A diferença entre o cara na academia que joga 275 e o cara que joga 405 poderia ser algumas agulhas na bunda, quadrilátero ou delt (geralmente em uma rotação alternada), mas em muitos casos, trata-se de abordar o desempenho de "músculos problemáticos.”
Claro que você pode aumentar a força de um agachamento com 1.5x o seu peso corporal e parabéns por fazer isso. Mas o que é que o torna naquela muito mais difícil chegar a 2 ou até 3 vezes o seu peso corporal? Os platôs deste ponto em diante parecem intermináveis. Bem, Biff, grupos de músculos menores às vezes precisam de muita atenção quando os platôs de força são o problema, então esta combinação bacana de informações e remédios deve consertar você rapidamente.
Existem alguns grupos de músculos frequentemente negligenciados que podem fazer ou quebrar um desempenho de chute no traseiro no banco, agachamento, imprensa ou levantamento terra. Vamos examiná-los um de cada vez.
O VMO (Vastus Medialis Oblique) ou músculo quadríceps em "lágrima" próximo ao joelho, auxilia na extensão do joelho e mantém o acompanhamento do joelho na direção certa, ou seja, direto para a frente.
Então, quando você parece que está fazendo sua melhor coreografia de Michael Jackson na parte inferior de um agachamento pesado, é provável que esse músculo não esteja fazendo o suficiente para impedir que seus joelhos se aproximem (ou simplesmente balancem) sob a carga. É vital reconhecer a importância do VMO em exercícios de pernas pesadas, então vamos nos concentrar em fortalecê-los.
Aqui está o pão com manteiga - a maioria dos exercícios de perna única ou de postura dividida atingirá o VMO.
Movimentos unilaterais exigem maior estabilidade porque, bem, você está usando uma perna em vez de duas (choque!). Além disso, quanto mais profundo for os exercícios de perna, mais o VMO será estimulado. Eles estão mais envolvidos na extensão aguda do joelho, o que significa que quanto menor você torna o ângulo no joelho, mais eles trabalham para ajudar a estendê-lo.
Para encurtar a história, você deve ter como objetivo agachar-se abaixo da paralela. Bem abaixo do paralelo.
Observação: um arredondamento da região lombar ao tentar agachamentos profundos e abaixo do paralelo pode ser um indicador de que você precisa fazer algum trabalho de flexibilidade para os isquiotibiais, flexores do quadril e adutores, juntamente com o enrijecimento da região lombar para manter a tensão.
O fortalecimento do VMO geralmente tem um benefício duplo, já que sua fraqueza geralmente contribui para a dor no joelho.
A síndrome femoral patelar (SFP) ocorre como resultado do uso excessivo do tendão patelar, que se articula com os músculos quadríceps diretamente acima do joelho. Quando o VMO está inativo, o estresse de carga é deslocado para os músculos quadríceps restantes em atividade carregada, causando mais estresse nas articulações do que o normal.
Isso pode levar à inflamação do tecido conjuntivo e o nascimento da lesão crônica. Aqui estão 2 exercícios de isolamento simples que você pode adicionar ao seu programa para estimular alguma atividade VMO.
Faça séries de 12-15 repetições por lado e procure aumentar a altura do degrau antes de adicionar resistência.
Configure uma polia de cabo ao nível do joelho e, com uma postura dividida, prenda a correia em volta da parte de trás do joelho de chumbo.
Deixe o cabo puxar o joelho para frente sobre o dedo do pé.
Mantenha o resto do corpo parado e simplesmente estenda o joelho condutor puxando-o para trás. Mantenha todo o pé no chão e concentre-se em apertar o VMO especialmente. (TKEs também podem ser feitos com uma banda, de modo que a resistência aumenta à medida que a repetição avança.)
Busque repetições muito altas. Eu recomendaria algo entre 20-30.
Em ambos os exercícios, levante lentamente e segure na posição final. Lembre-se de que o objetivo é ativar totalmente um músculo adormecido, então a explosão pode levar a um segundo plano por enquanto.
Combinar esses dois exercícios com um bom e agressivo rolamento de espuma da banda IT e outros músculos quádruplos pode ajudar a colocar seus joelhos de volta no caminho certo (trocadilho intencional), e seu agachamento deve finalmente começar a dar alguns saltos e saltos.
Instabilidade sob cargas pesadas em exercícios de pressão muitas vezes indica fraqueza dos rotadores externos. O resultado de tais músculos serem fracos geralmente é igual a um supino ao estilo da vovó.
Músculos como o supraespinhal, infraespinal e redondo funcionam bem para estabilizar a cápsula do ombro quando acoplados a um forte conjunto de deltóides posteriores. Algumas coisas podem fazer com que o manguito rotador fique enfraquecido ou inativo, i.e. tensão através dos músculos peitorais, mas primeiro vamos nos concentrar na força e na rigidez da musculatura superior das costas.
Todos os músculos do manguito rotador se originam nas escápulas, como você sabe, por isso é importante que os afastadores de ombro sejam o mais fortes possível.
Exercícios básicos (mas executados de forma adequada) como linhas regulares e largas, linhas dobradas, juntamente com moscas reversas e suas variações ajudarão com isso.
Também é importante liberar o pec maior e menor por meio de trabalho de flexibilidade e movimentos específicos, para que a força isométrica dos rotadores externos melhore. Isso não só vai melhorar a postura e a mobilidade do ombro, mas também guarda os ombros ajustados e travados durante todo o conjunto de prensas.
Felizmente, existem alguns exercícios para ajudar a tornar todos os itens acima em realidade.
Este exercício permitirá que o peitoral menor seja pré-alongado antes de cada repetição e permitirá que o subescapular (o 4º músculo do manguito rotador) seja ativado a partir do momento zero.
(Se você simplesmente não consegue fazer este movimento corretamente, você pode começar com seus pés 15 centímetros de distância da parede, mas isso é tudo que permitirei. Isso vai melhorar a resistência da força dos rotadores externos por meio de um ROM completo.)
Experimente esses 3 exercícios como um conjunto triplo para 4 séries de 15-20 repetições cada como um suplemento ao seu programa atual. Simplesmente não há como você não se beneficiar.
Como mencionei antes, seu desempenho de agachamento será definitivamente sensível à qualidade do tecido dos músculos que se prendem à cintura pélvica. Os flexores do quadril, isquiotibiais e glúteo med / máx. Todos precisam ter equilíbrio de força relativa e flexibilidade para manter a saúde da cintura do quadril adequada e para promover uma boa e grande ROM para todos os seus exercícios de perna.
Pense da seguinte maneira: se você amarrasse duas bandas, uma sendo maior e mais forte, e a outra fosse fraca e magra, e começasse a separar essas bandas na mesma proporção com a mesma força, obviamente a faixa gorda puxaria o magro para mais esticá-lo.
Ainda comigo?
A mesma coisa aconteceria com um par de tendões da coxa ou flexores do quadril contra. uma parte inferior das costas fraca. Uma carga imposta (como um agachamento com barra, por exemplo) faria com que o músculo tenso puxasse toda a pelve e, assim, deformasse cada vez mais a região lombar conforme você desce.
Rolar e alongar a espuma para os quadris e isquiotibiais não vai prejudicá-lo, mas pense em exercícios que ajudarão a perpetuar os ganhos de flexibilidade que você está buscando:
Todos os exercícios acima são ótimos para direcionar a cadeia posterior, dispersar a sobrecarga da região lombar e manter os flexores do quadril abertos, e todos eles funcionam bem como exercícios complementares para um treino de agachamento.
Como mencionei no meu último artigo, é importante não separar a tensão muscular da fraqueza em todos os casos, e o psoas é um músculo importante para se preocupar em ativar.
Isso criará estabilidade adicional à cintura pélvica conforme você realiza seus movimentos. Adicionar o equilíbrio certo de flexibilidade e rigidez aos grupos musculares circundantes pode significar uma melhora instantânea no desempenho.
Agora quem não iria querer isso?
Levantar grandes pesos e obter grandes músculos é o que a maioria das pessoas que lêem esta revista busca (até certo ponto, pelo menos). Às vezes, vai além de simplesmente dar uma olhada em sua postura ou configurar seus levantamentos para resolver algumas torções.
Quando você trabalha os elos fracos para que sua base seja mais forte, o resultado vai superar tudo o que você sonhou.
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