A banda iliotibial, também conhecida como IT Band, desempenha um papel vital no desempenho dentro e fora da academia ..
Recentemente, tivemos o Dr. Jordan Shallow no escritório para nos mostrar seu protocolo de exercícios de banda de TI favorito para tentar corrigir problemas comuns de banda de TI. Nos esportes, na academia e na vida diária, a banda de TI desempenha um papel vital no apoio à estabilidade nos joelhos e quadris. Isso é crucial para atletas de força que contam com membros estáveis e fortes para controlar cargas pesadas e produzir força de acordo.
Neste artigo, vamos cobrir um pouco da anatomia básica da banda de TI, suas principais funções e propósito, e quatro exercícios para melhorar os problemas da banda de TI. Se você for um aprendiz visual, certifique-se de conferir o vídeo abaixo, onde Dr. Raso mergulha mais em profundidade nos quatro exercícios.
A IT Band é um tendão multifuncional que desce pela parte lateral da perna. Este tendão conecta o ílio (porção lateral do quadril) à tíbia (tíbia lateral), daí o nome banda IT.
A banda IT também conecta o glúteo máximo, glúteo médio e tensor da fáscia lata (TFL), servindo como um sistema mensageiro para esses músculos. O glúteo máximo, médio e TFL, todos desempenham papéis importantes na funcionalidade do nosso quadril.
A banda IT é extremamente importante para manter o funcionamento adequado, porque se estiver rígida / reativa, não funcionar de maneira ideal ou estiver lesionada, os atletas podem sentir áreas de rigidez ou desconforto ao correr em qualquer lugar, desde a parte lateral do joelho até o quadril. Esse desconforto pode, então, levar à instabilidade em vários movimentos e atividades, ou causar uma mudança na mecânica devido à acomodação para o desconforto que está sendo sentido.
Dr. Shallow aponta que a banda de TI desempenha um papel importante na transmissão de mensagens entre os três músculos acima. Uma banda de TI funcionando corretamente também pode apoiar uma marcha saudável ao caminhar e correr.
A maioria dos exercícios abaixo são projetados para trabalhar os músculos ao redor da banda de TI. Dr. Mencionações superficiais de que muito raramente os problemas de banda de TI giram apenas em torno desse tendão, mas geralmente são a culminação de outros problemas das áreas circundantes.
O primeiro movimento é um alongamento de pombo modificado. Para fazer isso, sente-se em um ângulo de 90/90 graus com as pernas e coloque o esterno quadrado sobre a perna da frente. Depois de fazer isso, mantenha a caixa torácica para baixo e endireite as mãos, incline-se para o alongamento lentamente até sentir uma boa puxada no glúteo máximo e médio.
A Prescrição
Para o próximo movimento, fique na posição de 90/90 graus da perna, leve o pé da frente um pouco para fora e pegue um kettlebell leve. O objetivo com este movimento é trazer o TFL para a frente, estendendo o quadril de trás e girando internamente a perna. Assim que estiver nessa posição, você pegará o kettlebell e vire-o de cabeça para baixo para que a alça pressione o TFL.
O TFL fica logo abaixo do osso do quadril e abaixo do trocanter maior. Pense em colocar a alça do kettlebell ao redor da parte superior do bolso alinhada com a costura de suas calças / shorts. Se você tem um TFL apertado, então você definitivamente sentirá este quando estiver no lugar certo!
A Prescrição
Agora que trabalhamos nos músculos ao redor da banda de TI, vamos mergulhar na aplicação de algum contato direto na própria banda para atingir a musculatura mais profunda que fica abaixo do tendão. Para este próximo movimento, você vai se deitar de lado em um rolo de espuma e começar alguns centímetros abaixo do trocânter maior (marco femoral ósseo).
Assim que estiver nesta posição, você flexionará e estenderá o joelho com foco na contração do quadríceps ao atingir a extensão total. Em seguida, você trabalhará na perna, atingindo mais 2 ou 3 áreas que parecem tensas ou que precisam receber atenção.
A Prescrição
O movimento final será o mais dinâmico neste protocolo e funciona para melhorar a estabilidade do glúteo máximo, médio e TFL. Para executar o avião de quadril, você plantará um pé e se moverá para uma posição de levantamento terra romeno com uma perna. Quando estiver aqui, segure o chão com o pé, certifique-se de que a pélvis esteja quadrada e comece a abrir o quadril para cima.
Mova-se lentamente em toda a amplitude de movimento e concentre-se em manter a perna de trás elevada, o pé apoiado no chão e a pélvis quadrada.
A Prescrição
Problemas de banda de TI podem ser um subproduto de vários problemas. Uma das melhores abordagens para lidar com problemas de banda de TI é focar nos músculos ao redor desse tecido conjuntivo e, em seguida, trabalhar para melhorar sua estabilidade.
Ainda sem comentários