Houve grandes avanços na nutrição e suplementação para fortalecimento muscular ao longo dos anos, mas a única coisa que supera todas as outras em termos de eficácia é o nosso conhecimento da importância do momento certo.
Quando você consome certos nutrientes é tão importante quanto os nutrientes que você consome em termos de tudo, desde tamanho muscular, composição corporal, recuperação, desempenho e força.
A T Nation fala sobre isso há anos: para obter os maiores ganhos com o treinamento, você precisa consumir os compostos precisos para abastecer totalmente, recarregar e reconstruir os músculos. É melhor fazer isso imediatamente antes, durante e imediatamente após o treinamento - peri-treino.
Há uma enorme quantidade de pesquisas sobre nutrição para exercícios, e você pode encontrar artigos e livros que dão um aceno de passagem para o conceito. Mas poucos realmente explicaram o que acontece quando você consome uma certa combinação de nutrientes antes, durante e após o treinamento.
Se o fizessem, então talvez mais pessoas entendessem, e haveria uma nova era de treinamento com pesos, onde as pessoas estavam realmente fazendo um progresso significativo e constante.
Se você não estiver usando suplementação agora, você vai querer quando terminar este artigo - assumindo que seu pensamento segue a lógica.
Nos anos anteriores, os levantadores da velha escola comiam uma refeição cheia de proteínas e carboidratos cerca de uma ou duas horas antes do treino.
Eles relaxavam e digeriam enquanto seus corpos trabalhavam para quebrar a comida para que pudesse ser absorvida pelas vilosidades de seu intestino. É onde os nutrientes se movem para os afluentes capilares que servem aos vasos sanguíneos.
Então, os nutrientes recentemente digeridos iriam se juntar ao hormônio insulina, que aumenta toda vez que o alimento é ingerido. Juntos, eles cavalgariam as correntes até chegarem a outros capilares que levavam diretamente às células musculares.
A insulina então apresentaria os vários aminoácidos e moléculas de glicose às células musculares. O levantador, agora fortificado com nutrição, iria para a academia e começaria seu treino.
Infelizmente, os níveis de insulina, elevados após a refeição pré-treino uma ou duas horas atrás, provavelmente caíram para os níveis basais. Como resultado, o glicogênio e a glicose dos quais os músculos dependem começam a cair rapidamente durante as primeiras séries.
O hormônio glucagon então começa a levantar sua cabeça oportunista. O hormônio é um antagonista da insulina, o que significa que atua contra a insulina, de certo modo. Ele começa a roubar aminoácidos dos músculos para que possa convertê-los na glicose de que os músculos precisam como combustível.
Simultaneamente, os níveis de outros hormônios catabólicos, como epinefrina e cortisol, começam a aumentar.
A adrenalina, em sua busca por glicose, começou a roubar glicogênio do fígado. Cortisol começa a roubar energia. Mas o cortisol não discrimina. Ele tira energia de onde pode: gordura, carboidratos ou dos próprios blocos de construção do músculo, proteína.
Quanto mais difícil for o treino, maior será a quebra de proteína para combustível. Adicione essa perda de proteína ao dano causado pelo treino na forma de músculo rompido e radicais livres crescentes.
Embora os hormônios anabólicos como testosterona, hormônio do crescimento e IGF-1 apareçam durante o treino, quaisquer aumentos são relativamente pequenos e transitórios. Eles costumam cair abaixo dos níveis basais após um treino. É verdade que eles farão algum trabalho de reparo nas horas intermediárias, mas o período de treino em si é o horário nobre quando se trata de crescimento muscular.
É uma pena que a insulina, muitas vezes considerada o hormônio mais anabólico, agora está em falta em nosso cenário hipotético. A insulina é exatamente o que compensaria os esforços coletivos de todos os hormônios catabólicos induzidos pelo treino.
Mas, infelizmente, os níveis de insulina já estavam na linha de base ou abaixo da linha de base no momento em que nosso levantador chegou à academia. Mesmo se os níveis de insulina ainda estivessem altos no momento em que ele começou a treinar, eles não teriam muito para transportar desde que ele engoliu sua última porção de proteína uma ou duas horas antes o treino dele começou!
As células musculares são mais sensíveis à insulina durante e após um treino. Como resultado, muito poucos, ou nenhum, nutrientes seriam armazenados como gordura durante o período de treino. Mas essa sensibilidade começa a cair conforme os minutos pós-treino passam.
No momento em que nosso levantador arrasta seu traseiro esgotado de energia para casa uma hora depois e mistura um shake de proteína, suas células musculares estão quase surdas, mudas e cegas a qualquer aumento de insulina do shake que ele está ingerindo. Como resultado, a insulina pode transportar aminoácidos e glicogênio para as portas das células musculares, mas eles não ouvirão e não responderão.
Sem teto, muitas das moléculas de glicose são armazenadas como glicogênio ou gordura. E embora seja duvidoso que qualquer proteína seria armazenada como gordura, grande parte dela iria acabar no fígado, que é uma espécie de purgatório para aminoácidos não utilizados.
Metabolicamente, o corpo do levantador foi para o inferno, mas não voltou. Os níveis de glicogênio permanecem deprimidos, os hormônios catabólicos permanecem elevados e a taxa de degradação de proteínas excede a taxa de síntese protéica.
Portanto, o efeito líquido deste exercício supostamente cuidadoso é provavelmente pouco ou nenhum estímulo anabólico ou crescimento muscular resultante e, possivelmente, até mesmo algum armazenamento de gordura na refeição pós-treino.
A força muscular ainda pode aumentar, já que a força costuma ser em grande parte uma resposta a estímulos neurológicos. Mas se hipertrofia e uma melhor composição corporal são os objetivos, o levantador está praticamente sem sorte.
Vamos comparar o que foi dito acima com o que aconteceria se o levantador soubesse algo sobre a suplementação de exercícios com base na ciência moderna.
O levantador consome nutrientes cerca de 45 minutos a uma hora antes do treino, mas é composto de cerca de 40 a 50 gramas de carboidratos funcionais facilmente digeridos e cerca de 35 a 40 gramas de di- e tripeptídeos únicos que são absorvidos diretamente na corrente sanguínea para configurar seu maquinaria metabólica. Por exemplo, ele come um Finibar ™ Competition Bar e bebe um Mag-10®.
Os níveis de insulina aumentam e os aminoácidos e a glicose são transportados para as células musculares para preparar a bomba.
Quinze minutos antes do treino, o levantador ingere outros 35 a 40 gramas de uma mistura especial de carboidratos funcionais e outros 15 a 20 gramas de proteína de ação rápida. Por exemplo, Plazma ™.
Novamente, isso é para garantir que o hormônio mais anabólico do corpo, a insulina, esteja fluindo em suas capacidades máximas e que haja uma abundância de moléculas de glicose e aminoácidos para a insulina transportar para as células musculares que trabalham duro.
Se o levantador quiser aumentar ainda mais os efeitos anabólicos da insulina, ele também ingerirá cianina 3-glicosídeo (Indigo-3G®) neste momento. Indigo-3G® aumenta a sensibilidade à insulina nas células musculares (não células de gordura), melhorando assim o transporte de glicose e proteína, então todas as coisas boas que você obtém com a insulina são amplificadas e se traduzem em bombas maiores, ganhos de força mais rápidos e capacidade de trabalho e recuperação aprimoradas.
Durante o treino, o levantador continua a bebericar Plazma ™. A essa altura, mesmo durante o que normalmente seria a parte mais devastadora do treino, seus níveis de insulina estão altos, assim como sua sensibilidade à insulina.
Seu fluxo sanguíneo aumentou, seu bombeamento é alucinante e as moléculas de insulina são carregadas com aminoácidos e glicose como o trenó do Papai Noel, e estão sendo avidamente aceitas pelas células musculares.
Com toda a insulina subindo pelo corpo, os níveis de cortisol permanecem baixos, e os efeitos de roubo de glicogênio ou aminoácidos não significam nada. Da mesma forma, a produção de radicais livres é mantida em um mínimo administrável.
A quebra de proteínas é extremamente baixa. Os carboidratos, ainda sendo ingeridos regularmente, estão alimentando o sistema ATP / fosfato de creatina, garantindo repetições mais altas e contrações musculares mais intensas. A gordura também está sendo oxidada a uma taxa muito maior do que seria possível, e essa oxidação continua mesmo após o treino.
O levantador ainda bombeado dirige para casa - embora sinta que provavelmente poderia ter continuado a levantar até que apagassem as luzes e trancassem as portas - e se prepara outra pequena bebida de proteína. Uma porção ou “pulso” de Mag-10® se encaixa perfeitamente aqui.
As células musculares são extremamente sensíveis aos ainda altos níveis de insulina e os di- e tripeptídeos recém-introduzidos são rapidamente transportados para as células musculares ainda gananciosas. Os níveis de cortisol, normalmente elevados após um treino, foram espancados e envergonhados.
O resultado líquido desta abordagem: um levantador que deu aos seus músculos todas as vantagens.
Se você realmente pesasse seus músculos, eles seriam muito mais pesados, em termos de porcentagem, do que se você seguisse a abordagem tradicional.
Este levantador fez de tudo para acumular as cartas de fortalecimento muscular a seu favor e será recompensado com um crescimento muscular adicional significativo e uma composição corporal aprimorada. Além disso, ele provavelmente não ficará dolorido ou cansado no dia seguinte para que possa treinar com a mesma intensidade novamente.
Essa é uma grande diferença da abordagem tradicional que o primeiro levantador hipotético usou.
Existem poucas coisas tão indiscutíveis no jogo de força quanto a suplementação adequada de exercícios. É uma lógica perfeita e, além disso, é uma ciência perfeita.
O que você faz no resto do dia é com você, mas dê a sua suplementação de treino a atenção que ela merece e você com certeza fará o progresso que lhe escapou no passado.
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