O fisiculturismo é sobre a construção de músculos estéticos, então físicos maiores sempre foram admirados, contanto que estivessem em conformidade com certos padrões estéticos. Mas como o falecido Larry Scott, o primeiro Sr. Olympia, uma vez apontou, em sua era, a maioria dos competidores do fisiculturismo não tinha a genética para físicos realmente enormes. Campeões do passado como Arnold Schwarzenegger e Sergio Oliva eram homens grandes e musculosos - mas incapazes de se desenvolver ao nível dos gigantes que competem pelo Sr. Título Olympia hoje em dia.
Lembro-me de estar do lado de fora da Gold's Gym em Veneza no início dos anos 80 e ouvir um fisiculturista reclamar que “não havia mais nenhum homem grande” no esporte. Mal sabíamos que o futuro próximo nos traria Lee Haney, Dorian Yates e, em seguida, Ronnie Coleman, e escalações profissionais em que ter 250 libras tornava você um dos “pequenos.”
O que mudou na musculação para produzir tais avanços no desenvolvimento físico? Por que tantos fisiculturistas são tão maiores? Muitos atribuem a mudança principalmente aos medicamentos anabolizantes. Mas, embora tenha havido avanços na química das substâncias anabólicas, essas mudanças não são suficientes para explicar quão rápido ou quão longe este desenvolvimento em tamanho aumentado progrediu.
Aqui estão algumas das razões pelas quais vejo que impulsionaram os atletas a desenvolver os físicos que vemos no palco hoje.
Esses caras eram mais fortes do que pareciam e isso realmente diz algo.
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ESB Professional
Um elemento importante é a genética. Não há dúvida de que indivíduos fisicamente maiores e mais mesomórficos tendem a ser atraídos para o fisiculturismo com mais frequência hoje em dia. Até recentemente, a oportunidade de ganhar um bom dinheiro como um fisiculturista profissional era bastante limitada. Atletas realmente mesomórficos, grandes e musculosos, provavelmente seriam atraídos por esportes como o futebol, com possibilidades de maior fama e altos salários.
Mas o fisiculturismo ganhou mais força nas décadas de 1970 e 1980, quando Arnold Schwarzenegger se tornou tão bem-sucedido, vencendo o Sr. Títulos de Olympia, sendo apresentados no livro e no filme Ferro de bombeamento, e se tornar uma grande estrela de cinema. A popularidade dos músculos e da musculatura também foi acelerada pelo sucesso de outros ícones do cinema como Sylvester Stallone, Lou Ferrigno e Jean-Claude Van Damme. À medida que mais e mais atores e atletas começaram a descobrir os benefícios do treinamento com pesos do tipo fisiculturismo, ter músculos grandes e definidos tornou-se um novo normal.
Os competidores na maioria dos esportes tendem a ser mais fortes e musculosos hoje em dia porque mais e mais atletas em uma grande variedade de esportes treinam seriamente com pesos. Com as academias e salas de musculação ficando cheias de atletas adolescentes e em idade universitária bombeando ferro, uma certa porcentagem deles decidirá que o fisiculturismo é o esporte que desejam praticar.
Os fisiculturistas também tendem a preferir esportes nos quais possam competir como indivíduos ao invés de parte de uma equipe. Eles não querem depender do desempenho de outras pessoas para ter sucesso. Então, hoje em dia, com mais chance de ganhar a vida no esporte, muitos talentosos para o desenvolvimento muscular serão atraídos para o fisiculturismo em vez de esportes de equipe como o futebol, como costumavam ser no passado.
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Per Bernal
Outra, e talvez primária, razão para o tamanho e musculosidade extremos que vemos nos maiores fisiculturistas da atualidade é a evolução do próprio método de musculação. Métodos de treinamento de musculação no passado nunca foram criados por cientistas ou especialistas médicos. Eles evoluíram a partir de experiências de tentativa e esforço dos próprios fisiculturistas.
Por milhares de anos, entendeu-se que desenvolvemos força usando o treinamento de resistência progressiva. O mito grego de Milo de Croton descreve como um menino pegou um bezerro todos os dias durante anos enquanto o bezerro lentamente crescia em um touro de tamanho real e este esforço ao longo do tempo permitiu que ele desenvolvesse uma força incrível.
Eventualmente, o levantamento de pesos pesados evoluiu para o esporte de levantamento de peso, com algumas variações deste tipo de competição sendo encontradas na maioria das culturas ao redor do mundo.
Os primeiros fisiculturistas do século 20 ainda treinavam praticamente como levantadores de peso, trabalhando todo o corpo em uma sessão três vezes por semana. Mas então eles aprenderam como melhor moldar e esculpir todos os músculos do corpo - isolamento além de exercícios compostos, ciclando seu treinamento, treinamento de sistema dividido e dieta para eliminar a gordura corporal para obter o máximo de musculatura e definição.
Nas décadas de 1970 e 1980, essa abordagem de treinamento e dieta resultou em físicos muito mais completos e esculpidos do que no passado. Mas não tão grande quanto vemos hoje. O melhor de Arnold pesava apenas cerca de 235 libras, e a maioria dos campeões daquele período eram muito menores. Mas isso não iria durar. Já falamos sobre como fisiculturistas geneticamente maiores começaram a ser atraídos pela competição.
Mas algo mais aconteceu também. Os próprios métodos de treinamento se tornaram muito mais eficazes e eficientes de uma forma que o conhecimento científico atual sobre a construção muscular endossa totalmente.
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Gene Mozee
Eu colaborei com Arnold em duas versões de Enciclopédia de Fisiculturismo Moderno de Arnold Schwarzenegger. O primeiro descreveu em detalhes como Arnold aprendeu a treinar na década de 1960 e o que aprendeu durante sua fabulosa carreira competitiva. A nova versão foi feita cerca de uma década depois, e Arnold queria incluir todos os desenvolvimentos mais recentes e avançados no método de musculação. Então, eu tive muitas oportunidades de fazer comparações entre as abordagens antigas e as novas.
Aqui está um resumo da diferença:
VELHO
NOVO
Na verdade, quando você treina, você não está trabalhando os músculos tanto quanto está reprogramando o sistema nervoso. Para ter o efeito desejado, você precisa realizar o número certo de repetições com a quantidade efetiva de peso.
Isso acabou sendo o que os próprios fisiculturistas decidiram que deveria ser: 3 a 4 séries de 3 a 4 exercícios com um peso que é cerca de 75% do seu máximo de uma repetição, fazendo cerca de 10 a 14 repetições para a parte superior do corpo, 12 a 16 repetições para pernas; com algumas séries mais pesadas de 4 a 6 repetições apenas para força.
Na verdade, não leva muito tempo para fazer esses conjuntos - talvez apenas 40 minutos para a maioria. Adicione panturrilhas e abdominais, e você está fora de lá.
O treinamento de musculação é uma corrida, não uma maratona. Você treina intensamente em rajadas curtas, descansa e come. Como Mike Mentzer costumava dizer, você pode treinar forte ou longo, mas não pode fazer os dois.
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Per Bernal
O tempo que os músculos são submetidos à contração contra a resistência em séries de treinamento é conhecido como tempo sob tensão. Este é o tempo total de contração muscular que está envolvido no envio de mensagens através do sistema nervoso para, de fato, reprogramar o sistema nervoso para enviar os sinais necessários para tornar os músculos maiores e mais fortes.
Se você olhar para o tempo total sob tensão resultante de fazer três a quatro séries de três a quatro exercícios para uma parte do corpo, com cada repetição levando apenas um segundo ou mais, você acaba com cerca de cem segundos de duração total.
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Chris Lund
Um dos principais motivos pelos quais os fisiculturistas não eram maiores na década de 1970 é que eles treinaram muito. Era comum malhar seis dias por semana, duas vezes por dia, com um dos treinos sendo muito mais extenuante do que o outro. Mas você não cresce quando você treina. Você estimula o crescimento e então os ganhos reais ocorrem enquanto você descansa e se recupera. Se você voltar para a academia antes que seu corpo tenha a chance de responder ao estímulo, você impede que o crescimento aconteça.
Ao contrário do passado, muitos fisiculturistas hoje em dia aprenderam que grandes volumes de treinamento, exercícios mais longos e mais frequentes não resultam em músculos maiores e mais duros - em vez disso, a abordagem de volume tende a limitar seu progresso.
Uma boa maneira de tornar seus treinos muito intensos, mas mais curtos, é não fazer muitos exercícios em uma sessão. Por exemplo, o exercício básico e mais eficaz para o bíceps é algum tipo de rosca. Mas fazer rosca direta com halteres, mais rosca direta com barra, mais rosca direta, mais rosca direta, mais rosca direta com máquina, mais rosca direta com concentração é uma boa maneira de bloquear o crescimento em um grupo de músculos que é relativamente pequeno e tem uma função tão simples.
Todos esses cachos envolvem trabalhar o bíceps quase da mesma maneira. Você desenvolve muita resistência muscular assim, mas não o tamanho. Algumas séries de cachos, além de trabalhar os bíceps ao fazer exercícios de remo, é tudo que você precisa.
(Nota: existem alguns indivíduos com tal "genética genial" que podem fazer quase tudo "errado" e ainda assim obter ganhos. Se você é uma dessas pessoas, provavelmente já conhece. Mas mesmo aqueles com a melhor genética progridem mais se usarem os métodos de treinamento mais eficazes e eficientes.)
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Chris Lund / Kevin Horton
Mas também havia um estilo de treinamento, defendido pelo mesmo Mike Mentzer, que era baseado na maneira como o desenvolvedor do Nautilus, Arthur Jones, afirmava que o corpo estava programado para responder a. O “treinamento de alta intensidade” envolveu muito poucas séries, às vezes apenas uma, feito em máquinas usando técnicas como negativos, negativos forçados e repetições parciais. Isso não foi prescrito como uma abordagem ocasional para adicionar variedade ao seu treinamento, mas a melhor maneira de treinar o tempo todo - o tempo todo durando apenas uma ou duas horas por semana!
Enquanto alguns fisiculturistas podem fazer alguns ganhos algumas vezes usando o treinamento HIT, os melhores ganhos são alcançados usando métodos mais convencionais - repetições positivas e uma abordagem tradicional para exercícios, séries e repetições. Além disso, o HIT tende a colocar tanto estresse nos músculos, articulações e tecido conjuntivo que lesões se tornam muito mais prováveis. Sr. Olympia Dorian Yates sabia disso, mas decidiu sacrificar seu corpo na busca de se tornar uma campeã.
A propósito, mesmo sem HIT, a maioria dos fisiculturistas profissionais altamente experientes - e atletas de elite em geral - quase inevitavelmente desgastam seus corpos e sofrem lesões, mesmo quando seus treinos são feitos com cuidado e sem induzir estresse extra.
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Per Bernal
Falando em “métodos mais convencionais”, a ciência da musculação nos diz que o “efeito musculação” - isto é, desenvolver músculos grandes, cheios e bem torneados - é alcançado por repetições suficientes feitas contra a quantidade correta de resistência.
A fórmula, em geral, como acima, é algo como três a quatro séries de três a quatro exercícios, com oito a 12 repetições até a falha para a parte superior do corpo, contra cerca de 75% da resistência máxima de uma repetição e 12 a 16 repetições para pernas. Você se beneficia de mais repetições para a parte inferior do corpo do que para a parte superior porque o fluxo sanguíneo é melhor para as extremidades inferiores, o que acelera a recuperação.
Treinar apenas uma parte do corpo em um determinado dia e pedalar todos os treinos corporais por um período de uma semana a 10 dias é a abordagem típica, com descanso suficiente entre as séries para se recuperar e tempo suficiente para a recuperação entre os treinos.
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Per Bernal
Os fisiculturistas gostam de levantamento de peso ocasional para supino, levantamento terra ou agachamento. Não há nada de errado em incluir algum tipo de treinamento de levantamento de peso em seus exercícios, pois eles o ajudam a ficar mais forte. Mas este tipo de levantamento deve ser feito apenas de forma intermitente, uma vez que este não é o tipo de treino que cria uma musculatura de musculação completa e bem torneada - e com treinamento pesado vem mais perigo de lesões.
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Amanda Suarez
Como explicado acima, os fisiculturistas de hoje treinam mais intensamente por curtos períodos de tempo, fazendo menos séries e repetições, com mais tempo para descansar e se recuperar entre os treinos. Eles encaram o treinamento como uma corrida de velocidade, não como uma maratona.
Com treinos mais curtos, porém mais intensos e mais tempo para recuperação, eles não treinam em excesso, mas dão aos músculos mais tempo para descansar e crescer.
O resultado são os fisiculturistas que são capazes de atingir seu potencial genético para desenvolver o máximo de massa corporal magra e forma.
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