Que tipo de treinamento de homem forte você realmente precisa?

Deixe-me começar declarando que proponho uma pergunta que não tem uma resposta universal: Que tipo de treinamento de homem forte é certo para você?

Cada ser humano é único, mas embora existam semelhanças, horários, habilidades de recuperação, estresse mental e muitos outros fatores irão determinar o que é ideal para cada atleta. Ao compreender melhor as demandas de um determinado tipo de programa e suas circunstâncias pessoais, melhores escolhas devem se tornar aparentes e experimentos podem ser realizados para adaptá-los às suas necessidades.

Os tipos básicos de programas de homem forte

A meu ver, existem apenas dois tipos de programas: periodizado e de forma livre (também conhecido como instintivo). Um programa de treinamento periodizado é simplesmente um plano que você segue por um certo período de tempo, também conhecido como Macrociclo. Dentro desse macrociclo você encontrará o Mesociclo, ou bloco de treinamento de curto prazo. Será o protocolo que você seguirá por uma certa série de semanas projetado para ter um objetivo (aumentar a força, potência ou recuperação). O Microciclo é uma semana do plano real que é projetado para funcionar dentro do macrociclo.

Um plano periodizado seguirá um ou uma combinação dos seguintes protocolos. Você pode pensar neles como teorias sobre a melhor forma de alcançar seu objetivo.

• Linear: esta teoria é uma das mais antigas em treinamento. Basta adicionar mais peso ou aumentar as repetições todas as semanas. Isso funciona bem para atletas iniciantes a intermediários. É simples e é uma ótima maneira de construir uma base e se tornar melhor nos exercícios básicos.

• Ondulante: Neste treinamento, você aumentará séries, repetições e pesos (volume e intensidade). Esses fatores irão diminuir e fluir para alterar o estresse no corpo. Freqüentemente, esse estilo é usado para atingir o pico de um atleta, aumentando gradualmente o volume para impulsionar as habilidades do atleta e, em seguida, diminuindo drasticamente em um esforço para que o corpo compense recuperando-se melhor.

• Conjugado: Este método também propõe fazer alterações no programa, mas o faz na seleção de exercícios para alterar o estresse no atleta. Seu objetivo é o mesmo dos demais: tornar um atleta mais produtivo.

Esses métodos de programação dentro da periodização também não são mutuamente exclusivos. Você pode configurar um programa com ciclos de todos os três métodos separadamente, executar um programa conjugado ondulante ou realmente o que quer que seu treinador e você sonhem.

Você pode ir em frente sem um?

Um programa de forma livre é exatamente isso: o atleta e o treinador treinam instintivamente. Há pouco ou nenhum plano para o mês ou dia até que a hora da academia aconteça. Em seguida, a pergunta "Em que você gostaria de trabalhar??" é proposto. O atleta então decide no que precisa trabalhar e ataca a partir daí. Na maioria das vezes, esse estilo é visto por atletas novatos e, surpreendentemente, para alguns, a própria elite. 'Por que é que?' você pode perguntar. Bem, a resposta depende do atleta.

Um novo atleta tem muito a aprender ao iniciar o esporte de homem forte. Existem três objetos diferentes para pressionar que são comuns (eixo, tronco e haltere de circo) e várias sobrecargas estranhas para aprender (pressionar bloco, pressionar viking, barra padrão par).  Eles têm que agachar, fazer levantamento terra (de diferentes alturas), girar pneus, carregar pedras ... a lista é aparentemente interminável. Muitas vezes, pode ser melhor para eles fazer uma pausa no período que se baseia apenas em se sentir confortável com esse estilo de movimento e ajudar a avaliar que tipo de recuperação é necessária. Alguns atletas irão progredir rapidamente, enquanto outros podem levar meses para entrar em um ritmo onde possam iniciar um programa mais organizado.

Os melhores atletas frequentemente fogem do convencional

Os atletas de elite, por outro lado, podem ter treinado um estilo organizado por um longo período de tempo e sentir que podem ajustar melhor os volumes e exercícios durante o treinamento. Eles podem ter um conceito do que desejam alcançar naquele dia, mas mudam e fluem com o feedback que recebem de seu treinamento. Depois de fazer treinamentos periodizados por quase 20 anos, terminei os últimos dois anos de minha carreira com esse estilo e atingi a maior parte de minha vida de relações públicas. Para ser realmente eficaz, o atleta deve compreender seu corpo completamente e lutar contra os impulsos de ir mais fácil quando você sabe que deveria ir mais duro e vice-versa.

Então, por onde começar? Se você já passou do estágio de aprendizagem, é aconselhável começar de forma simples e buscar um programa de periodização linear que funcione bem com seus compromissos de tempo. Se este programa funcionar para você (e deveria), você deve continuar a executá-lo até que o progresso pare. Nesse momento, você pode querer considerar a adição de métodos ondulantes e / ou conjugados. Um programa linear funciona bem para muitas pessoas por anos, e acho que é melhor mantê-lo simples para a maioria das pessoas até que seu progresso se torne frustrante.

Depois de treinar por um longo período de tempo, pode ser emocionante pensar que você pode mudar para o estilo de treinamento mais instintivo. Só não pense que vai ser mais divertido ou fácil. Minha experiência me ensinou, uma vez que não havia expectativas predefinidas no dia, eu era livre para explorar minhas próprias profundezas de limites próprios, muitas vezes levando a sessões de treinamento que se tornaram autotortura. Estes seriam então temperados com dias ou semanas de sessões de recuperação ativa que provavelmente atrapalharam algum progresso. Aprender seus limites é a chave para o sucesso aqui.

A seleção do programa é frequentemente a chave para o sucesso a longo prazo. Você ficará surpreso com o seu progresso ao simplesmente aderir a um por um longo prazo. Muitos atletas programam hop ou mudam o plano do dia para atender às suas necessidades. Faça o que fizer, tome uma decisão e cumpra-a para obter os seus melhores ganhos a longo prazo.

Imagens: Michele Wozniak