O amortecimento muscular não é um tópico que você ouve caras se mexendo na academia, como uma repetição máxima ou treinando até o fracasso, mas pode ter um grande impacto em ambos.
Nunca ouvi falar disso?
“Quando você faz exercícios de alta intensidade - sejam intervalos ou treinamento de força intenso - você obtém um acúmulo de resíduos metabólicos, como ácido lático”, diz Joel Seedman, Ph.D., especialista em força e desempenho e proprietário da Advanced Human Performance. Estimulação muscular é um termo que se refere à capacidade do seu corpo de neutralizar e eliminar esse desperdício que acumula seus músculos durante o trabalho anaeróbio.
Queime gordura rapidamente com estes oito treinos de alta intensidade.
Leia o artigoCaras que são melhores no buffer têm uma maior capacidade de treino, mais tempo de fadiga e início mais tarde de acúmulo de ácido láctico.
Resumindo: “Você pode trabalhar mais antes de seu corpo desligar”, diz Seedman. “Dependendo de como você está em forma, isso pode ser mais de 10-35%.”
Quer saber mais? Continue lendo quem se beneficia mais com o aumento de sua capacidade de proteção muscular, como determinar qual é a sua linha de base e como você pode aumentá-la.
“CrossFitters, nadadores que fazem eventos de mais de 20 segundos, acompanham atletas que correm além de 100 metros, lutadores, lutadores de MMA, futebol, basquete e jogadores de futebol americano, dependendo da posição, todos se beneficiam de um reforço muscular aprimorado”, diz Seedman. É qualquer esporte ou disciplina em que você se envolve em atividades contínuas e obtém aquele acúmulo de ácido láctico.
Os levantadores também podem alcançar maiores ganhos e explodir através de platôs de força. Se você pode atrasar o acúmulo de ácido láctico e quanto tempo leva para seus músculos chegarem ao ponto de falha, você vai colocá-los sob maior tensão. Este é um grande bônus se a hipertrofia for seu objetivo. Aumente seu limite láctico e você será capaz de lidar com cargas mais pesadas por períodos maiores de tempo.
Destrua planaltos fazendo esses pequenos ajustes em seus elevadores favoritos.
Leia o artigoIsso não é como o VO2 máximo, em que você pode fazer um teste para descobrir o quão bom (ou ruim) você está em proteger o desperdício muscular.
A maneira mais fácil de avaliar sua capacidade é ver como é quando você começa a ficar cansado. Veja quanto tempo leva para o seu corpo se sentir esgotado - pulmões em chamas, coração martelando, músculos ardendo com o acúmulo de ácido e, em seguida, curto-circuito devido à fadiga. Se isso acontecer apenas após alguns minutos de um circuito HIIT ou no meio de uma sessão de levantamento de peso, é um sinal de que você precisa melhorar suas capacidades de proteção muscular, diz Seedman.
Siga estas dicas para quebrar barreiras que o impedem de construir mais músculos.
Leia o artigoVocê pode fazer qualquer coisa que induza altos níveis de resíduos metabólicos. É mais eficaz ensinar seu corpo a lidar com o estresse, continuamente, para que eventualmente se torne eficiente, diz Seedman.
“Isso pode ser treinamento intervalado de alta intensidade, corrida, ciclismo intenso ou remo - qualquer coisa que dure 20-90 segundos com pequenos e breves períodos de descanso." ele explica.
Você notará que a maioria dessas atividades sobrecarregará a parte inferior do corpo. Não é necessariamente que suas pernas sejam melhores em proteger os músculos. Acontece que a maioria das atividades que envolvem o acúmulo de resíduos são enfatizadas na parte inferior do corpo, diz Seedman.
Isso, e suas pernas alojam os grupos musculares mais eficientes do seu corpo, porque há mais fibras musculares de contração lenta (que são recrutadas para atividades de resistência).
Se você é um levantador de peso, o treinamento de força com mais repetições e tempo sob tensão é tão importante, senão mais, do que fazer intervalos. Mas incorporar ambos em seu regime de treinamento para aumentar a eficiência de seus músculos. “Você também pode terminar seus treinos com finalizadores, como um agachamento de 20 a 50 repetições, agachamento, empurrão de trenó e / ou conjuntos de estocada de caminhada com repetições grandes ou pesadas”, diz Seedman. Isso sobrecarregará completamente suas pernas e treinará seu corpo para proteger melhor.
Você também pode adicionar suplementos ao seu plano de nutrição. Seedman recomenda beta-alanina e carnosina.
“Você tem níveis intramusculares de carnosina no corpo - particularmente nos músculos - e quanto mais você tem, melhor pode tamponar todos esses metabólitos”, diz Seedman. “Certos supps têm carnosina, e ingeri-la sozinha está bem, mas empilhá-la com beta-alanina é melhor para retardar a fadiga muscular e melhorar a resistência”, acrescenta.
Tome 2-3g antes e depois dos treinos.
A pesquisa encontrou alguns benefícios bastante impressionantes. Um estudo brasileiro descobriu que suplementos de beta-alanina ajudaram a melhorar a resistência dos músculos, especificamente durante sprint, salto e levantamento de peso. Apenas certifique-se de que os intervalos sejam de um a quatro minutos; outro estudo publicado em Aminoácidos descobri que as pessoas não experimentam o mesmo impulso se treinam por menos de um minuto.
Além do mais, os homens foram capazes de realizar 22% mais agachamentos a 70% de seu máximo de uma repetição após tomar suplementos de beta-alanina por 30 dias, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Sport Medicine.
Veja o que você pode realizar aumentando seu potencial de proteção muscular.
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