Você sabe que se quiser construir ou reter músculos, é importante consumir uma boa quantidade de proteína por dia. (Veja quanta proteína é ideal, se você não tiver certeza.)
Mas com a proteína sendo normalmente a mais cara das três macros e a mais difícil de encontrar quando você está fora de casa - não há falta de lanches embalados que são principalmente carboidratos e gordura - faz sentido que os pós de proteína são os produtos de construção muscular mais populares do planeta.
Whey é de longe o mais comum, mas como você escolhe uma das inúmeras marcas? Aqui, estamos elaborando uma lista rápida e fácil dos três tipos mais comuns de soro de leite que você encontrará, para que possa decidir qual é o certo para as suas necessidades.
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Primeiro, uma lição rápida. O leite contém dois tipos de proteína: soro de leite e caseína. Quando você adiciona ácido ou enzimas ao leite, ele separa o soro da caseína. Cerca de 80 por cento da proteína é caseína, que é usada para fazer queijo - é por isso que é um pouco mais caro e porque os maiores produtores de proteína em pó na Terra são empresas de queijo como a Glanbia.(1)
Mas whey é uma proteína de qualidade extraordinariamente alta que contém aminoácidos para construção muscular, como a leucina, e desde que aprendemos a secar o soro e embalá-lo em potes, acabamos com uma das fontes de proteína mais convenientes e baratas que você pode consumir.(2)
[Saiba mais sobre a diferença entre whey e caseína!]
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Esta é a forma mais básica e menos processada de soro de leite, por isso é o mais barato. De todos os tipos de soro de leite, este é o que contém mais carboidratos, açúcar, gordura e colesterol. Isso não quer dizer que seja pobre em proteínas - você normalmente obterá 3 ou 4 gramas de carboidratos e gordura para cada 20 a 25 gramas de proteína. Mas os carboidratos extras significam que é às vezes evitado por pessoas com sensibilidade à lactose.
Tecnicamente, o USDA observa que o concentrado de soro só precisa ter um mínimo de 11 por cento de proteína, embora a grande maioria dos suplementos de soro de leite tenha pelo menos 60 por cento de soro de acordo com seus rótulos nutricionais. Mas é importante lembrar que o governo dos Estados Unidos não regulamenta os suplementos ou seu teor de proteína, razão pela qual muitos preferem soro testado por terceiros.
Algumas pessoas preferem concentrado de soro de leite por causa das imunoglobulinas, anticorpos que pode ajudar a melhorar sua imunidade.(3) Quando perguntamos ao bioquímico Dr. Trevor Kashey sobre isso, ele opinou,
“Eu concordaria que contém as imunoglobulinas, mas não significa que passa pelo seu trato digestivo, nem significa que está intacto e funcional quando você o compra. Isso é algo para se manter em mente: quanto mais alta pureza algo é, mais processado é, menos atividade terá em um nível biológico.”
Então, concentrado de soro poderia tem imunoglobulinas, mas não temos muitos dados sobre se elas estão presentes ou ativas no momento em que você coloca em seu recipiente de proteína.
[O isolado popular, Isopure Low Carb.]
O isolado de soro é posteriormente processado de forma que muitos dos carboidratos e gordura sejam removidos. É por isso que normalmente é mais caro, mas fornece uma quantidade extraordinariamente alta de proteína, com alguns isolados de soro de leite alegando ser completamente livres de carboidratos e gorduras. Isso também significa que é normalmente mais fácil de digerir para pessoas com sensibilidade à lactose.
Se você é alguém que tem uma dieta particularmente rígida, o isolado de soro de leite costuma ser o preferido. Para alguém que precisa de 200 gramas de proteína e menos de 50 gramas de carboidratos por dia, por exemplo, os três ou mais gramas de carboidratos em uma colher de concentrado podem realmente somar. Por esta razão, pode-se considerar o isolado de soro mais versátil, embora para a pessoa média a diferença seja insignificante.
[Dymatize Iso-100 é parcialmente feito de soro de leite hidrolisado.]
Também chamado de soro de leite hidrolisado, é a mais cara das três formas de proteína. Para este, o soro é parcialmente decomposto por enzimas ou ácidos a ponto de muitos o rotularem de "pré-digerido.” É por isso que pode ser mais fácil de consumir para algumas pessoas com problemas digestivos e porque muitas das ligações peptídicas e grandes proteínas são reduzidas a aminoácidos livres, pode ser útil para pessoas com alergia ao leite.(4) (Os aminoácidos livres extras podem tornar o sabor bem amargo, embora.)
É também por isso que é digerido muito rapidamente - o soro hidrolisado se decompõe rapidamente e envia aminoácidos aos músculos mais rapidamente do que as outras formas de soro.(4) Esta é a razão pela qual é altamente valorizado por alguns atletas de alto nível: na verdade, um estudo publicado no Jornal de Ciência e Medicina no Esporte descobriram que de 28 atletas que treinavam duas vezes por dia, aqueles que tomavam soro hidrolisado conseguiam recuperar a energia mais rapidamente do que os participantes que tomavam isolado de soro.(5)
Para a pessoa média, o soro de leite pode ser extremamente valioso na construção de músculos. Tem um perfil de aminoácidos completo que é extraordinariamente alto no aminoácido leucina, amigo dos músculos, e se alguns gramas de lactose e gordura não o incomodam, é improvável que você precise de algo mais sofisticado do que concentrado de soro.
No entanto, se a velocidade da digestão, alergias ou densidade de proteína forem prioridades, então você pode achar que vale a pena investir em isolados ou hidrolisados. Basta falar com um médico se você estiver preocupado com alguma reação.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.Imagem em destaque via Dan_photography / Shutterstock
1. Bendtsen LQ, et al. Efeito das proteínas lácteas no apetite, gasto de energia, peso corporal e composição: uma revisão das evidências de ensaios clínicos controlados. Adv Nutr. 1 de julho de 2013; 4 (4): 418-38.
2. Wolfe RR. Atualização sobre a ingestão de proteínas: importância das proteínas do leite para o estado de saúde dos idosos. Nutr Rev. Agosto de 2015; 73 Suplemento 1: 41-7.
3. Bell SJ. Concentrados de proteína de soro de leite com e sem imunoglobulinas: uma revisão.J Med Food. Primavera de 2000; 3 (1): 1-13.
4. Potier M, et al. Comparação da digestibilidade e qualidade de proteínas intactas com seus respectivos hidrolisados. J AOAC Int. 2008 Jul-Ago; 91 (4): 1002-5.
5. Buckley JD, et al. A suplementação com um hidrolisado de proteína de soro aumenta a recuperação da capacidade de geração de força muscular após exercícios excêntricos. J Sci Med Sport. Janeiro de 2010; 13 (1): 178-81.
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