Um peito rasgado pode colocar um atleta fora de serviço por semanas ou até meses, e não acontece apenas com levantadores de peso. Depois de chegar em segundo lugar mundial no Open, o desempenho de Noah Ohlsen no Reebok® CrossFit Games Regionals 2017 foi seriamente prejudicado quando ele rasgou o peito durante uma série de ring dips.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção completa e / ou tratamento de problemas de saúde existentes. Novas rotinas de treinamento de força são melhor realizadas sob a supervisão de um profissional de fitness treinado.
O peitoral maior é um importante motor primário, mas de acordo com Stephen Chao, DPT, CSCS, um fisioterapeuta baseado em Nova York, não se destina a ser um músculo gerador de força ou carga apenas em virtude de sua orientação.
“Ele evoluiu como um 'mini glúteo' quando estávamos andando de quatro”, diz ele. “Agora, isso ajuda a trazer nossos braços para frente como um flexor e ajuda nossas mãos a alcançarem nós como um adutor, então você precisa carregar com muito cuidado ao pressionar os movimentos.”
Muito volume pode desempenhar um papel fundamental nas lesões de supino, mas existem algumas dicas de forma e mobilidade que podem ajudar muito na prevenção de lesões e manter seu peito nas melhores condições.
"Ei mano, você quer ter peitorais grandes, você tem que esticar os cotovelos para obter mais tensão no peito no supino.”
Bem, sim, isso faz colocar mais tensão nos peitorais, por isso é uma ótima maneira de machucá-los. Você está pedindo a eles que façam mais trabalho do que realmente foram projetados para fazer.
“A sugestão de cotovelos para dentro e trazendo a barra para a base do seu esterno, em vez de cruzar o peito na linha do mamilo, coloca seu úmero em uma posição mais favorável para pressionar”, diz o colega de Chao, Stephen Horney.
Mantenha os antebraços dentro e perpendiculares à barra. Isso também ajuda os braços a repousarem sobre os dorsais. Outra dica útil é tentar separar a barra, o que ajuda no posicionamento escapular e envolve os músculos do meio das costas.
[Para obter mais dicas de formulários, consulte nosso guia final para formulários de supino.]
Essas variações de supino são uma ótima maneira de adicionar volume aos seus exercícios de banco sem na realidade banco. Você não vai passar por extensão total, então seus peitorais correm um risco menor de lesões, mas você está aumentando o volume e melhorando sua conexão neuromuscular para ter as peças necessárias para empurrar um grande peso quando chegar a hora.
[Aprenda mais 4 benefícios da prensa de chão aqui.]
Mesmo que os atletas de fitness funcional tendam a evitar o supino - ou pelo menos o banco com menos frequência - quedas de anel e aumento de músculos ainda podem causar ruptura peitoral.
“Acho que muitas pessoas estão avançando muito cedo na musculatura”, diz Chao. “Se você estiver avançando com as mãos perto dos mamilos, é muito cedo. Isso está forçando seu braço em extrema extensão e rotação externa.”
Chao recomenda pulldowns de aperto estreito, levados até o topo da barriga, para ajudar a resolver este problema.
“Provavelmente não é a porção de mergulho na qual eles estão se machucando”, explica ele. "Eles provavelmente estão sobrecarregados trazendo os ombros para cima do ringue muito cedo porque seus dorsais não são fortes o suficiente para puxar-se para cima.”
Além de ajudar a prevenir nós na fáscia, que tornam o músculo menos elástico, esmagar o peitoral menor com uma bola de lacrosse pode ajudar a alcançar o posicionamento escapular adequado - ou seja, suas omoplatas - o que é útil para prevenir uma ruptura peitoral maior.
“Se você afrouxar o pec menor, terá menos problemas com o pec maior”, diz Horney. "E se você conseguir aproximar as omoplatas uma da outra, o úmero não terá que ir tão longe e o peitoral maior não terá tanta carga na parte inferior do supino.”
[Para mais 9 dicas de mobilidade do escapamento, dê uma olhada em nosso guia definitivo para a saúde do escapamento.]
Muitas pessoas fazem alongamentos peitorais da maneira errada. Em vez de apenas ficar na parte inferior do trecho, Chao sugere abaixar-se lentamente para dentro e para fora enquanto aciona os músculos do peito que você planeja usar.
A velha coluna em T no exercício de rolo de espuma é uma ótima maneira de melhorar a mobilidade torácica e garantir a forma adequada durante todos os três grandes movimentos de levantamento de peso, incluindo o banco. Deite no chão, apoie o rolo de espuma sob a coluna torácica e estenda os braços sobre a cabeça.
Sem banco? Sem bola suíça? Sem problemas. Você pode melhorar sua retração escapular apenas deitando-se de bruços no chão (apoie uma toalha enrolada sob a testa) e esticando os braços à sua frente como o Superman. Toque as mãos uma na outra, em seguida, circule-as ao redor do seu corpo como se estivesse dando uma braçada. Toque-os novamente na região lombar e inverta o movimento. Coloque pesos de 1 libra em sua mão para tornar as coisas mais complicadas, mas não tente maximizar estes.
Durma bastante, coma bastante vitamina C e, talvez o mais importante, beba muita água. Muitos de seus músculos, ligamentos e tendões são compostos de água, então, se você estiver desidratado, você estará mais sujeito a lesões.
Chao acrescenta que o uso crônico de corticosteroides, antibióticos ou esteróides anabolizantes também pode levar a um risco maior de lesões.
“Especialmente se você estiver tomando vitamina S”, ele enfatiza. “Os esteróides anabolizantes podem fazer com que os músculos cresçam mais do que os tendões, o que é uma receita para uma lágrima.”
[Saiba mais, consulte nosso guia completo de alimentação e treinamento para a saúde dos ligamentos.]
Como geralmente é o caso com a prevenção de lesões, é importante ter uma abordagem holística para o seu esporte. Para garantir a saúde ideal do peitoral maior, você não precisa se concentrar apenas em seus ombros, escápulas, rombóides e peitoral menor, você também precisa prestar atenção ao seu tecido fascial, dieta e suplementos.
Lembre-se de que o corpo funciona como uma unidade e você será capaz de treinar por mais tempo e mais. Mas certifique-se de consultar um profissional médico treinado se você suspeitar de qualquer problema potencial.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção completa e / ou tratamento de problemas de saúde existentes. Novas rotinas de treinamento de força são melhor realizadas sob a supervisão de um profissional de fitness treinado.
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