Por que eu amo a Smith Machine

A máquina Smith é o equipamento de ginástica mais incompreendido. Reconhecidamente, ele pode causar agachamentos e pressões perigosas e não naturais, mas com apenas alguns ajustes também pode ser uma excelente ferramenta de hipertrofia, ao mesmo tempo em que fornece uma boa mudança de ritmo em relação à rotina normal.

Então, por que tantas pessoas detestam a máquina Smith?

• O plano de movimento é fixo. Especialistas argumentam que não é natural que seu corpo se exercite em um plano fixo. Por exemplo, quando você agacha, é mais "natural" usar outras articulações (quadril e tornozelo) fora apenas da articulação do joelho.
• Esta é minha perspectiva: e se eu quer usar apenas uma articulação e se concentrar em um único grupo de músculos?
• Por exemplo, posso usar agachamentos com máquina Smith para focar nos quadríceps colocando meus pés na frente. Isso é ótimo para pessoas com glúteos e quadris superdesenvolvidos (grande vagão / síndrome dos quadris pequenos). Então, ao fazer isso, estou criando melhor equilíbrio muscular, não o tornando pior.
• Ou, se alguém tiver problemas nas costas e precisar ficar mais ereto ao se agachar? A máquina Smith pode permitir que você ainda agache, apesar da lesão nas costas.
• Não é funcional. Eu nem tenho certeza do que isso significa. Funcional significa como na vida cotidiana? Em caso afirmativo, quando foi a última vez que você fez um power clean ou um snatch na "vida real?”Desculpe, não estou comprando esse argumento. Se o seu objetivo principal é simular os padrões de movimento que fazemos todos os dias, então vamos fazer algumas "dobras de um braço para pegar suas sacolas de ginástica" ou "segurar um peso até as orelhas" para simular a conversa ao telefone. Disse o suficiente.
• Você não desenvolve os músculos estabilizadores. Ok, e daí se eu não quer para envolver os músculos estabilizadores? O nome do meu jogo é hipertrofia. Eu quero quads grandes, ponto final. Eu estou não dizendo para abandonar exercícios que recrutam fortemente os estabilizadores, como agachamentos, barras fixas, remadas com halteres, etc. Só estou dizendo que evitar a máquina Smith por esse motivo é fraco.
• Aqui está outra coisa a considerar. E se seus estabilizadores estiverem feridos e você quiser evitá-los? Conheça alguém com dores nas articulações do ombro? Aposto que bancos regulares planos e inclinados são dolorosos para eles, mas eles provavelmente podem fazer prensas de máquina Smith.
• Porque alguém que eu conheço disse que eles são péssimos. Esta é provavelmente a maior razão pela qual os levantadores não usam a máquina Smith. Se você é do tipo que escuta os outros sem tentar as coisas, então precisa me escutar e experimentar a máquina Smith da maneira que descrevo!

O porquê

• Hipertrofia. O plano de movimento fixo que a máquina Smith emprega é benéfico para martelar um músculo até a submissão. A tensão constante é particularmente boa.
• Prevenção de envelhecimento. Não sei como os levantadores podem fazer a mesma coisa por anos a fio (a menos que estejam fazendo um grande progresso o tempo todo). O treinamento deve ser divertido e interessante ou você acabará ficando entediado e desistirá.
• Além disso, as pessoas subestimam a capacidade do corpo de se adaptar a um estresse específico. Isso é especialmente importante para levantadores avançados. Ao misturar alguns dos exercícios que descrevo abaixo, você pode continuar a crescer e fazer progressos.
• Segurança. Contanto que sua forma e alinhamento corporal sejam marcados, a máquina Smith não é tão desgastante quanto o movimento de peso livre regular em suas articulações.

O quando

Não existem regras definidas sobre a frequência de uso da máquina Smith, mas geralmente a uso um em cada quatro treinos para uma parte do corpo, como tórax, pernas ou costas. Minhas rotinas para trainees intermediários e avançados envolvem muita rotação de exercícios, então eu as giro em.

A Who

• Estagiários avançados e intermediários apenas. Você precisa entender como usar a máquina Smith corretamente para obter o máximo benefício. Os iniciantes devem se concentrar em aprender os padrões básicos de movimento com halteres e barra e desenvolver uma base forte.
• Sem antenas. Para aqueles que não conseguem “sentir” um músculo trabalhando, a máquina Smith é uma excelente maneira de superar isso. O plano fixo de movimento permite que você realmente se concentre no músculo pretendido, sem ter que se preocupar com o equilíbrio e outros fatores.

O como

Eu sigo duas regras simples ao usar a máquina Smith:

1. Nunca comece com a máquina Smith exceto para treinar as costas. Coloque-o estrategicamente em seu programa. Em suma, execute o trabalho de Smith com um músculo já bombeado.
2. Domine o formulário para obter o máximo dele. Você tem que ter um "olho de treinador."Você precisa ver os ângulos em que a barra deve se deslocar e se alinhar de acordo. Fornecerei algumas instruções nos vídeos abaixo para que você possa dominar isso sozinho.

Ok, vamos ao que interessa.

The Smith Machine Revisited

Aqui estão algumas rotinas de partes do corpo que incluem alguns dos meus exercícios favoritos da máquina Smith e alguns pensamentos adicionais sobre a execução e onde colocá-los em sua rotina.

Incline Smith Press

Eles devem ser colocados em segundo ou terceiro lugar em sua rotina, atrás de uma prensa mecânica ou haltere. Exercícios de peito com barra raramente devem ser feitos primeiro - não afetarão negativamente o crescimento e definitivamente manterão suas articulações mais saudáveis.

Você precisa que a barra desça em um ângulo perfeito. Assista ao vídeo e ouça o comentário para ver o que quero dizer.

Além disso, não toque no peito. Eu vi esse resultado em muitos rotadores tensos e sobrecarregados. Basicamente, para obter melhores resultados, mantenha a tensão contínua no músculo. Use um ângulo que não seja muito acentuado para reduzir ainda mais a tensão nos ombros, como 20-25 graus.

Decline Smith Press

Novamente, coloque este segundo ou terceiro em sua rotina. Use um ligeiro declínio para evitar estresse nos ombros. Assista ao vídeo e preste atenção para onde o bar está passando. Isso lhe dará uma bomba torácica massiva.

Nota: A máquina Smith permite séries de queda seguras e séries de altas repetições. Essas são ótimas maneiras de aumentar a intensidade e estimular o crescimento de novos músculos.

Amostra de rotinas de tórax

Rotina torácica A

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Incline Haltere Press em ângulo baixo	3	8
Faça algumas séries de aquecimento, organizando em séries de 8. Não bloqueie; mantenha a tensão contínua. Continue subindo até que você não consiga fazer oito repetições. Conte os últimos três conjuntos como conjuntos de trabalho.
B	Incline Barbell Press	3	8
Pirâmide em séries de oito repetições até que você não consiga oito. Não bloqueie. Conte os últimos três conjuntos como conjuntos de trabalho.
C	Prensa de bancada Smith Machine Decline	4	8
Use um pequeno ângulo. Ganhe um peso com o qual você possa fazer 10 repetições. Faça uma pausa de um segundo em seu peito e, em seguida, dirija até 3/4 de bloqueio. Faça três séries no total assim; para o seu quarto, use um peso com 8 repetições difíceis. Faça 8 repetições com ele, deixe cair o peso e, em seguida, faça mais 8 repetições. Agora deixe cair o peso novamente. Amplie sua aderência e faça repetições até o fracasso completo.
D	Flexão de alongamento	3	falha
Faça três séries até o fracasso. Mantenha o queixo erguido e tente tocar o chão com o peito.

Rotina torácica B

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Prensa de martelo em faixas	4	8
Faça algumas séries de aquecimento para começar, depois faça quatro séries de 8 repetições. Não estou realmente preocupado com qual máquina você usa, apenas certifique-se de flexionar fortemente por um segundo em cada repetição.
B	Prensa de bancada inclinada para máquina Smith	4	15,12,9,6
Use um pequeno ângulo de 20-25 graus. Não bloqueie. Mantenha a tensão contínua no músculo. Pare de tocar seu peito por uma ou duas polegadas. Eu quero que você piramide. Use este esquema de repetição: 15, 12, 9 e 6.
C	Banco de banda reversa	5	5
Use um peso que permite que você complete todas as repetições.

Voltar

Eu adoro usar a máquina Smith para as linhas com barra e considero-as melhores do que as linhas com peso livre. Já vi muitos levantadores fazerem levantamento terra e encolherem os ombros na máquina Smith, mas vou concordar com os opositores desses dois exercícios. Eles simplesmente não parecem certos.

Smith Machine Barbell Row

Eles são ruins para os ossos, uma vez que você descubra como fazê-los. Você também pode configurar as "paradas" para que possa "aproveitar" uma versão parada.

O ponto principal é puxar a barra em seu abdômen - um pouco acima do umbigo - elevando os cotovelos. Não puxe a barra para cima com os braços - dirija com os cotovelos.

Como em qualquer linha, mantenha as costas retas e firmes e use um cinto. Assista ao vídeo, especialmente a última série da queda, e veja como minha posição corporal está fixada e estou apenas dirigindo com meus cotovelos.

Amostra de rotina de volta

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Máquina Smith Dobrada Sobre a Linha	4	8
Depois de alguns aquecimentos, faça séries de 8 repetições trabalhando até um peso pesado. Uma vez lá, faça três séries de 8 repetições. Na quarta série, faça 6 repetições, depois deixe cair o peso e faça mais 6 repetições, deixe cair o peso e vá para o fracasso. Concentre-se em elevar os cotovelos com força.
B1	Parallel Grip Pulldown	4	8
Faça séries de 8 com flexão rígida na posição contraída. Use uma pegada onde suas palmas fiquem voltadas uma para a outra.
B2	Pulôveres haltere	4	10
C	Reeves Deadlift	8	5
Trabalhe até cinco repetições difíceis. Faça cinco séries de 5 repetições com ele. Em seguida, adicione peso e faça três séries de 3 repetições. Explodir nestes.
D	Hiperextensão em faixas	2	falha

Tríceps

Um exercício incrível de tríceps na máquina Smith é uma versão de banco inclinado da imprensa JM, que ficou famosa pelo grande powerlifting JM Blakely. Faça isso por último para ajudar a manter os cotovelos saudáveis.

Incline Smith JM Press

Observe o ângulo em que eu abaixo a barra. Estes colocam uma pressão tremenda no tríceps. Novamente, faça isso por último, uma vez que seus tríceps e cotovelos estão cheios de sangue. Se o fizer, você colherá os benefícios desses.

Amostra de rotina de tríceps

	Exercício	Jogos	Reps
A1	V-Bar Pushdown	4	10
Faça algumas séries para se aquecer. Faça 10 repetições difíceis com uma flexão na parte inferior de cada repetição.
A2	Máquina de imersão assentada	4	8
Faça séries de 8 repetições com uma negativa de três segundos. Controle o peso, esmague o tríceps. Apenas descanse 60 segundos e comece novamente.
B	Incline Smith Machine Triceps Extension	4	8
Semelhante a uma prensa JM, seus cotovelos devem estar bem aquecidos primeiro. Faça 1-2 séries de aquecimento para sentir. Abaixe a barra em direção ao seu nariz e dirija de volta para cima. Deixe os cotovelos esticados um pouco, mas não muito largos - mantenha-os mais dobrados como em uma prensa de punho fechado. Pause cada repetição na parte inferior 2-3 polegadas acima de seu nariz.

Pernas

Existem muitas maneiras de incluir a máquina Smith em seus exercícios de perna. Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos.

Agachamento Smith Machine

Muitos levantadores não podem fazer agachamentos com peso livre devido a problemas nas costas, mas prosperam nos agachamentos com máquina Smith.

Eu não faria isso primeiro. Eles apenas se sentem melhor e mais eficazes quando realizados em terceiro ou quarto lugar na rotina. O erro mais comum que os levantadores cometem é não colocar os pés na frente deles o suficiente. Pode parecer um pouco estranho durante a configuração, mas é a maneira certa de alinhar seu corpo. As canelas não disparam para a frente e você pode manter suas costas incrivelmente retas.

Você também pode fazer drop sets com a máquina Smith ou meu infame 1.5 agachamentos. Isso está indo bem fundo, subindo pela metade, indo bem fundo, e então subindo todo o caminho. Esse é um representante. Eu não posso contar quantos caras durões eu vi cair em posição fetal ao fazer isso corretamente.

Smith Machine Lunge

Esta se tornou uma das minhas formas favoritas de investida. Fale sobre estar perfeitamente alinhado - você não tem halteres balançando para frente, inclinação excessiva para a frente, impulso, etc. - você apenas entra na máquina e tritura. No vídeo, você verá esses superconjuntos com agachamentos, uma combinação mortal.

Amostra de rotina de pernas

Rotina de perna A

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Lying Leg Curl	4	12,10,8,10 (25)
Peça a alguém que empurre suavemente sua parte inferior das costas enquanto você faz isso para ajudar a manter seus quadris para baixo. Você não será capaz de levantar tanto peso, mas ajudará a isolá-los. Faça duas séries de aquecimento seguidas por uma série de 12 repetições. Em seguida, comece a aumentar a carga; um conjunto de 10, adicione peso e, em seguida, um conjunto de 8. Descanse cerca de 90 segundos entre as séries. Para a quarta série, volte ao peso que você fez em 12 repetições e faça 10 repetições, depois abaixe um prato e faça mais 10 repetições, solte um prato e faça 10 repetições e, em seguida, faça 25 repetições parciais do fundo. Apenas comece a levantar o peso e volte para baixo - o peso estará apenas se movendo 2-3 polegadas, mas a tensão constante fará seus tendões gritarem.
B	Leg Press	3	10
Coloque os pés baixos na plataforma e um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Comece com uma placa de cada lado - você deve senti-la nos isquiotibiais e na parte interna das coxas durante a descida. Continue adicionando peso e fazendo séries de 10 repetições até que você não consiga mais 10 repetições. Esse será o seu peso de trabalho. Durante as séries de trabalho, leve três segundos para realizar a fase excêntrica antes de elevar o peso de forma explosiva. Faça três séries difíceis disso. Não bloqueie - mantenha uma tensão constante nas coxas para um efeito máximo!
C	Smith Machine 1.5 agachamento	3	10
O objetivo aqui é a tensão constante, então isso não exigirá muito peso. Desça até o fundo do poço, suba no meio do caminho, depois volte ao fundo do poço antes de subir todo o caminho. Esse é um representante.
D	Deadlift de perna rígida da máquina Smith	3	10
Carregue a máquina com placas de 25 libras para obter um melhor alongamento e dobre ligeiramente os joelhos na parte inferior. Faça dois aquecimentos para se alongar e, em seguida, encontre um bom peso que você possa usar para três séries de 10. Flexione seus glúteos e presuntos com força na parte superior em cada repetição.

Rotina de perna B

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Lying Leg Curl	4	12
Faça 2-3 séries de aquecimento e, em seguida, execute quatro séries de 12 com intervalos de 60 segundos entre as séries. Nada sofisticado aqui, basta reunir todos os seus representantes. Você pode ter que pausar algumas vezes no meio da série para atingir 12 repetições, especialmente nas séries três e quatro.
B	Leg press com faixas * *	3 *	8
Certifique-se de fazer vários conjuntos de aquecimento. Faça séries de oito repetições e continue adicionando peso até oito repetições é um desafio. Em seguida, faça três séries de oito repetições. Use dois conjuntos de monster minis (faixas pretas) e um conjunto de Pro minis (faixas vermelhas).
C1	Smith Machine Lunge	3	8
Faça quatro repetições em uma perna, depois mude rapidamente para a outra perna e faça quatro repetições. Em seguida, volte para a outra perna e faça quatro repetições, depois quatro na outra. Cada perna recebe 8 repetições no total, então você não tem uma perna que é significativamente mais aniquilada do que a outra quando você agacha, e você pode usar um peso maior. Aumente o peso após cada série de estocadas, pois você estará superestimando as estocadas com agachamentos com máquina Smith.
C2	Agachamento Smith Machine	3	8
Jogue uma placa de 45 libras em cima de sua carga de arremesso e faça 8 repetições profundas. Por exemplo, use 25 libras de cada lado para o primeiro conjunto de estocadas e, em seguida, adicione uma placa de 45 libras para o agachamento profundo da máquina Smith. Na próxima série, faça 35 libras de cada lado para estocadas e, em seguida, adicione uma placa de 45 libras no topo para agachamentos, etc. Estes são difíceis.
D	Deadlift com pernas rígidas com barra	2	15
Não bloqueie. Suba 3/4 do caminho e depois desça. Mantenha a tensão constante nos isquiotibiais.

Notas Adicionais

Bíceps

Não gosto de nada para bíceps na máquina Smith. Eu tentei arrastar cachos, mas mesmo aqueles não pareciam bem.

Ombros

Eu não sou um fã de linhas verticais e raramente uso a máquina Smith para prensar acima da cabeça. Se eu fizer isso, é um rep press parcial do topo da cabeça.

Embrulhar

Não espero que ninguém descarte os levantamentos básicos de sua rotina em favor dos exercícios da máquina Smith, nem acho que isso seja necessário ou mesmo ideal. A máquina Smith é simplesmente uma ferramenta e, no contexto certo, muito eficaz. Minha esperança é que você experimente alguns dos exercícios e rotinas que leu aqui e decida por si mesmo.