Qual é a melhor hora para malhar? (Para força, potência e perda de gordura)

Qual é a melhor hora para malhar? A resposta curta: depende.

No momento, estou naquela transição estranha entre passar dos treinos noturnos para os matinais, e não vou mentir, não tem sido fácil. Todas as manhãs agora estou cercado por pessoas que parecem ter muito mais energia do que eu, embora eu tenha dormido muito bem.

Pessoalmente, é preciso muito mais esforço para preparar e preparar meu corpo para um levantamento matinal em comparação com minhas lutas noturnas normais. Claro, fisicamente eu antecipei esse aspecto (Acabei de dormir, o corpo precisa de um aquecimento mais longo), mas os níveis de energia mental é o que realmente tem sido a luta. Como treinador, já entendi muito do raciocínio para minhas adaptações fisiológicas, mas queria me aprofundar mais e ver o que estudos já mostraram antes sobre este assunto.

Este artigo vai mergulhar nos fatores que influenciam a hora do dia em que você treina, o que a literatura científica tem mostrado e como escolher o seu tempo perfeito.

Fatores que influenciam os treinos de manhã e à tarde

Existem vários fatores que irão desempenhar um papel em quando seu corpo responderá melhor ao estresse físico, também conhecido como movimento de peso. Muitos deles são completamente naturais dentro do corpo, enquanto alguns dependem de seus hábitos diários.

• Ritmo circadiano: Este é o relógio natural de 24 horas do nosso corpo. É endógeno em sua maior parte (funciona internamente), mas fatores como temperatura, luz solar e outros sinais externos podem influenciá-lo. Nosso ritmo irá desempenhar um papel em como nos sentimos acordados, o que irá influenciar os diferentes níveis de hormônios, energia e outros fatores.
• Níveis hormonais: Este fator joga fora do nosso ritmo circadiano e irá diferir ligeiramente entre os indivíduos, mas é relativamente consistente quando inalterado. Por exemplo, nossos níveis naturais de testosterona tendem a ser mais altos na madrugada e diminuem conforme o dia passa, mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo.
• Lojas de energia: A forma como produzimos energia também pode desempenhar um papel importante no tempo que treinamos. Por exemplo, os níveis de glicogênio (uma de nossas formas essenciais de energia armazenada) são mais baixos pela manhã, é por isso que as pessoas costumam recomendar fazer cardio no a.m. para perda de gordura, mas também pode deixá-lo tonto quando se trata de movimentos de força.
• Temperatura corporal: Conforme o dia avança, a temperatura do seu corpo aumentará e se regulará mais completamente. Quanto mais frio está o seu corpo, mais rígido e lento você pode se sentir, o que pode desempenhar um papel no seu desempenho.
• Tempo de reação (influência neural): Nosso sistema nervoso se torna progressivamente mais estimulado conforme o dia passa. Por esse motivo, nosso tempo de reação foi visto como maior nas horas da tarde (pode desempenhar um papel nos movimentos baseados no poder).
• Estresse: Nossos níveis de estresse também podem desempenhar um papel na escolha do horário de treino perfeito. Muitas pessoas ficam cada vez mais estressadas à medida que o dia passa, então seu treino pode durar.
• Alocação de tempo: Pergunta simples: Quando você tem tempo em sua agenda para um treino completo?

O que a ciência sugere sobre o tempo do seu treino

A ciência tem uma resposta definitiva para o tempo de treino perfeito? Não, seria quase impossível fazer isso devido à vasta quantidade de estilos de treino e atletas por aí. Mas tem havido uma infinidade de sugestões educadas feitas sobre os momentos ideais com base nos fatores acima.

Benefícios dos exercícios matinais

Qualidade do Sono: Um estudo realizado em 2014 comparou indivíduos que malharam em três momentos diferentes durante o dia: 7h, 13h e 19h. O estudo utilizou 20 indivíduos com idades entre 30-60 anos com pressão arterial pré-hipertensiva. Cada sujeito realizou uma sessão de 30 minutos de exercícios moderados em uma esteira que equivalia a 65% de seu VO2 pico.

Os pesquisadores descobriram que aqueles que malharam às 7 da manhã dormiram melhor e acordaram com menos frequência durante a noite. Além disso, eles tinham uma pressão arterial média registrada mais baixa enquanto dormiam, em comparação com os contadores da tarde.

[Madrugador? Confira as 12 coisas que todos os praticantes de exercícios matinais fazem, mas não admitem; quantos você pode marcar?]

Queima de gordura: Como mencionado acima, os estoques de glicogênio são mais baixos pela manhã, então pode haver uma ligeira vantagem na queima de gordura nos treinos matinais. Um estudo de 2013 analisou 12 homens fisicamente ativos e os comparou de quatro maneiras. Os primeiros dois grupos consistiam em sujeitos que trabalharam pela manhã em jejum e depois com um café da manhã, e os outros dois grupos jejuaram e tomaram café da manhã sem treino.

[Quão benéfico é o café da manhã para sua força e perda de gordura? Este artigo se aprofunda na ciência e na explicação do que o café da manhã pode ou não fazer.]

A pesquisa sugeriu que aqueles que malharam pela manhã, seja em jejum ou alimentados com exercícios, reduziram o apetite ao longo do dia. Eles sugerem que um treino em jejum pode ter algum impacto no consumo total de energia diária, o que é benéfico se a perda de gordura for seu objetivo.

Benefícios dos treinos noturnos

Desempenho: Um estudo de 2014 comparou nove ciclistas recreativos que realizaram testes às 8h ou às 18h. Os sujeitos realizaram cada sessão de ciclismo após um jejum matinal ou um jejum de 6 horas antes das 18h00. Os pesquisadores analisaram vários aspectos, como potência do sujeito, potência aeróbica, potência anaeróbia, EMG, consumo de oxigênio e frequência cardíaca.

Seus resultados trouxeram algumas sugestões com base no tempo de atuação de cada sujeito. Eles descobriram que aqueles que testaram à noite tiveram um teste cronometrado menor (também conhecido como melhor desempenho de 1.000 m), maior potência, maior potência anaeróbica, um pouco maior potência aeróbica e um pouco mais de frequência cardíaca. Os níveis de EMG e VO2 foram semelhantes em ambos os assuntos de manhã e à noite.

Potência da saída: Outro estudo de 2014 encontrou resultados semelhantes ao estudo listado acima. Os pesquisadores compararam as temperaturas centrais de 16 jogadores de rugby de elite e as saídas de força da parte inferior do corpo (medidas por movimentos de contra-salto) na manhã e na tarde. Os sujeitos realizaram os testes de contra-salto no mesmo dia.

Os pesquisadores notaram que, à medida que o dia avançava, o mesmo acontecia com a temperatura central, que foi documentada para desempenhar um papel na contração muscular, produção de energia e desempenho. Eles descobriram que, à medida que a temperatura do atleta aumentava com o decorrer do dia, também aumentava a produção de força na parte inferior do corpo.

[Quer experimentar uma nova modalidade para aumentar a potência? Confira este artigo que se aprofunda na ciência e na utilidade de adicionar faixas de resistência aos seus movimentos.] 

Isso realmente importa?

Não muito. Uma revisão de 2012 comparou vários estudos que analisaram fatores de desempenho de manhã e à noite (é longo, mas vale a pena ler se você estiver interessado). Os autores analisaram cada estudo e compararam o que sugeriram ser o melhor. Eles analisaram o desempenho aeróbio, o treinamento de resistência, a hora do dia em que a redução é gradual e muitas outras variáveis.

Eles documentam que vários estudos exibem resultados variados, mas tende a haver um denominador comum que é a adaptação individual à hora do dia em que você treina. Basicamente, conforme você treina consistentemente em um determinado momento, o ritmo circadiano do seu corpo se adapta (entre outros fatores), o que beneficiará o seu desempenho. A chave é a consistência do tempo.

Como escolher qual horário de treino é melhor para você

Os estudos compartilhados acima são apenas alguns exemplos do que a pesquisa investiu quando se trata de horários diferentes do dia e exercícios. O mais importante é descobrir o que funciona melhor para você. Antes de mudar dos treinos noturnos para os matinais, eu me fiz três perguntas com base nos fatores listados acima.

1. A que horas do dia eu tenho o tempo certo para aquecer e esfriar adequadamente? Como eu respondi: Bom dia, posso ir cedo e começar a trabalhar em um horário consistente.
2. Quando estou mais estressado e esgotado mental / fisicamente? Como eu respondo: fico mais esgotado à noite, após longos dias.
3. Quando costumo ter mais natural energia? Como eu respondi: manhãs. 

Eu odeio sentir-me apressado quando treino, ou esgotado, por isso não foi tão difícil quando me sentei e analisei que hora do dia funcionaria melhor para a minha agenda. Sair do trabalho de forma inconsistente e ter dias cheios de estresse mata os treinos noturnos.

Passos para melhorar o seu tempo de treino perfeito

Quando se trata do que funcionará melhor para você, é mais dependente de suas preferências / subsídio de programação. A avaliação postada acima sugere que nosso corpo pode se adaptar a qualquer momento quando se trata de malhar, e a chave é a consistência. Abaixo estão algumas sugestões sobre como fazer o seu horário de treino perfeito fluir melhor.

• Definir um prazo: Eu escrevi um programa de 6 semanas para minha transição de treino matinal. Os estudos acima (especificamente na revisão), mostrou que após 6 semanas de treinos cronometrados consistentemente, o corpo começou a se adaptar e melhorar o desempenho. Dê-lhe tempo.
• Crie uma rotina: Eu quase tenho minha manhã reduzida a uma rotina, como em, eu acordo, bebo um copo d'água, como dois ovos com 1/2 xícara de aveia, e então estou bom em energia e fome, mas não muito cheio. Levei uma semana experimentando meus rituais matinais e uma rotina de refeição matinal para obter energia ideal, mas finalmente estou acertando em cheio. Experimente diferentes aspectos como este para melhorar seu desempenho pessoal.
• Anotá-la: Depois de cada treino, escrevo três coisas. Um, o quão difícil foi o levantamento em comparação com os dias anteriores. Dois, meus níveis de energia. Três, coisas que fiz antes do treino que podem ter desempenhado um papel no meu desempenho.
• Opções do plano B: Todos devem ter um plano de backup quando as coisas não saem de acordo. Pode ser um treino que você mantém no bolso de trás quando está se sentindo exausto, ou um lanche / bebida / suplemento que você faz quando a energia está realmente baixa. Se eu for drenado aleatoriamente ou ficar sem tempo, reduzo o volume do meu treino para 65%, mas mantenho a intensidade igual. Dessa forma, ainda estou conseguindo um estímulo e fazendo alguns progressos, mas salvando meu sistema nervoso e mantendo o estresse relativamente baixo. Além disso, é mais fácil treinar desta forma.

Empacotando

A hora do dia em que você se exercita pode ter um papel importante em seu desempenho, e é uma questão muito mais carregada do que a maioria pensa. Quando se trata de encontrar o que é melhor para você, planeje sua programação e preferências pessoais.

A ciência sugere que podemos nos adaptar a várias vezes, então não se sinta limitado ou pressionado a pensar que uma vez é melhor do que a outra.

Captura de tela da imagem de destaque da página @brookeence Instagram.