Para ser poderoso, você deve ser forte.
O desenvolvimento de enormes níveis de força muscular exige muita força máxima, mas é só depois de aumentar sua capacidade de atingir rapidamente esse nível máximo de força que você atinge o poder de virar a cabeça.
A potência é definida como o trabalho dividido pelo tempo (P = W / T), então para se tornar mais poderoso você deve diminuir a quantidade de tempo que leva para realizar uma certa quantidade de trabalho. Digamos que dois caras podem atingir o mesmo nível de força de pico. O cara que pode alcançar aquele pico de força mais rápido é mais poderoso.
A maneira típica de um treinador de força construir um atleta de força é com uma combinação de velocidade e treinamento de força máxima.
O treinamento de velocidade usa cargas submáximas com tempos rápidos. Por exemplo, você colocará uma carga na barra que poderá levantar 10 vezes, mas fará apenas três repetições super-rápidas.
O objetivo do treinamento de velocidade não é aumentar seu pico de força, mas sim aprimorar sua capacidade de atingir esse pico de força em menos tempo. Dito de outra forma - o treinamento de velocidade não aumentará sua força máxima e isso pode ser problemático para a maioria dos atletas de potência.
Para os fins desta discussão, um atleta de potência é alguém cujo esporte exige movimentos extremamente rápidos. Pense em um lutador de MMA ou em um running back.
Ironicamente, o único esporte com a palavra "potência" na descrição - levantamento de peso - não exige movimentos rápidos. Não importa se você leva dois ou oito segundos para bloquear o levantamento terra; qualquer um é aceitável naquele esporte. No entanto, o trabalho de velocidade é importante no levantamento de peso. Existem duas razões.
Primeiro, a velocidade de trabalho aumenta sua capacidade de atingir níveis máximos de força. A incapacidade de atingir a força máxima pode fazer com que você perca o levantamento. A segunda razão é porque, na maioria dos casos, os levantadores de peso não estão fazendo nada fora da academia que desafie sua velocidade. Eles precisam treinar para ganhar velocidade em seus treinos, porque eles não estão conseguindo em nenhum outro lugar.
Você deve ser capaz de atingir seu pico de força muito rápido para ficar maior e mais forte. Mas este artigo não é uma visão geral de como treinar para ganhar velocidade. Eric Cressey já fez um excelente trabalho cobrindo isso em Training Speed to Get Strong.
Levantadores de peso à parte, a maioria dos atletas de força não precisa de trabalho adicional de velocidade. Eles precisam desenvolver mais força máxima. Esse é o foco deste artigo.
Força máxima é a sua capacidade de produzir o maior nível de força possível. Com base na fisiologia da unidade motora, sua capacidade de manter a força máxima contínua diminui na marca de 10 segundos. Portanto, qualquer série ou exercício que dure mais de 10 segundos de tensão contínua não está treinando diretamente a força máxima.
Existem duas maneiras diferentes de aumentar a força máxima. A primeira é com aqueles exercícios grandes e compostos que você adora fazer na academia porque pode carregar muitos pratos na barra. Estou falando sobre levantamento terra e agachamento de costas, entre outros. Você levanta pesado, mantém as repetições baixas e mantém os períodos de descanso longos.
A outra maneira de construir força máxima é com exercícios de alta tensão. Esses exercícios não exigem muita carga externa, mas são brutalmente difíceis. Caramba, em alguns casos, você não precisa de nenhuma carga externa antes de parar.
Dois exemplos incluem a cruz de ferro nos anéis ou um aumento de peso corporal de presunto. A maioria dos atletas fortes não consegue completar uma repetição única e completa da amplitude de movimento de qualquer. Portanto, mesmo que não haja carga externa, ainda é um treinamento de força máxima, já que você não pode manter a tensão muscular por mais de 10 segundos.
Não há nenhuma nova maneira de construir força pura. Você precisa levantar peso e usar exercícios de alta tensão. Trinta anos atrás, um jogador de futebol profissional praticava para melhorar seu jogo e levantar pesos na academia para aumentar sua força máxima. Mas então algo mudou.
Na década de 1990, o treinamento específico para esportes se tornou a moda. O conceito era simples - tente imitar na sala de musculação o que você está fazendo no esporte. Dessa forma, o que você desenvolve na academia se correlacionará diretamente com um aumento no desempenho específico do esporte.
Pegue um velocista de 100 metros, por exemplo, cujo vídeo de repetição mostra um chute alto com o joelho durante a corrida. Seu treinador de força o faz executar uma série de chutes altos no joelho com uma faixa de resistência para aumentar a força nesse padrão de movimento porque, bem, é isso que o esporte mostra.
No entanto, este tipo de treinamento específico do esporte não ajudou. Que prova eu tenho? Bem, os treinadores de força progressiva que acabaram removendo aqueles exercícios malucos dos programas de seus atletas não viram nenhuma perda no desempenho esportivo. Em muitos casos, os atletas realmente melhoraram sua velocidade e força, uma vez que os exercícios que induzem a fadiga foram colocados na prateleira.
Lembrei-me desse fato quando recentemente me encontrei com o especialista em treinamento de força de velocidade, Barry Ross, para conversar sobre negócios. Ele é um cara conhecido por ter seus atletas realizando um programa de construção de força extremamente básico; Quer dizer, realmente básico. Seu programa de força se concentra na construção do levantamento terra e não muito mais.
Um programa focado em levantamento terra para velocistas parece tão longe de ser específico do esporte quanto o treinamento pode estar. No entanto, Ross produz de forma consistente alguns dos velocistas mais rápidos do mundo.
Ele não faz seus velocistas executarem um chute alto com o joelho contra a resistência, porque ele percebeu que o chute alto era apenas um efeito de rebote da enorme quantidade de força que seus velocistas foram capazes de aplicar no solo com seus levantamentos terríveis monstruosos.
Outro exemplo - em 1997, tive a sorte de passar um tempo com outra lenda no mundo do treinamento de força, Tim Grover. Ele é o cara que treinou Michael Jordan ao longo de sua carreira, além de muitos outros jogadores importantes da NBA.
Uma coisa muito inteligente que Tim fez foi medir a frequência cardíaca média de seus jogadores na quadra de basquete. Ele queria ver isso diminuir ao longo do tempo, à medida que avançavam no programa de condicionamento e força fora da temporada que ele preparou para eles.
Tim não fez Jordan ou Pippen correrem para cima e para baixo na quadra usando um colete com pesos nos tornozelos enquanto jogava uma bola de basquete de 20 libras. Ele usou exercícios básicos de força para torná-los mais fortes. Grover sabia que tornar seus jogadores de basquete mais fortes permitiria que eles executassem arremessos com menos esforço. Isso manteve sua frequência cardíaca baixa e, por padrão, aumentou sua resistência.
Menciono Barry Ross e Tim Grover por um motivo. Os atletas de Ross só precisam correr em linha reta por um curto período de tempo. Os atletas de Grover tiveram que correr em várias direções por um longo período de tempo. No entanto, ambos se concentraram em um programa básico de fortalecimento máximo para melhorar o desempenho de seus atletas, e ambos são extremamente bem-sucedidos com seus métodos. Eles não foram vítimas do absurdo de treinamento específico do esporte.
O problema com a mania do treinamento específico do esporte é que os exercícios não eram tão eficazes quanto o treinamento do esporte em si. Esses exercícios apenas acumulavam fadiga que impedia os atletas de praticarem em seu pico no campo ou no ringue.
A ideia de dar qualquer sprint, soco ou chute e adicionar resistência a ele, a fim de construir uma resistência específica do esporte é semelhante a prescrever um ritmo de 4/0/2 para o step-up. Ambas as abordagens definem a força e o condicionamento da indústria em 20 anos.
A fadiga é o inimigo número um de qualquer atleta. Qualquer pessoa que seja um lutador ou treine lutadores tem uma compreensão clara de como a fadiga pode ser prejudicial.
Olha, se você é um running back, a fadiga vai diminuir sua agilidade, então você tem mais chances de ser atacado. Isso não é bom. No entanto, para os lutadores de MMA, a incapacidade de manter os reflexos ao final da luta pode ser um fim na carreira.
É esse respeito pela segurança do meu lutador no final de uma luta que me fez colocar tanta ênfase no treinamento de velocidade e no desenvolvimento de resistência específica do esporte quando comecei a trabalhar com eles. Naquela época, metade do nosso treinamento consistia em velocidade com trabalho de resistência, enquanto a outra metade era treinamento de força máxima.
Mas eu não estava satisfeito com o desenvolvimento de força máxima. Eu conhecia o problema - eles estavam treinando muito ao longo da semana para se recuperar. Então, comecei a diminuir a quantidade de trabalho de velocidade que os mandei fazer. Claro, sua força máxima aumentou.
E sua resistência e força explosiva também aumentaram!
Eu determinei um aumento na resistência por sua capacidade de manter uma frequência cardíaca média mais baixa enquanto eles estavam treinando. O aumento da força explosiva foi determinado por um aumento na pontuação do salto em largura.
Claro, treinar para nada além de força máxima não fará de você um atleta de resistência. No entanto, quando eliminei os exercícios de velocidade / resistência, eles foram capazes de colocar mais energia em seu kickboxing, Muay Thai, luta livre e boxe.
Em outras palavras, eles tinham a energia extra fora de nossos treinos de força para literalmente construir resistência específica do esporte praticando seu esporte com mais frequência e com maior intensidade. E lembre-se de que ter níveis mais altos de força máxima significa que você pode praticar o esporte com menos esforço.
O único tipo de treinamento esportivo específico que vale a pena fazer é o próprio esporte. Eu gosto de lutar cordas para atletas de MMA tanto quanto para qualquer outro cara, mas ainda é inferior deixar que eles gastem energia em golpes reais.
Se você treina um lutador de MMA, velocista, running back ou qualquer outro atleta semelhante, provavelmente não precisa de trabalho de velocidade em suas sessões de treinamento porque seu esporte é o trabalho de velocidade.
Use o levantamento terra como a medida final da força de treinamento de alta carga, sendo capaz de puxar pelo menos um levantamento de peso corporal duplo bruto com uma pegada não misturada como objetivo. Concentre-se na construção de levantamento de glúteo, cruz de ferro, musculação e flexão de pé a partir de anéis para exercícios de alta tensão com peso corporal.
Uma chave para o treinamento de força máxima é descansar pelo menos três minutos antes de repetir um exercício. Isso não significa que você precisa ficar sentado por três minutos, embora. Aqui está um exemplo de sequência de que gosto para desenvolver a cadeia central e posterior.
| Exercício | Reps | Descanso | |
| 1A | Pallof pressione e segure por 10 segundos | 60 s. | |
| 1B | Deadlift (com a carga mais pesada possível) | 2 | 60 s. |
| 1C | Peso corporal aumento de presunto | UM MAPA | 60 s. |
Repita 1A-1C mais quatro vezes.
Sua frequência cardíaca média deve diminuir ao longo do tempo. Se não diminuir, eu os encorajo a passar mais tempo praticando seu estilo de luta.
Se isso não funcionar, adicione cordas de luta, trabalho de trenó, sprints ou algo semelhante ao programa, um de cada vez. Certifique-se de que tudo o que você adicionar está melhorando sua resistência ao sparring.
Use uma das maneiras mais simples de medir a taxa de desenvolvimento de força (RFD), o salto em largura. Aqui estão os detalhes:
O salto em largura é uma ferramenta versátil em ambientes atléticos. Não é apenas uma maneira precisa de testar seu potencial de aumento em RFD, mas também é uma boa medida de qual jovem atleta pode ser geneticamente predisposto a ser um atleta de grande potência.
A criança com o salto em distância mais longo geralmente é aquela escolhida por um técnico olímpico que quer construir seu currículo.
Na ciência, todas as variáveis possíveis devem ser mantidas consistentes por meio de testes subsequentes ou os dados serão distorcidos. Essa necessidade de precisão, é claro, é tão importante ao testar atletas. A biomecânica do salto em largura deve ser o mais consistente possível.
Nas tentativas subsequentes, se o atleta usar uma colocação de pé mais larga ou mais estreita, se estiver usando sapatos diferentes ou se estiver saltando de uma superfície diferente, você não obterá uma medida precisa de suas mudanças no desempenho.
Agora, em um mundo perfeito, o atleta se absteria de qualquer treinamento com pesos pesados por dois dias antes de testar o salto em distância. Se você testar o salto em largura dois dias após um levantamento pesado pesado na primeira semana, e testá-lo novamente um dia após um levantamento pesado pesado na quarta semana, você irá distorcer seus dados. Seja inteligente com o tempo do teste de salto em largura e tente manter todas as variáveis o mais consistentes possível.
Seria fácil entrar em uma discussão acadêmica sobre o que constitui uma distância ideal de salto em largura. Mas isso realmente não importa. O que importa é que seu salto em largura está aumentando consistentemente ao longo do tempo. Assim que parar de aumentar, adicione exercícios de velocidade ao seu programa de treinamento se sentir que está faltando isso.
Este artigo não é um slam on speed training. Tem o seu lugar. Se você é um levantador de peso que não compete em nenhum esporte e quer ficar maior e mais forte, o treinamento de velocidade tradicional deve fazer parte do seu programa.
No entanto, se você é um atleta de potência, é importante lembrar que seu esporte provavelmente oferece todo o treinamento de velocidade de que você precisa, E se você pratica o suficiente.
O que você provavelmente obterá o maior benefício é o treinamento de força máxima. Isso é especialmente verdadeiro se seu objetivo é ser o próximo campeão de MMA!
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