Uma das minhas coisas favoritas a fazer depois de uma competição de levantamento de peso é mergulhar de volta no vasto mundo dos kettlebells.
Os tipos de movimentos balísticos pesados baseados na força que adoro fazer com kettlebells nem sempre se encaixam no treinamento nas 9-12 semanas anteriores a uma competição, quando você precisa se concentrar na forma e na força e não muito mais. Qualquer coisa que prejudique sua recuperação durante esse período não vai ajudar seu programa. Mas depois de um encontro, quando você entra no período de entressafra? Você pode enlouquecer.
Com kettlebells, é claro.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Durante a temporada, você pode não se preocupar tanto com a capacidade de trabalho - mas conforme você reconstrói seu corpo após a competição, é definitivamente do seu interesse aumentar a capacidade do seu corpo de trabalhar mais e por mais tempo, mas se recuperar mais rápido.
Melhorar sua capacidade de trabalho durante o período de entressafra pode ajudá-lo a voltar ainda mais forte quando voltar ao modo de preparação para encontros, porque seu corpo será capaz de lidar com intensidades mais altas (também conhecido como cargas mais pesadas) por longos períodos de tempo com recuperação minimizada.
Ao treinar em um volume mais alto - e com movimentos mais balísticos e baseados em condicionamento, como os tipos que os kettlebells são excelentes para facilitar - você pode melhorar enormemente sua capacidade de trabalho, força básica e níveis de condicionamento, e a capacidade de seu corpo de explodir. movimentos com poder nítido. E como os kettlebells podem fazer tudo isso sem causar nenhum impacto, seu corpo está melhorando sem prejudicar as articulações e o sistema nervoso central.
Ao tirar algum tempo dos halteres, você também está encorajando seu corpo a resolver quaisquer desequilíbrios musculares que você possa desenvolver inadvertidamente enquanto treina seus três grandes levantamentos com barra. Trabalhar com kettlebells ajudará você a identificar onde seu desenvolvimento muscular pode ser um pouco irregular e o forçará a corrigir esses desequilíbrios movendo um peso por mão. Fora da temporada é um momento perfeito para corrigir esses desequilíbrios (e acredite em mim, você quer - as lesões abundam quando você continua levantando barra com desequilíbrio por muito tempo!).
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Aqui estão os movimentos.
Ao treinar para uma competição, é normal renunciar à pressão acima da cabeça - se seu objetivo é maximizar seus ganhos no banco, gastar um tempo crucial se recuperando de uma pressão pesada da cabeça pode ser difícil para seu corpo. Mas assim que a competição terminar, focar nos ombros ajudará a adicionar variedade à sua rotina, ao mesmo tempo que se certifica de que seus ombros - muitas vezes colocados em posições tensas no banco - possam obter a ênfase de que precisam.
Com o propulsor de kettlebell, sua ênfase não está sobrecarregando seus ombros, embora você os esteja acostumando a estar de volta ao jogo proverbial. Seu foco, em vez disso, é continuar a bloquear seu padrão de agachamento enquanto melhora seu condicionamento e se reintroduz ao trabalho de sobrecarga.
Para este movimento, use kettlebells de rack duplo perto de suas clavículas, com cuidado para não esticar os cotovelos ou deixar o peso puxar seus pulsos para trás. Mantendo os pulsos neutros durante todo o movimento ("movimente-os" para frente, se necessário para manter a retidão, ou apenas abaixe um pouco o peso), mergulhe em um agachamento profundo (concentre-se realmente em atingir a profundidade aqui). Use o impulso do seu agachamento para pressionar os sinos sobre sua cabeça e - mantendo seu núcleo tenso e os cotovelos próximos ao corpo - traga os sinos de volta para a posição do suporte de forma controlada e disciplinada. Enxágue e repita, certificando-se de respirar durante todo o movimento.
4 séries de 8-12, 45 segundos de descanso entre as séries.
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O duplo kettlebell jerk é uma ótima maneira de sobrecarregar sua sobrecarga durante o período de entressafra, enquanto dá aos ombros a liberdade proporcionada por mover cada braço separadamente (em vez de bloqueá-los em um caminho de barra específico com uma barra). É comum desenvolver desequilíbrios musculares durante o supino, então certificar-se de que você está usando este grande levantamento para construir a força e a força dos ombros equilibradas ajudará muito a melhorar a parte superior das costas e ombros (o que ajudará em todos os seus três grandes levantamentos).
Limpe sinos moderadamente pesados na posição do rack, posicionando e apoiando seu núcleo com os pés separados na largura do quadril. Mantenha os joelhos suaves e inicie o movimento com um pequeno salto para canalizar algum impulso da parte inferior do corpo para ajudar a pressionar os sinos para cima. Segure por um momento no topo, mantendo o controle constante do peso, antes - novamente com controle constante - puxar os pesos de volta para a posição do rack, "pegando" os sinos mantendo os joelhos macios. Use esse salto suave para trazer impulso para a próxima repetição.
4 séries de 3-6, 60 segundos de descanso entre as séries.
Ajudando você a desenvolver glúteos e isquiotibiais mais fortes enquanto treina o padrão de articulação do quadril e força de preensão, os balanços de kettlebell duplos proporcionam aumentos tangíveis em força, potência e condicionamento. Apenas certifique-se de nunca hiperestender as costas no topo do elevador e mantenha os cotovelos suaves durante todo o.
Este movimento é muito semelhante ao movimento do kettlebell de duas mãos (um sino, ambas as mãos na alça), exceto que você provavelmente vai querer uma postura um pouco mais ampla, já que estará chegando atrás de você com dois sinos em vez de um. Você também começará com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, em vez de voltadas para o corpo, de modo que seus polegares apontem para o teto no topo do balanço. Defina sua postura de modo que a parte externa de seus antebraços faça contato com a parte interna de suas coxas na parte inferior do balanço, para limpar sua mente de qualquer medo de bater em si mesmo com os sinos.
Mantenha os pés firmes (dedos ligeiramente separados), a coluna neutra e certifique-se de expirar a cada movimento do quadril. Você pode aprender a usar pesos bem pesados aqui, mas certifique-se de estar confortável com o movimento primeiro. À medida que os pesos ficam mais pesados, você pode ter alguns problemas de equilíbrio, mas você pode ajustar para eles colocando os dedos dos pés no chão a cada movimento.
4 séries de 30 segundos, descanso de 45 segundos entre as séries.
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Você vai trabalhar a dobradiça do quadril novamente aqui, mas em vez de enfatizar o impulso e a explosão, você vai se concentrar aqui em mover o peso com controle lento e estável. Quando você estiver aprendendo o movimento pela primeira vez, use um peso leve - seus isquiotibiais precisam ser fortes e flexível aqui, que é um equilíbrio difícil de alcançar, e empurrá-lo é uma ótima maneira de se machucar - e segure o peso na mão que for mais estável para você.
Em outras palavras, para algumas pessoas, é mais estável segurar o peso com a mão direita quando o pé direito está plantado no chão, mas para outras, é mais estável segurar o peso com a mão esquerda quando o pé direito está plantado. Comece com o que for mais estável para você, e você pode progredir no movimento trocando quando se sentir pronto.
Lembre-se, em primeiro lugar, que esta é uma dobradiça de quadril, então certifique-se de que seus quadris fiquem alinhados ao invés de caminhar para o lado quando você levanta o pé de trás e dobrar para frente. Deixe o sino chegar logo abaixo do seu joelho, parando em torno de suas canelas antes de dobrar o seu caminho de volta. Seus joelhos devem estar macios durante todo o movimento, e mesmo que você esteja tentando manter o equilíbrio, não se esqueça de respirar.
4 séries de 8-12 (por lado), descanso de 45 segundos entre cada série.
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Aqui, você treinará seu poder explosivo e a parte superior do corpo ao mesmo tempo. Prepare-se com os pés um pouco mais próximos do que a largura do quadril, segure o núcleo e - mantendo os cotovelos contra o corpo, acompanhando a caixa torácica - use o impulso de um agachamento articulado (pense no padrão de movimento de uma barra hexagonal levantamento terra) para colocar o sino na posição do rack.
Conforme sua mão está fazendo a transição de seus nós dos dedos voltados para o chão para voltados para o teto, pense em manter o sino estável enquanto passa seu braço rápida e eficientemente sob ele para "pegar" o sino em seu antebraço. Ao se imaginar pegando o sino, em vez de imaginar "virar" o sino para o antebraço, você tem uma chance muito melhor de evitar o temido flop do antebraço.
Depois de frustrar com sucesso o flop do antebraço, use o impulso de sua limpeza para pressionar o sino para cima da posição do suporte para uma pressão acima da cabeça. Com controle cuidadoso, após uma breve pausa no topo (para reforçar a estabilidade), abaixe o sino de volta para a posição da prateleira, enxágue e repita.
4 séries de 30 segundos (por lado), sem descanso entre os lados, descanso de 60 segundos entre cada série completa.
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Este será o limpo e pressionado, mas ... sem a imprensa. Isso significa que você pode pesar muito mais, já que parará na posição do rack em vez de continuar o movimento pressionando. Dito isso, a configuração adequada é tão importante aqui quanto para a limpeza e impressão. Configure com o sino alinhado com o meio do pé, com a alça torcida de modo que, quando você agarrar, seu polegar fique voltado para trás. Segure a campainha deslocada do meio, com a almofada entre o polegar e o dedo indicador apoiada na curva da alça. Isso facilitará uma transição muito mais fácil para a posição do rack do que segurar a alça bem no centro. Entre cada repetição, reposicione o sino no solo para máximo recrutamento muscular e desenvolvimento de força explosiva.
4 séries de 30 segundos (por lado), sem descanso entre os lados, descanso de 60 segundos entre cada série completa.
Só tente este levantamento complexo (mas incrível) se você tiver uma flexibilidade de ombro muito boa e uma excelente compreensão do balanço do kettlebell, limpo e do moinho de vento. Comece, é claro, com peso leve (mas encontrar um peso moderado tornará o levantamento mais fácil porque o sino terá um “estalo” mais natural se for um pouco mais pesado).
Comece com um swing com uma mão e faça a transição do swing para um puxão alto quando chegar mais ou menos ao nível do peito. Empurre a tração alta para mudar seu braço da posição horizontal para a vertical, evitando o movimento do antebraço, tratando o movimento como uma transição suave determinada pela posição do braço, em vez de tentar "virar" o sino sobre a mão. Sem transformar o movimento em uma pressão, use o impulso de sua puxada alta para agarrar o sino acima da cabeça.
Em vez de abaixar o sino com controle lento, você pode ficar um pouco selvagem aqui - você também pode "virar" o sino, sem risco para o seu antebraço. Depois de chegar ao topo do elevador, vire o sino sobre sua mão e gire-o de volta para baixo. Use aquele balanço para gerar outro, de volta para um puxão alto, de volta para um arranco ... continuamente (a diversão nunca termina).
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4 séries de 30 segundos (por lado), sem descanso entre os lados, descanso de 60 segundos entre cada série completa.
Se você quiser aproveitar ao máximo seu powerlifting fora de temporada, kettlebells são seu novo melhor amigo. Quer seus objetivos sejam eliminar desequilíbrios musculares, melhorar seu condicionamento, aumentar sua capacidade de trabalho com levantamentos de baixo impacto ou uma combinação de todos os itens acima, os kettlebells o protegem. E quando você voltar na temporada, seus três grandes elevadores vão agradecer.
Imagem em destaque via Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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