Quantas vezes seu corpo foi espancado por agachamento, supino e levantamento terra? Para a maioria de vocês, ir atrás dele e ignorar o desconforto é um estilo de vida. No entanto, há momentos em que tudo se torna muito. Isso é uma boa ideia quando o deloading.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
O treinamento de atraso envolve tirar uma folga do treinamento ou reduzir suas séries, repetições e / ou intensidade por um período de tempo antes de passar para a próxima fase de treinamento.
A maneira como as pessoas abordam os deloads varia em termos de treinamento e quanto tempo eles levam, mas eles normalmente duram uma semana e são cerca de 60 por cento do volume normal de treinamento.
Existem duas razões principais pelas quais alguém pode ter um deload planejado:
Você pode fazer um período de deload antes de uma competição ou antes e depois de testar o seu representante máximo.
O treinamento pesado impõe um grande estresse ao corpo e a fadiga que você acumula pode mascarar seus ganhos. Um período de treinamento reduzido (ou afinamento) pode ajudá-lo a se recuperar, reduzir seu estresse e revelar a força que você ganhou durante seu ciclo de treinamento intenso.
Certa quantidade de fadiga é normal quando você está treinando forte. Mas ajuda estar em sintonia consigo mesmo para descobrir se você cruzou a linha da fadiga para o overtraining.
Alguns preferem chamar o overtraining de "sob recuperação", o que pode ajudá-lo a reformulá-lo. O ponto principal é quando você está treinando duro e se esforçando para ficar mais forte e isso é não compatível com recuperação adequada, você pode entrar em um estado de overtraining.
Aqui estão alguns sinais de alerta de que você está treinando demais
[Aprenda a diferença entre overtraining e overreaching em seus treinos.]
Existem três tipos principais de contrações musculares: concêntricas, excêntricas e isométricas, e quando se trata de descarregar, todas as contrações musculares não são criadas iguais. Deixe-me explicar.
Contrações isométricas são quando os músculos produzem força, mas não há mudança no comprimento dos músculos em contração. Pense nisso como um cabo de guerra entre músculos opostos. Os exemplos incluem pranchas frontais e laterais.
Contrações excêntricas envolvem o alongamento do músculo enquanto sob tensão devido a uma força oposta (gravidade ou resistência adicional) ser maior do que a força gerada pelo músculo.
Exemplos são abaixar até o fundo de um agachamento (excêntrico lento) ou a preparação para um movimento pliométrico como flexões de força ou saltos de agachamento (excêntrico rápido).
No entanto, as contrações excêntricas podem levar a dor muscular de início retardado ou DOMS, edema muscular e diminuição da amplitude de movimento.(1) Contrações excêntricas são ótimas, mas não para fins de recuperação.
[Saiba mais: 6 maneiras de carregar excentricamente exercícios.]
Por último, existem contrações concêntricas. Contrações concêntricas acontecem quando a força gerada pelos músculos em atividade supera a resistência e o músculo encurta.
Assim como as contrações excêntricas, as contrações concêntricas são essenciais para hipertrofia e força. Os exemplos incluem a parte "push" de uma flexão e a parte "rosca" de uma rosca direta de bíceps.
No entanto, usando apenas movimentos concêntricos podem ajudar a diminuir a dor muscular causada por DOMS, conforme apontado por um estudo de 2006 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo.(2)
Agora imagine por um momento se exercitando enquanto minimiza suas contrações excêntricas e ei pronto, você tem o treinamento de deload perfeito.
A maioria dos movimentos dominantes concêntricos não são excessivamente técnicos, mas você deve ter dominado o básico de empurrar, puxar, dobrar e agachar.
Escolha movimentos com pouca ou nenhuma contração excêntrica, como empurrões de placa, empurrões de trenó / rastejador, step ups, arremessos de medicine ball, balanços de kettlebell e exercícios de banda de resistência, como pressões no peito e remadas.
As repetições devem estar na faixa de 8-12. Ao ganhar tempo, faça 20-30 segundos de esforço máximo.
Como orientação, mantenha os períodos de descanso entre os exercícios e circuitos de 60 a 90 segundos, mas se precisar de mais descanso, faça-o.
1A. Arremesso de agachamento com bola medicinal, 8 a 10 repetições
1B. Arremessos de medicine ball por cima, 8-10 repetições
1C. O sino da chaleira balança 20-30 segundos
1D. Suspensão de faixa de braço reto 10-12 repetições
1E. Empurrão de trenó (para cima e para trás)
Complete isso como um circuito para um total de 3-4 circuitos.
Se você não gosta de ficar totalmente concêntrico, você tem algumas outras opções.
1. Reduza suas cargas. Como um guia, a maioria das suas séries deve ser realizada em 40-60% de seu 1RM. Isso não significa que você estourou e fez muito volume. As cargas são leves e as repetições e séries são baixas.
2. Mantenha seus pesos mais iguais, mas reduza muito seu volume. Por exemplo, seu programa de treinamento regular exige cinco séries de cinco supinos com 300 libras. Em um deload normal, você faria suas cinco séries de cinco a 180 libras. Porém, com um deload de volume, você pode manter 300 e acertar alguns singles ou duplos, ou apenas ir para uma série de cinco repetições.
3. Mantenha seus movimentos os mesmos, mas use um equipamento diferente. Por exemplo, em vez de agachamentos com barra, você pode fazer agachamentos com calça ou agachamentos frontais com kettlebell, usando um conjunto semelhante e esquema de repetição.
1A. Agachamento / levantamento terra / pressão usando 60% 1 RM usando seu conjunto e repetições atuais
1B. Exercício de mobilidade (flexor do quadril meio ajoelhado. Slides de antebraço)
2A. Rack pulls / agachamento frontal com barra 4-6 repetições usando 60% 1RM
2B. Mina terrestre meio ajoelhada, pressione 8-12 repetições
3A. Barra dobrada sobre a linha de 4-6 repetições usando 60% 1RM
3B. Alongamento posterior de 30 segundos de cada lado
1. Haltere snatch 4-6 repetições em cada braço . 2 a 3 conjuntos
2A. Agachamento frontal com haltere / agachamento com cálice usando seu esquema de repetição / conjunto atual
2B. Alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado por 30 segundos
3A. Deadstop linha 6 repetições
3B. Exercício com um braço no solo 4-6 repetições
3C. Deadbug 6 reps
Deload dá ao seu corpo uma pausa muito necessária e ajuda você a se recuperar da fadiga e dor acumuladas. Após o deloading, você voltará se sentindo revigorado e pronto para assumir a barra novamente.
Imagem em destaque via astarot / Shutterstock
1. Yu JG, et al. Contrações excêntricas que levam a DOMS não causam perda de desmina nem necrose de fibra no músculo humano. Histochem Cell Biol. Julho de 2002; 118 (1): 29-34.
2. Zainuddin Z, et al. O exercício concêntrico leve tem um efeito analgésico temporário na dor muscular de início retardado, mas nenhum efeito na recuperação do exercício excêntrico. Appl Physiol Nutr Metab. Abril de 2006; 31 (2): 126-34.
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