A linha invertida, um herói anônimo para o treino de costas?
Quando se trata de construir costas fortes, a linha invertida é indiscutivelmente um dos melhores exercícios que os levantadores podem fazer. Este exercício dinâmico de construção das costas traz muitos benefícios para iniciantes e levantadores experientes. Na verdade, todos os levantadores de nível podem se beneficiar com o uso de mais linhas invertidas e suas variações no treinamento.
Neste guia de linha invertida, cobriremos uma tonelada de diferentes tópicos e questões que vêm junto com este exercício.
Se você preferir assistir a ler, confira nosso guia em vídeo de exercícios em linha invertida abaixo!
Às vezes, assistir a um vídeo não é suficiente e ler sobre um movimento é melhor. Se você quiser uma descrição por escrito de como executar a linha invertida, junto com dicas a serem consideradas, verifique nosso guia abaixo!
Posicione-se sob uma barra em uma máquina Smith ou prateleira de agachamento. O posicionamento da barra deve refletir a parte das costas que você gostaria de treinar. Barra acima ou abaixo do peitoral inferior = lats Barra acima do peitoral médio superior = parte superior das costas
Estenda os braços para cima e certifique-se de que a barra esteja um pouco fora de alcance para evitar contato com as costas entre as repetições.
Segure a barra com uma largura semelhante que seria usada para uma linha com barra.
Leve os quadris do chão para uma posição neutra, contraia levemente a escápula e inicie a remada.
Dirija os cotovelos no chão e pense "liderar com o peito".
Opte por uma barra com uma almofada de agachamento se puder, ou tente trazer o peito o mais próximo da barra com o que é fisicamente confortável - ele não precisa tocar se não houver uma almofada de agachamento disponível.
Abaixe o corpo de forma controlada, mantenha as posturas na parte inferior e repita o processo.
A linha invertida vem com vários benefícios para entusiastas de fitness iniciantes e avançados que procuram melhorar a massa muscular e hipertrofia, força e tempo gasto em várias posições de remo.
Na realidade, atletas iniciantes e avançados irão se beneficiar dos atributos listados acima, no entanto, é útil analisar alguns benefícios e adaptações específicas que a linha invertida pode ter para essas populações específicas.
Uma das melhores partes da linha invertida é como esse movimento é fácil de usar a progressão com. Existem várias progressões que os iniciantes podem usar para trabalhar no sentido de dominar a linha invertida padrão.
O verdadeiro iniciante se beneficiará ao iniciar sua busca de domínio da linha invertida dobrando os pés. Essa progressão é ótima para iniciantes porque:
Depois que os entusiastas do fitness dominam a progressão do iniciante e a linha invertida padrão, eles podem progredir para linhas invertidas focadas no ritmo. Essas linhas são ótimas porque melhoram o tempo sob tensão e podem ajudar os entusiastas a se concentrarem na contratilidade das costas. Experimente o tempo 3112 abaixo para começar,
Se você está tentando realmente tornar a linha invertida mais difícil, ou está usando-a como um acessório principal de puxar, então elevar os pés ou adicionar peso é uma opção incrível para aumentar a dificuldade desse movimento.
Como a maioria dos movimentos, existem vários exercícios que podem ser substituídos pela linha invertida caso você não tenha o equipamento para realizá-los. Abaixo, fornecemos duas alternativas que são semelhantes à linha invertida e garantirão adaptações consistentes.
Sem rack? Sem problemas. Pegue um par de alças TRX e amarre-as em cima de qualquer máquina na academia que possa suportar seu peso. Pode ser uma máquina de cabo ou complexo de barra pull-up.
A linha inclinada apoiada no peito e a linha de vedação também são ótimas alternativas para a linha invertida. Eles suportam o tórax, o que é ótimo para focar na contratilidade das costas e carga geral limitada na coluna, o que garante uma adaptação semelhante à da linha invertida.
A linha invertida vem com alguns erros que valem a pena estar atentos para garantir que você está obtendo o melhor retorno para seu investimento ao executar este movimento.
Ao executar carreiras invertidas, certifique-se de liderar ativamente com o peito e não com os quadris. Liderar com os quadris limitará seu potencial de tração e colocará suas costas em uma posição que não é exatamente vantajosa ao tentar aumentar a força e hipertrofia.
A pegada da linha invertida normalmente refletirá o que é usado na linha de barra. Se você notar que o ângulo do seu pulso está dobrado para a esquerda ou para a direita quando está no topo da linha, pode ser hora de reavaliar como você está segurando a barra.
A linha invertida pode ser programada de várias maneiras. Na minha opinião como treinador, a melhor maneira de pensar sobre este acessório especificamente, é basear seu uso na adaptação de treinamento que você gostaria de obter. Por ser um movimento que pode ser facilmente dimensionado, você tem mais oportunidade de encontrar uso com objetivos muito específicos em mente.
Abaixo, incluí algumas maneiras básicas de usar a linha invertida em seu treinamento semanal. Sinta-se à vontade para modificar e manipular o seguinte com base em seus níveis de habilidade e necessidades!
Sem dúvida, a linha invertida deve ser um grampo em seu treinamento. É um movimento que pode ser executado em praticamente qualquer academia e é um movimento de força fundamental incrível para construir costas fortes.
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