Que tal um título? Suponho que muitos de vocês estão na ponta da cadeira, prontos para ler rapidamente o artigo para que possam rasgar-me um novo no LiveSpill. O resto provavelmente está se sentindo confortável, antecipando a leitura de algo que confirma o que eles já acreditam.
De qualquer maneira, pelo menos eu tenho sua atenção.
Em primeiro lugar, deixe-me esclarecer: para os objetivos de força aprimorada, tamanho muscular aumentado, função atlética aprimorada e aptidão geral aprimorada, o supino é o melhor exercício para a parte superior do corpo.
O supino é fácil de derrubar. Você está deitado em uma placa plana, empurrando uma carga perfeitamente simétrica para longe de seu corpo; quando isso acontece na vida real? Cite um esporte em que ocorra algo semelhante ao supino?
Além disso, os levantadores que são bons no banco são normalmente lentos, barris de tórax com braços T-rex.
Você já ouviu tudo antes - e estou ligando para BS.
O problema de derrubar o supino é que você tem que colocar outra coisa em seu lugar. Se você valoriza o movimento de empurrar da parte superior do corpo, você precisará de algo para replicar isso. E se você se preocupa em treinar peitorais, deltóides, tríceps e dorsais junto com outros músculos, então você precisa de algo para fazer isso também.
Para esse fim, este artigo pegará o "melhor exercício de pressão da parte superior do corpo" de outros treinadores e o comparará com o modesto supino.
Os caras do treinamento "funcional" geralmente defendem esse levantamento. Por que aumentar a força da pressão nas costas quando você precisa colocá-la nos pés? Faz sentido, mas por que caras grandes e fortes nunca fazem esse exercício?
O problema com a prensa torácica de cabo em pé é que você só pode pressionar cerca de 40% do seu peso corporal. Isso é péssimo, pois qualquer um pode fazer isso. Alguns extrapolaram a partir disso que qualquer força acima da capacidade de pressionar mais de 40% do peso corporal é desnecessária, o que obviamente é um absurdo.
Muitos tendem a esquecer que se você está pressionando contra algo estável, um jogador de linha oposto, por exemplo, você e a outra pessoa realmente criam uma base mais estável. Esta maior estabilidade permite que você use mais força. É por isso que um atacante que só pudesse levantar 40% de seu peso corporal seria destruído.
Um dos melhores exercícios para aumentar o supino reto em pé é o supino. O supino tem grande repercussão para o supino a cabo de pé, mas o mesmo não pode ser dito ao contrário - o supino a cabo de pé faz muito pouco para melhorar o banco. Resumindo, se você adora o supino reto a cabo em pé, é necessário incluir o supino em seu programa.
Outro favorito funcional. Se você vai ficar de costas, por que não pressionar com uma bola? Bem, existem algumas razões. Eric Cressey, do T Nation, pesquisou o uso de bolas para o treinamento de força e, embora não tenha estudado o supino com halteres diretamente, é provável que sua pesquisa continue.
Essas ferramentas, que podem ser boas para reabilitação, podem diminuir a força, pois a instabilidade diminui a ativação dos músculos motores primários. O haltere bola desafia significativamente o núcleo - uma vez eu puxei meu oblíquo aprendendo a executá-lo com peso relativamente leve - mas sempre que um exercício tenta fazer duas coisas ao mesmo tempo (trabalhar o núcleo e trabalhar os músculos que pressionam), geralmente falha em entregar em qualquer área.
Se você quiser trabalhar o seu núcleo, use a roda ab, abdominais invertidos ou pranchas russas. Se você quiser estourar os músculos que pressionam, use algo estável.
Passei muito tempo tentando aumentar meu supino com bola na esperança de que isso aumentasse meu supino. Comecei com 30 libras apenas para aprender a forma. Eu pratiquei até que meu supino com halteres com bola fosse quase o mesmo que meu supino com halteres normal (100 × 18 era o meu melhor com a bola), mas não aconteceu muita coisa com meu supino ou supino com halteres regular.
Embora exista um pouco de curva de aprendizado, um bom supino será decente no uso da bola. Será muito pior para um haltere de bola passando para um supino com barra.
Flexões são um bom levantamento, mas o problema simples é que são muito fáceis. Ao realizar o push-up, levantamos cerca de 60% do nosso peso corporal, que ainda é superleve. Flexões também são difíceis de carregar significativamente.
A maioria das pessoas não executa a mesma ROM em uma flexão de braço como fariam com um banco - a barra toca o peito, mas o peito provavelmente não atinge o chão. Também é fácil trapacear em uma flexão, e as flexões sozinhas fazem pouco para o tamanho e força máximos.
O chute é que, novamente, o supino realmente ajuda nas flexões. Quando você está levantando peso corporal ou mais de 150% do peso corporal, as flexões se tornam fáceis como o inferno.
Mas flexões não ajudam muito o banco. Já vi caras que conseguiam fazer 50-70 flexões, mas não conseguiam representar seu peso corporal por 10 repetições no supino.
Os mergulhos são um bom exercício, mas não podem competir com o banco pelo primeiro lugar. As depressões podem ser difíceis para os ombros, dependendo de como são construídas. O supino também pode ser difícil para o deltóide, mas se você usar uma empunhadura média ou um pouco estreita, o estresse é geralmente reduzido significativamente.
Você pode diminuir a ROM em uma queda, mas agora você está apenas fazendo parciais. Os mergulhos também são difíceis de sobrecarregar de verdade - claro, você pode jogar 50 libras na cinta de mergulho com facilidade, mas adicione 150 ou 200 libras e seus ombros parecerão que estão prestes a arrancar.
Finalmente, você pode se surpreender com o quão pouco seu peito está realmente trabalhando em um mergulho. Eu descobri isso fazendo um conjunto gigante de pré-exaustão no meu peito. Eu cansei meus peitorais realizando saltos inclinados seguidos de bancos inclinados e, em seguida, mergulhando - e, surpreendentemente, mal senti meu peito!
Mesmo inclinado para a frente e todo aquele jazz tem pouco efeito para a maioria. As quedas simplesmente atingem os ombros e tríceps mais do que os peitorais.
A flexão de um braço é bastante viril - quem não pensa em Rocky ao nocauteá-los? Eles também são um ataque total ao núcleo. Mas a carga ainda é muito leve para pessoas fortes - cerca de metade do seu peso corporal. E eu não vi uma grande transferência do aumento das pontuações de flexões com um braço para outros levantamentos.
Eu me tornei bastante proficiente em flexões de braço (o que não é comum quando você tem mais de 90 kg de peso corporal), mas não notei nenhum outro levantamento, incluindo flexões regulares ou supino.
Concedido, o banco não tem transporte perfeito para o push-up de um braço, mas se você tiver um supino decente em comparação com seu peso corporal, você preparou o terreno para o sucesso. O supino claramente ajuda nas flexões e as flexões ajudam na flexão de um braço, então há uma conexão frouxa.
Resumindo, a flexão com um braço é uma bela demonstração de força e capacidade atlética, mas não se aplica bem a outros exercícios de pressão.
Achei que os mergulhos em anel seriam o Santo Graal porque fui péssimo quando os experimentei pela primeira vez, embora fosse bom em mergulhos. Imediatamente comprei um par de anéis (dois pares na verdade, um para minha casa embaixo do meu deck e outro para a academia) e comecei a trabalhar.
Comecei a melhorar em ring dips e me tornei um tanto proficiente, fazendo repetições com um colete de 36 quilos com relativa facilidade. No entanto, embora eu tenha gostado de melhorar, não vi grandes ganhos de tamanho e, mais importante (pelo menos para mim), nem meu banco nem minhas quedas regulares aumentaram significativamente.
O mesmo pode ser dito das flexões de anel. Bons exercícios e provavelmente valem a pena fazer, mas nenhum supera o supino.
A máquina Smith tem pouca influência em outros exercícios, ou mesmo na vida real. Pode ser uma boa ferramenta para aumentar o tamanho, pois permite que o levantador use cargas muito pesadas, mas o padrão de movimento 2-D fixo faz pouco para melhorar a coordenação neuromuscular geral.
Passe um ano na máquina Smith e você pode ficar melhor em outras máquinas, mas pule em um supino normal e prepare-se para ficar desapontado. No entanto, passe um ano com uma barra e provavelmente levantará o mesmo peso ou mais em uma máquina Smith com pouca prática.
Este é o exercício com o qual tenho menos problemas, embora as pessoas que gostam deste levantamento também gostem do supino e normalmente executem ambos.
Comparar o push-press com o supino é difícil - o push-press é um levantamento explosivo que não atinge muito o peito; o supino é realizado em um ângulo perpendicular e atinge o tórax significativamente.
Do ponto de vista do tamanho, eu prefiro o supino porque mais peso está sendo usado e os músculos ficam sob tensão por mais tempo, especialmente considerando que uma grande parte do push press é aproveitar o momento.
Do ponto de vista da força, eu diria que depende de como a força é medida (horizontalmente versus verticalmente). Do ponto de vista do atletismo, eu não teria problemas com um treinador alegando que um bom push press é mais importante para um atleta do que o supino; Só não acho que haja uma tonelada de evidências empíricas de qualquer maneira.
De um ponto de vista "funcional", é uma lavagem, talvez com um aceno de cabeça para a prensa. Se você for bom em qualquer um dos levantamentos, tudo o que você fizer na vida cotidiana parecerá simples - a maioria de nós não é obrigada a levantar 200 libras sobre nossas cabeças ou na nossa frente regularmente.
O push press exige uma boa consciência corporal e boa postura, o que é raro em praticantes, mas a maioria consegue levantar o supino bem depois de aprender a técnica básica. Ambos os exercícios também se transferem um para o outro até certo ponto.
Resumindo, se você adora o push press, ótimo, mas acho que você também está treinando o supino de vez em quando.
Qual é a contagem final: 10-0? Ou talvez 9-0-1, se você quiser ser exigente? Eu vou tomar isso qualquer dia.
De forma alguma estou sugerindo que você jogue fora qualquer um dos exercícios acima - qualquer exercício pode ter o seu lugar. Também não estou sugerindo que o supino seja perfeito, mas não torne perfeito o inimigo do bom. Se você descartar o supino porque tem algumas falhas, o que quer que pretenda substituir provavelmente terá falhas iguais ou maiores.
Tenho algo que não listei que você acha que é melhor do que o banco? Publique no LiveSpill e nós lutaremos.
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