão nossos treinos quando voltarmos para a academia?
Tudo depende de onde estávamos quando as portas se fecharam.
Começamos a perder força e músculos dois a cinco meses depois de pararmos de levantar. Quanto mais treinamos regularmente, mais tempo levamos para enfraquecer. Se você só levantou por dois meses, você perderá rapidamente o que construiu.
Mas, quer estejamos treinando por toda a vida ou apenas começamos há seis meses, podemos recuperar muito da nossa força e músculos depois de apenas algumas semanas de consistência graças à memória muscular.
Jesse Irizarry, CSCS, é um treinador de força e escritor. Ele tem cerca de 15 anos de experiência profissional. Ele começou como treinador de força e condicionamento na faculdade e passou a fundar a JDI Barbell, a principal academia de condicionamento e força dedicada de Nova York, especializada em treinamento de força baseado em princípios fundamentais, levantamento de peso olímpico, levantamento de peso e esportes de combate. Jesse já competiu em esportes de força como levantamento de peso e levantamento de peso olímpico, mas também gosta e pratica de tudo, desde Muay Thai a diferentes práticas de Yoga, Jiu-Jitsu Brasileiro, corridas em trilha e caminhadas. Você pode verificar mais de seus escritos em seu site JDIStrength.com.
Estive em hiato na academia? Você só precisa desses 3 exercícios.
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Dmytro Zinkevych
Existem duas partes para isso. O primeiro envolve caminhos neurais que são definidos quando aprendemos novas habilidades motoras. Ao aprender novas habilidades motoras (agachamento, levantamento terra, etc.) pensamos em cada etapa. Eventualmente, podemos executá-los automaticamente com muito pouco pensamento. Quanto mais praticamos, mais arraigada é a habilidade.
Então, com o mesmo tempo livre, alguém que pratica levantamento terra há apenas cinco meses se sentirá mais estranho e incerto no primeiro dia de volta ao levantamento do que alguém que pratica há 10 anos. Mas uma vez que o caminho neural é definido, a habilidade retornará rapidamente.
A reconstrução muscular é um processo diferente. Quanto mais treinamos e desenvolvemos os músculos, mais núcleos são transferidos para as fibras musculares pelas chamadas células satélites. Células satélite são ativadas por meio do treinamento com pesos. Esses núcleos adicionados controlam as proteínas que tornam os músculos maiores e permanecem imóveis mesmo se pararmos de treinar. Esses núcleos adicionados aceleram a reconstrução do músculo quando retomamos o treinamento.
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A forma como passamos nosso tempo em quarentena controlará a rapidez com que podemos voltar aos padrões que nos mantemos na academia. Se você fazia regularmente exercícios lentos e controlados de peso corporal, seus tecidos moles (articulações e ligamentos) provavelmente estão prontos e preparados para lidar com algum volume com pesos assim que você entrar na academia.
Por outro lado, se você não fez nenhum treinamento durante a quarentena, vai precisar dedicar algum tempo para condicionar seu corpo. Os tecidos moles precisam ser estressados de forma adequada para se tornarem e permanecerem flexíveis e resistentes. Esta é uma pré-condição para o treinamento com pesos pesados, a menos que queiramos começar a acumular lesões. Não apenas isso, mas os músculos precisam ser alongados em toda a amplitude de movimento sob tensão, muitas vezes para manter sua integridade.
Se você pular esta parte, você pode fazer mais mal do que bem. Talvez você não se machuque, mas você precisará dar alguns passos para trás em algum momento. Portanto, dedique algum tempo agora para fazer exercícios para a parte superior e inferior do corpo com ritmos lentos e controlados para que você não precise gastar tanto tempo condicionando seu corpo quando voltar para a academia e possa ir trabalhar levantando pesos.
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Se temos um objetivo em mente de carregar a barra até o mesmo número que levantávamos antes do bloqueio, precisamos ser estratégicos no planejamento de nosso treinamento para que possamos atingir esse benchmark mais cedo. Podemos e devemos criar fases de treinamento, cada uma com foco no desenvolvimento de apenas um ou dois aspectos de força e condicionamento físico por vez. Podemos usar duas fases distintas.
A primeira fase aborda a necessidade de se concentrar no exercício geral, construção muscular e capacidade de lidar com o estresse. Mesmo que nosso objetivo seja construir um grande 1 -rep-max para o levantamento terra novamente, temos que construir os músculos que tornam isso possível e restabelecer a estabilidade e a coordenação de nosso corpo para fazer este esforço massivo.
Construir músculos, força geral e estabilidade por meio de exercícios como estocadas e RDLs de perna única. Quer fazer supino pesado novamente? Faça um pouco de levantamento com halteres acima da cabeça para tornar os ombros fortes e musculosos. Passe duas a quatro semanas com isso como o foco.
Depois, você pode mudar para um treinamento de força mais focado, voltado para a prática e adição de peso aos exercícios que você está mais interessado em melhorar. Gaste mais duas a quatro semanas lentamente, mas progredindo regularmente e, por causa da base que você já criou durante a última fase, você deve estar segurando o peso que deseja no final desta segunda fase.
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Studio Peace
Para reconstruir a confiança para levantar pesos que costumávamos, temos que construir nossa base novamente e, em seguida, começar a trabalhar nas especificidades da habilidade. Lembre-se de que cada levantamento e exercício que fazemos na academia é uma habilidade motora. Se planejamos praticar os componentes individuais de habilidade em movimento, como estabilidade, equilíbrio e fluidez, começaremos a empurrar ou puxar pesos pesados mais cedo.
Usando um agachamento com barra como exemplo novamente, podemos começar a praticar as habilidades de equilíbrio e tensão necessárias para agachar pesado, fazendo um agachamento de cálice, onde seguramos um haltere ou kettlebell na frente de nossos corpos.
Manter um peso como este, por mais leve que seja, nos treina novamente em como manter a tensão adequada na parte superior das costas e no tronco, ao mesmo tempo que nos permite focar nos pontos de pressão e equilíbrio em nossos pés. O peso mantido na frente na altura do peito atua como um contrapeso para ajudar nossos joelhos e quadris a acompanharem adequadamente à medida que entramos e saímos do agachamento. Essas habilidades precisam acontecer sem pensar quando agachamos uma barra pesada. Então, podemos praticá-los e pensar sobre eles com o agachamento em taça primeiro.
O mesmo vale para um levantamento terra ou qualquer exercício composto para a parte superior do corpo. Se você planejar em quais áreas da habilidade você precisa trabalhar e, em seguida, focar nelas primeiro, você se preparará mais cedo para passar por baixo dessa barreira pesada.
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Khosro
Começar o punho com exercícios que aumentam os músculos e a força geral nos ajuda a recuperar a forma física rapidamente. Precisamos ter certeza de outra coisa, embora. Não podemos ter contratempos. Existem algumas coisas que podemos fazer para evitar lesões nas duas primeiras fases do treinamento para evitar qualquer soluço.
A primeira é usar pesos que antes considerávamos como aquecimento, como conjuntos de pesos de trabalho por um tempo. Naquela primeira fase de força geral e condicionamento físico que discutimos, isso não será muito difícil. Mesmo assim, pode parecer que não estamos fazendo muito, mas se nos machucarmos porque pressionamos muito cedo, não estaremos fazendo absolutamente nada, de novo.
A segunda é gastar tanto tempo aquecendo quanto você gasta com seus conjuntos de trabalho. Os músculos e articulações precisam de tempo para crescerem resilientes novamente, mesmo se você estiver fazendo exercícios de peso corporal. Durante as primeiras semanas de volta à academia, passe pelo menos metade do seu tempo de treino aquecendo o corpo com movimentos gerais, mobilização, movimentos de peso corporal e conjuntos com halteres leves ou halteres vazios.
O terceiro é manter o volume baixo. Não importa quantas séries e repetições você acha que deve fazer nas primeiras semanas, corte pela metade. A maioria das pessoas entende que é tolice pesar muito cedo, mas pensam que não há problema em fazer várias séries de dez a doze repetições para exercícios no primeiro dia.
Três séries de cinco repetições farão. Muito volume antes do tempo vai deixá-lo tão dolorido e rígido que, se decidir voltar mais tarde na semana para outro treino, sua qualidade de movimento irá degradar tão drasticamente que você começará a compensar de maneiras estranhas. Faça isso demais e você criará problemas que podem causar lesões.
É frustrante sentir que todo o seu trabalho árduo foi em vão. Especialmente se tirar uma folga não foi sua escolha. Mas seu trabalho duro não foi à toa. Seu corpo armazenou os padrões, força potencial e capacidade de recuperar músculos. E tudo voltará mais rápido do que você pensa, se você se concentrar nas coisas certas e confiar no processo.
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