Eu amo rampa - ativar gradualmente o sistema nervoso com séries progressivamente mais pesadas antes de atingir o desempenho máximo na última série. No passado, eu também usei muito o carregamento de ondas, que é outra maneira muito eficaz de aumentar a força.
No entanto, apesar de sua eficácia, o carregamento de ondas é uma forma subótima de treinar, pelo menos a forma como a maioria das pessoas o aborda. Nem mesmo tira vantagem total do princípio por trás disso, ou seja, potenciação pós-tetânica. Eu tenho uma maneira melhor de carregar as ondas, e isso garante que você ficará muito mais forte e rápido.
O carregamento da onda é um esquema de carregamento simples no qual uma "onda" tem 3 séries progressivamente mais pesadas com uma diminuição correspondente nas repetições.
Por exemplo, você pode realizar 3 repetições com 300 libras, descansar 2 minutos; em seguida, 2 repetições com 320 libras, descanse 2 minutos; e então 1 repetição com 340 libras antes de descansar 2-3 minutos. Essa é uma onda.
Se você for capaz de completar uma onda com sucesso, você passa para a próxima, mas ela deve ser um pouco mais pesada do que a onda anterior. Dito isso, você interrompe o exercício assim que não conseguir completar uma série. Mesmo se você tiver 1 ou 2 séries restantes em uma onda, você para no momento em que falha.
Então, para recapitular:
A teoria por trás do carregamento de ondas gira em torno da potenciação pós-tetânica. Simplesmente, uma contração máxima potencializa / ativa o sistema nervoso, o que aumenta sua capacidade de recrutar fibras musculares e produzir força por cerca de 3-5 minutos.
Em outras palavras, ao fazer uma contração máxima ou quase máxima, você pode fazer mais repetições ou executar em um nível mais alto na série subsequente, desde que a fadiga não seja excessiva. E o carregamento de ondas tira vantagem disso, mas não de maneira ideal.
O problema é que o conjunto de “potenciação” vem com o conjunto mais pesado, que é realizado no final da onda. Embora este conjunto máximo efetivamente o aumente para a próxima onda, você também acumula fadiga, o que resulta em falha em envolver o sistema nervoso de maneira ideal em ondas sucessivas.
As escadas tradicionais são outra forma eficaz de ativar o sistema nervoso. No entanto, eles conseguem isso aumentando a dificuldade das séries - ou seja, o número de repetições - sem modificar a carga.
Por exemplo:
Eu prefiro muito mais essa abordagem. Quando você repete o mesmo peso por duas séries consecutivas, a segunda série sempre parece mais fácil, desde que você não tenha ficado muito cansado da primeira série.
Em outras palavras, com as escadas, você pode aumentar gradualmente a intensidade sem gastar gás, o que no final das contas o ajuda a alcançar um pico de repetição mais alto do que se você fizesse tudo para fora em todas as séries.
O Wave-Ladder é obviamente um híbrido dos dois métodos. Ele também usa ondas de 3 conjuntos, mas em vez de adicionar peso a cada conjunto dentro de uma onda, você adiciona reps. Quando você completa uma onda com sucesso, você começa uma nova com um pouco mais de peso.
Por exemplo:
As regras são as mesmas das ondas regulares: quando você pode completar com sucesso uma onda inteira, você começa uma nova com 10-20 libras a mais, e quando você não consegue completar uma série, mesmo que a onda não tenha terminado, você para.
A maioria das pessoas pode usar 90% de seu 1RM para 3 repetições. A primeira onda é bastante conservadora, pois é usada principalmente para aumentar o sistema nervoso e aquecer o padrão de movimento.
Como tal, recomendo começar a primeira onda com 85% do seu máximo. Se você não tem certeza de qual é o seu máximo, então erre pelo lado seguro. Em outras palavras, é melhor começar a primeira onda muito leve do que muito pesada, pois você sempre pode compensar aumentando o peso de forma adequada para a segunda onda. Mas comece muito pesado e você apenas se encurralou.
Eu gosto de usar 85% para a primeira onda e 88% para a segunda onda. Se a segunda onda parecer bastante difícil, posso subir até 90% para a terceira onda. Se a segunda onda parecer sólida, tentarei 92% para a terceira onda. Obviamente, você tem que estar totalmente ciente (e brutalmente honesto!) de seu desempenho.
Começar com 85% do seu máximo é pedir problemas. São necessárias cerca de 3 séries com peso acima de 60% para deixá-lo pronto para funcionar em um alto nível em qualquer movimento. Alguns precisarão de 4 conjuntos, mas muito poucos precisarão de menos de 3. (Aqueles que têm sistemas nervosos muito eficientes e são normalmente os tipos que chamamos de "com fio").
No entanto, embora queiramos nos preparar para os conjuntos de trabalho, não queremos ficar excessivamente cansados porque isso prejudicará o desempenho. Como o número de repetições mais alto que faremos durante a escada de onda é 3, geralmente ficaremos com séries de 3 repetições para o aquecimento.
Para ser mais claro, normalmente começarei com 1 série de 6-8 repetições usando apenas a barra, seguida por 1 série de 3 repetições com 60% do meu máximo; seguido por 1 série de 3 repetições com 70% do meu máximo; e então 1 série de 3 repetições com 80% do meu máximo. Então eu começaria meus conjuntos de trabalho.
Ficaria assim:
Nota: Os conjuntos de aquecimento destinam-se a prepará-lo para os conjuntos de trabalho. Não se trata apenas de se “aquecer” per se (lubrificar as articulações e levar sangue aos músculos), trata-se também de ajustar sua técnica de levantamento; certificando-se de que sua coordenação está perfeita ao iniciar os conjuntos de trabalho.
Tenha em mente que cada conjunto de aquecimento, mesmo aqueles com apenas a barra vazia, deve ser feito com 100% de foco na técnica, tensão e posição corporal adequada durante o levantamento!
O melhor modelo de progressão a seguir é a progressão linear. No entanto, tome cuidado para não aumentar a carga muito rápido. Você deve dominar totalmente o peso que está usando agora antes de adicionar mais peso.
Lembre-se, quanto mais devagar você progredir nos pesos enquanto continua crescendo e tornando os treinos difíceis, mais tempo você vai progresso - e mais forte você será no final. Para esse fim, um esquema de progressão ideal ao usar este sistema seria adicionar 5 libras à onda inicial a cada três exercícios.
Só não se esqueça, com as escadas de onda, contanto que você possa completar uma onda, você pode começar uma nova. Então, se durante um treino você completar com sucesso a terceira onda, você tem o direito de começar uma quarta com 2-3% a mais de peso, até mesmo uma quinta se você estiver pegando fogo naquele dia.
Mas nunca aumentar o peso inicial (e, posteriormente, o peso para a segunda e terceira ondas) antes de cada terceiro treino.
Este sistema aumentará sua força muito rapidamente, mas se seu objetivo é maximizar o tamanho, é melhor usá-lo em conjunto com algum trabalho de densidade executado imediatamente após.
Aqui estão alguns exemplos de como você poderia empregar o trabalho de densidade após fazer as escadas de onda:
Essas combinações o deixarão mais forte, maior e mais magro, Rápido.
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