Mantenha-o simples na sala de musculação - empurre, puxe, pernas, core. Mas às vezes você fica velho e tem que sacudir as coisas. A boa notícia é que dentro do modelo acima, há muito espaço para variação: uma mudança no andamento, séries e repetições ou algum tipo de condicionamento não tradicional. Abaixo estão seis dessas variações. Alguns deles podem parecer loucos, mas faça todas as coisas novas, então não os critique até experimentá-los.
A sabedoria tradicional nos diz que uma das melhores maneiras de desenvolver a força da parte superior do corpo é a flexão de palmas, e que flexões regulares devem ser feitas com um ritmo lento e controlado para resistência de força. Embora nós definitivamente entreguemos um grande impulso (a soma da força ao longo do tempo) no solo com cada flexão pliométrica, a pesquisa mostra que flexões tiveram um desempenho o mais rápido possível sem sair do chão realmente têm uma taxa maior de desenvolvimento de força, que é a chave para o poder.
Portanto, mude para flexões rápidas (embora ainda com toda a amplitude de movimento) e considere os pulsos doloridos uma coisa do passado. Procure uma taxa de uma flexão por segundo ou mais rápido e pare a série assim que suas flexões desacelerarem. Mantenha os períodos de descanso iguais aos de exercícios de força tradicionais - pelo menos dois minutos. Experimente o mesmo esquema para agachamentos de peso corporal, tomando cuidado para não pular para dentro e para fora do buraco.
Os negativos há muito são usados como uma forma de ficar mais forte em grandes elevadores. Faça o pull-up. Se você está lutando para conseguir o primeiro, a melhor maneira de melhorar é começando com o queixo sobre a barra e abaixando o mais lentamente possível. Agora, com o advento do Valslide, esta mesma técnica é possível para um dos exercícios centrais anti-extensão mais difíceis e benéficos que existem - rollouts ab.
Antigamente, se você não pudesse realizar a fase concêntrica do rollout, você estava sem sorte e tinha que se limitar a pranchas velhas e chatas. Mas com o Valslide, você pode rolar lentamente, se estatelar no chão, circular os controles deslizantes de volta, fazer uma flexão modificada e rolar novamente. Os lançamentos negativos são ótimos para grandes empresas, bem como para quem está trabalhando para implementá-los imediatamente.
Não tem acesso a uma fan bike, push-sled ou cordas de luta e ainda quer fazer algum condicionamento? Você poderia apenas fazer burpees, mas eles são muito chatos por si só. Porém, se você tiver uma barra de pull-up, experimente o brutal exercício de combinação de pull-up burpee, que o leva do chão até o queixo sobre a barra a cada repetição.
Alternar para frente e para trás entre burpees e pull-ups dá aos grupos de músculos opostos uma chance de descansar, permitindo que você vá mais longe e mais forte do que se estivesse fazendo apenas um movimento por si só. Veja por quanto tempo você consegue manter um ritmo de uma puxada de burpee a cada cinco segundos, ou 12 por minuto.
Cansado de sentar na parede? Para um desafio de resistência diferente de qualquer outro, tente agachar ao lado de Moby “Bring Sally Up.”Coloque a música na fila e jogue uma barra nas suas costas ou apenas use o peso do corpo sozinho. Em “Bring Sally Up,” levante-se. Em “Bring Sally Down,” abaixe em um agachamento profundo e segure. A música tem mais de três minutos de duração, então não desanime se você não chegar ao fim. Depois de vencer o agachamento, tente outro exercício como flexões ou mesmo pull-ups.
Um verdadeiro Tabata é composto de 8 rodadas de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso realizado a 170% do seu consumo máximo de oxigênio. Esse tipo de esforço total é melhor obtido correndo. No entanto, isso não significa que não podemos aplicar o mesmo esquema de trabalho para descanso a outros exercícios - mesmo movimentos de uma única articulação.
No final de um treino de puxar, experimente uma rosca bíceps “Tabata."Se isso não lhe der uma bomba nodosa, nada vai. Faça tantas repetições controladas quanto possível em cada rodada, sem reter nas primeiras rodadas. Certifique-se de escolher um peso gerenciável que permitirá que você faça uma média de cerca de 10 ondas por rodada para um volume total de cerca de 80 repetições.
Alguns podem se referir a isso como peso "maricas", mas não há vergonha em pegar um conjunto de halteres de 15 libras. Como um desafio adicional, continue segurando os halteres durante os períodos de descanso.
Quase todos os exercícios bilaterais para a parte inferior do corpo têm uma contrapartida unilateral. Você fez agachamento dividido, levantamento terra com uma perna só, pistolas e até exercícios para os quais ninguém consegue pensar em um nome. Como amputado, posso ser um pouco tendencioso, mas certamente faz sentido: carga espinhal reduzida, propriocepção aumentada e melhor transferência para o esporte.
A próxima etapa no treinamento unilateral é o levantamento olímpico com uma perna. Todos nós temos os mesmos grandes benefícios de antes, e agora também estamos desenvolvendo poder explosivo de uma perna. Experimente conjuntos de 3 hang cleans de perna única por perna com 50% de sua 3RM bilateral, alternando as pernas com cada repetição. Trabalhe até 60%.
Lembre-se, sempre se atenha ao básico, mas nunca permita que o envelhecimento se insinue em seus treinos. Use as seis variações de exercícios acima para adicionar um pouco de emoção ao seu treinamento. Esteja preparado para alguns looks engraçados da galeria de amendoim.
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