Como é uma semana de treinamento para a Powerlifter de elite Heather Connor

O esporte de levantamento de peso parece ser simples. Existem apenas três levantamentos em uma competição - o agachamento, o supino e o levantamento terra. Você levanta o peso, e então um juiz avisa se você o executou corretamente. Fácil né? Bem, talvez apenas em teoria.

Qualquer pessoa que já competiu em levantamento de peso sabe que o verdadeiro trabalho é feito fora da plataforma. O treinamento para se preparar para um encontro pode durar de oito a dezesseis semanas, e não é para os fracos de coração. O levantamento de peso requer que você mova um peso pesado e execute muito volume - e às vezes tudo de uma vez. Para progredir e se recuperar, seu treinamento precisa ser calculado e você precisa garantir que seu sono, dieta e suplementação estejam corretos.

Um levantador que parece ter dominado o treinamento é Heather Connor. Durante o dia, ela trabalha como professora de primeira série. Fora de seu trabalho diário, Connor é uma prolífica levantadora de peso na categoria de 47 quilos (104 libras). Ela é duas vezes campeã mundial da Federação Internacional de Powerlifting (IPF), é a primeira mulher a realizar levantamento terra quatro vezes seu peso corporal bruto e parece estabelecer um novo PR a cada duas semanas. Poucas pessoas são tão fortes quanto Connor.

Para aprender como ela faz isso, BarBend pediu a Connor por uma semana de treinamento.

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Semana de treinamento de Heather Connor

Como muitos levantadores de peso que competem nos níveis mais altos, Connor trabalha com um treinador. O dela é Collin Whitney. Whitney projeta o programa e Connor executa. Ela envia feedback e resultados para Whitney, e eles fazem os ajustes necessários.

O treinamento é baseado em progressão linear. A filosofia é que o levantador gradualmente aumenta seu esforço de treinamento com base em qualquer que seja o máximo atual de uma repetição para o levantamento. Esta métrica é conhecida como taxa de esforço percebido (RPE). Conner e Whitney monitoram as séries, repetições, peso usado e volume total (peso x séries x repetições) a cada semana.

Dia um

Assim que Connor estiver aquecido, ela carregará a barra com 276.5 libras (125.3 kg) para suas primeiras séries de agachamento. Para referência, isso está a menos de 40 libras de seu melhor agachamento na competição, que é 314 libras (142.4 quilogramas). Ela também agachou 325 libras (147.5 quilogramas) em treinamento. Em seguida, ela fará outras duas séries de agachamentos, esforçando-se para obter o máximo de repetições possível. A partir daí, ela executará uma quantidade moderada de volume no supino e alguns acessórios para melhorar seus levantamentos principais.

• Agachamento nas costas: Quatro séries de duas repetições @ 85% de 1RM
• Agachamento nas costas: Duas séries de cinco repetições @ 78%, última série AMRAP
• Supino: Quatro séries de três repetições @RPE 7
• Block Pull: Um conjunto de um representante @RPE 7
• Block Pull: Quatro séries de duas repetições @RPE 7
• Leg Press: Três séries de 10 repetições @RPE 8
• Superconjunto com
• Hiperextensão reversa: Três séries de 10, oito, seis repetições

Dia dois

Neste dia, Connor se concentra no supino. Ela atinge 140 libras (63 kg) para suas primeiras séries de banco. Sua melhor prensa em treinamento é 170 libras (77 kg). Em seguida, o estimado educador leva 130 libras (59 kg) para a escola para quatro séries de quatro repetições. Depois disso, ela trabalhará com alguns acessórios para aumentar sua capacidade de pressão.

• Supino: Duas séries de quatro repetições @ 82% de 1RM
• Supino: Quatro séries de quatro repetições @ 76%, última série AMRAP
• Inclinar supino: Três séries de oito repetições @RPE 8
• Supino plano com halteres: Quatro séries de 12, 10, oito, seis repetições @RPE 8
• Fileira de cabos: três séries de 12 repetições @RPE 8
• Superconjunto com
• Extensão de tríceps: Três séries de 12 repetições @RPE 8
• Haltere Flye: Três séries de 15 repetições, com uma série de queda de 10 repetições na última série @RPE 8
• Superconjunto com
• Flye reverso: Três séries de 15 repetições, com uma série de queda de 10 repetições na última série @RPE 8

Dia três

O curso principal deste dia de treinamento é o final dos três grandes levantamentos, o levantamento terra. Este é o lugar onde Connor é seu mais forte. No final de 2020, ela puxou incríveis 440 libras (200 kg). Isso é na verdade 33 libras acima de seu atual recorde americano de 407.8 libras que ela puxou em competição. Seu peso para este treino será de 374 libras (169 kg), seguido por três séries de três com 343 libras (155 kg). Em seguida, ela vai passar para o trabalho de acessório focado nas costas e bíceps para melhorar a força de tração.

• Agachamento na barra alta: Três séries de seis repetições @ RPE 6
• Deadlift: Três séries de duas repetições @ 85% de 1RM
• Deadlift: Três séries de três repetições @ 78%, última série AMRAP
• Pausar levantamento terra: Três séries de três repetições @RPE 7
• Linha do haltere: três séries de 12, 10, oito repetições @RPE 8
• Superconjunto com
• Encolhe os ombros: Três séries de 12, 10, oito repetições @RPE 8
• Lat Pulldown: Três séries de 15 repetições, com uma série de queda de 10 repetições na última série @RPE 8
• Superconjunto com
• Bíceps Curl: Três séries de 15 repetições, com uma série de queda de 10 repetições na última série @RPE 8

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Quarto dia

Este dia é mais um dia de suporte, com Connor se concentrando em mover o peso com controle e acumular muito volume. Em nenhum momento Connor excede 80% de sua capacidade máxima.

• Bench Press Tempo: Quatro séries de duas repetições @RPE 8 com um tempo de 4-1-0
• Close-Grip Bench Press: Duas séries de oito repetições @RPE 7
• Supino Inclinado com Halteres: Três séries de oito repetições @RPE 8
• Superconjunto com
• Dumbbell Curl: Três séries de oito repetições @RPE 8
• Linha vertical: três séries de 12 repetições @RPE 8
• Superconjunto com
• Extensão de tríceps: Três séries de 12 repetições @RPE 8
• Aumento lateral: Três séries de 15 repetições, com uma série de queda de 10 repetições na última série @RPE 8
• Superconjunto com
• Elevação frontal: Três séries de 15 repetições, com uma série de queda de 10 repetições na última série @RPE 8
• Prancha lateral e frontal: Três séries de 30 a 45 segundos cada movimento

Quinto dia

A semana de treinamento está agora na reta final. Para Connor, este é um dia relativamente "fácil", com foco na técnica e controle (daí as repetições de pausa. Ela então vai terminar com algum trabalho de tendão, núcleo e costas.

• Pausar o agachamento: Cinco séries de três repetições @RPE 6-7
• Supino de longa pausa: Duas séries de um representante com pausa de três segundos @RPE 8
• Spoto Press: Três séries de seis repetições @RPE 8
• Deadlift romeno: Três séries de 10, oito, seis repetições @RPE 8
• Movimento central: três séries de 12 repetições @RPE 8
• Superconjunto com
• Puxar para cima: Três séries de 12 repetições @RPE 8

Mais Heather Connor

Em março de 2020, BarBendO CEO da David Tao teve a oportunidade de entrevistar Connor - a primeira mulher levantadora de peso da IPF a realizar levantamento terra quatro vezes mais que seu peso corporal bruto. Connor fala sobre uma lesão anterior no podcast, como não ignorar os sinais de lesão, competições com muito dinheiro e sua estratégia de ganho de peso. Você pode conferir o episódio completo abaixo.

Connor também é um BarBend contribuinte. Você pode conferir o artigo mais recente que ela escreveu: As 5 melhores mulheres de levantamento de peso para assistir em 2021.

Imagem em destaque: urze.e.connor no instagram