Você já ouviu as alegações de que comer refeições pequenas e frequentes é a chave para ficar louco. Ele acelera o metabolismo, satisfaz a fome e promove um melhor controle da glicose - um homerun do corpo. Pelo menos é isso que a tradição da ginástica faria você acreditar.
A evidência apóia a prática de distribuir as refeições ao longo do dia? Vamos dar uma olhada na pesquisa.
Os defensores de comer refeições frequentes afirmam que isso ajuda a "alimentar a fornalha metabólica.”Isso é baseado na teoria do ponto de ajuste, que dita que seu corpo se esforça para manter energia suficiente (i.e., gordura corporal) para sobreviver à próxima fome. Então, quando você fica sem comer por mais de algumas horas, o corpo sente a privação e muda para o "modo de fome", e parte da resposta à fome é diminuir o gasto de energia em repouso. Na verdade, o corpo diminui sua taxa metabólica para conservar energia.
Embora tais alegações possam parecer lógicas à primeira vista, há poucas evidências para apoiar que isso realmente ocorre. LeBlanc et al. (1) descobriram que alimentar cães com quatro pequenas refeições dobrou a resposta termogênica em comparação com comer o mesmo número de calorias totais de uma única refeição grande. Um estudo de acompanhamento pelos mesmos pesquisadores descobriu que os humanos também experimentaram termogênese elevada com alimentações mais frequentes (2).
Por outro lado, muitos outros estudos não conseguiram mostrar que a frequência das refeições tem um efeito tangível no gasto energético (3-7). O corpo de evidências simplesmente não apóia nenhum aumento no metabolismo como resultado da partição da ingestão de nutrientes em várias refeições.
A lógica básica argumentaria contra qualquer efeito potencializado de comer com frequência na termogênese dietética. Melhorias termogênicas de refeições frequentes são comumente atribuídas ao efeito térmico dos alimentos (TEF).
Simplesmente, o TEF é a energia gasta na forma de calor resultante da digestão de fontes de alimentos. Os vários macronutrientes têm diferentes efeitos térmicos, com a proteína causando o maior gasto de energia e menos gordura. O TEF de uma refeição mista típica é estimado em cerca de 10% das calorias consumidas.
Com isso como pano de fundo, vamos dar uma olhada em como a distribuição das refeições afetaria o TEF em uma dieta de 2.400 calorias por dia. Se você comeu três refeições de 800 calorias, o TEF seria de 80 calorias por refeição. Multiplique isso pelo número de refeições diárias (três) e você chegará a um TEF total de 240 calorias.
Agora, se você consumisse a mesma dieta de 2.400 calorias em seis refeições, o TEF seria de 40 calorias por refeição. Faça as contas e você acabará com as mesmas 240 calorias adicionais queimadas como na dieta de três refeições ao dia. Assumindo que o conteúdo de macronutrientes e as calorias totais permanecem constantes, não há diferença na termogênese! As tabelas abaixo ilustram este conceito.
| Refeição | kCal | TEF |
| 1 | 800 | 80 |
| 2 | 800 | 80 |
| 3 | 800 | 80 |
| Refeição | kCal | TEF | Refeição | kCal | TEF |
| 1 | 400 | 40 | 4 | 400 | 40 |
| 2 | 400 | 40 | 5 | 400 | 40 |
| 3 | 400 | 40 | 6 | 400 | 40 |
Os defensores das refeições frequentes costumam alegar que ajuda a controlar o apetite e a fome. Está bem documentado que o controle de peso é principalmente uma função do equilíbrio energético - ingerir mais calorias do que gasta e ganhará peso; crie um déficit calórico e você perderá peso.
Postula-se que há uma tendência à hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) durante os longos períodos pós-prandiais associados a refeições não frequentes. Na tentativa de restaurar o açúcar no sangue, seu corpo sinaliza ao hipotálamo que ele precisa de alimentos, especialmente carboidratos simples. A fome se instala e você invariavelmente acaba comendo mais do que comeria, muitas vezes como doces refinados. Isso configura o ciclo vicioso de comer em excesso e secreções de insulina descontroladas - uma rota infalível para ganho de peso indesejado.
No entanto, a pesquisa também não parece apoiar essas alegações elevadas. Enquanto alguns estudos relataram que os indivíduos não tinham tanta fome quando as refeições eram espaçadas ao longo do dia (8-11), outros não conseguiram detectar diferenças nos índices de apetite e fome, independentemente da frequência de alimentação (12, 13) ).
Na verdade, alguns estudos descobriram que comer três em vez de seis refeições diárias, na verdade promove maior sensação de saciedade (6, 14). Além do mais, as evidências são conflitantes sobre como o número de refeições consumidas afeta os hormônios relacionados à fome (13, 15). Como um todo, a crença de que é mais satisfatório distribuir a ingestão de nutrientes é, na melhor das hipóteses, equivocada e provavelmente relacionada a fatores individuais.
Outra alegação frequentemente citada para apoiar a distribuição de refeições ao longo do dia é que ela tem um efeito “amigo da insulina”. De acordo com a hipótese, comer algumas refeições grandes causa um aumento no açúcar no sangue, que por sua vez leva a um aumento nos níveis de insulina. Dado seu papel como um hormônio de armazenamento, os maiores picos de insulina ativam mecanismos que aumentam a deposição de gordura. Parece sinistro, mas a validade de tais afirmações é, na melhor das hipóteses, duvidosa.
Uma série de estudos mostrou que consumir refeições mais frequentes produz um efeito favorável na homeostase da glicose (16-20). Isso invariavelmente se traduz em picos de insulina reduzidos e concentrações médias de insulina mais baixas. Mas a questão primordial aqui é: essas descobertas importam? Do ponto de vista da perda de gordura, a resposta parece não ser realmente.
Munsters et al. (21) descobriram que, embora as refeições frequentes produzissem picos significativamente mais baixos e mais valores de glicose e insulina em comparação com menos refeições, não houve diferença na oxidação de gordura entre os grupos. Simplesmente, ambos os padrões alimentares resultaram na mesma quantidade de gordura queimada.
Este estudo foi notável por sua metodologia rigidamente controlada. Os pesquisadores empregaram um design cruzado, onde os mesmos indivíduos consumiam ambas as dietas e os mesmos tipos e quantidades de alimentos. Além do mais, os sujeitos eram adultos magros e saudáveis, portanto, mais relevantes para aqueles que se exercitam regularmente.
O resultado final é que aqueles que se concentram nos efeitos da insulinemia na perda / acúmulo de gordura em uma população saudável estão de olho no prêmio errado - o inimigo é o excesso de calorias, não a insulina.
Avaliar os efeitos agudos de refeições frequentes pode fornecer pistas interessantes sobre as potenciais ramificações de tal abordagem. No entanto, a única coisa que realmente importa é se comer com mais frequência melhora a composição corporal. É aqui que as coisas ficam meio complicadas.
O estudo mais citado por defensores de refeições frequentes envolveu boxeadores competitivos que foram colocados em uma dieta de 1200 calorias por duas semanas (22). Um grupo consumiu as calorias em duas refeições diárias, enquanto o outro grupo comeu mais de seis vezes ao dia.
No final do estudo, o grupo de alimentação frequente reteve uma quantidade maior de massa corporal magra em comparação com o grupo de duas refeições por dia com perda de peso total semelhante entre os grupos. Embora essas descobertas sejam intrigantes, deve-se notar que o período de estudo foi muito curto. Se tais resultados continuariam no longo prazo é especulativo.
Além do mais, a ingestão total de proteínas atingiu apenas 60 gramas por dia - uma quantidade muito abaixo do que qualquer atleta em treinamento pesado exigiria para prevenir o catabolismo muscular. Essas limitações tornam difícil tirar conclusões firmes sobre o assunto.
Um estudo recente de Arciero et al. (23) parece apoiar ainda mais uma maior frequência de refeições diárias. Resumidamente, o estudo empregou um design intrincado em que dois dos grupos consumiram uma dieta rica em proteínas que totalizou 35% do total de calorias de três ou seis refeições por dia por aproximadamente dois meses. Ambos os grupos mostraram aproximadamente a mesma quantidade de perda de gordura (2.5 quilogramas para as três refeições versus 2.7 quilos para as seis refeições). Nada demais aqui.
No entanto, o grupo que consumiu refeições frequentes na verdade ganhou massa corporal magra (0.6 quilogramas), contra uma perda de LBM no grupo que comeu três refeições diárias (-0.9 quilogramas). Isso equivale a cerca de 3 libras de LBM - certamente nada para desprezar.
Novamente, os resultados precisam ser considerados com cautela. Nesse caso, os sujeitos eram mulheres com sobrepeso que não participavam de nenhum exercício regulamentado, muito menos de um intenso programa de treinamento de resistência. Se resultados semelhantes seriam vistos em levantadores sérios, ninguém sabe.
Além do mais, parece curioso que a frequência tenha um impacto tão forte no aumento da massa magra, uma vez que os efeitos anabólicos do consumo de proteínas duram até seis horas (24). Isso levanta dúvidas quanto à validade das medidas de composição corporal neste estudo.
Em oposição aos achados acima mencionados, uma série de outros estudos não mostraram benefícios para a composição corporal ao consumir refeições mais frequentes (13, 25). Na verdade, um ensaio cruzado randomizado bem controlado por Stote et al. (8) descobriram que um grupo de adultos de meia-idade com peso normal perdeu mais gordura corporal após um regime de uma refeição por dia em comparação com comer o mesmo número de calorias espaçadas em três refeições diárias.
Então, o que podemos inferir da pesquisa sobre a frequência das refeições?
Portanto, escolha uma frequência de alimentação que se adapte ao seu estilo de vida. Se você gosta de comer com frequência ao longo do dia, vá em frente. Por outro lado, se você preferir consumir apenas algumas grandes refeições diárias, essa também é uma opção viável. Basta ser consistente em sua abordagem - há algumas evidências de que padrões alimentares irregulares podem alterar negativamente a função metabólica (28, 29).
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