Não importa se você deseja obter seu cartão profissional de fisiculturismo ou simplesmente construir o melhor corpo na praia - abdominais são essenciais. Mas, ao contrário de, digamos, seus delts ou bíceps, seu abdômen não aparece simplesmente porque você os treina muito. Se você quiser ver seu abdômen, você precisa criar um plano que irá remover completamente toda a gordura da barriga que os obscurece, e você precisa criar um programa de "treino para abdominais".
Não é de se admirar que o indescritível pacote de seis unidades seja o símbolo máximo da boa forma - sua dieta e seu treino precisam estar prontos para aparecer. E isso é especialmente verdadeiro se você for um fisiculturista se preparando para uma competição de fisiculturismo. Sob as luzes quentes, os juízes estão examinando todas as suas características, mesmo a menor falha física pode parecer extremamente óbvia. Isso significa que os abdominais exigem atenção extra antes do dia da competição.
Para obter alguns segredos do treinamento abdominal pronto para competição, falamos com Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), o fundador da Ridgid Fitness em West Hollywood, CA, (e o próprio proprietário de um impressionante conjunto de abdominais). Um personal trainer patrocinado pela Puma e competidor físico NPC masculino qualificado nacionalmente, Davis conhece em primeira mão todas as etapas e como treinar para o abdômen.
Aqui estão os 10 exercícios abdominais favoritos de Davis para fisiculturistas que buscam obter uma vantagem competitiva.
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Laura Barisonzi
Por que funciona: “Isso é ótimo para construir o músculo transverso do abdome”, diz Davis, “o que ajuda a diminuir a cintura.”Este exercício também tira um pouco da tensão da parte inferior das costas e requer intensa capacidade de equilíbrio.
Como fazer isso: Prepare-se em uma posição de prancha com as canelas em uma bola suíça. Mantendo todo o seu núcleo tenso e sua coluna neutra, dobre seus quadris e dobre-se em uma lança, deixando suas pernas e pés rolarem na bola suíça até que você esteja na ponta dos pés. Faça uma pausa no topo e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Esse é um representante.
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Jacob Lund
Por que funciona: “Este exercício é ótimo para construir o músculo reto abdominal sem muito volume”, diz Davis. Isso se traduz em um físico esguio, leve e estético.
Como fazer isso: Deite no chão, de bruços, com uma bola de medicina nas mãos. Estenda totalmente os braços em direção ao teto. Atire seu núcleo e, mantendo sua coluna neutra, tire os ombros e os pés do chão ao mesmo tempo. Se você for flexível o suficiente, tente tocar a bola medicinal com seus pés. Não pulsar ou sacudir na mira superior para um movimento suave. Inverta lentamente o movimento até que seus ombros e pés estejam de volta ao chão. Esse é um representante.
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Per Bernal
Por que funciona: Este humilde exercício de abs é “ótimo para desenvolver lindos oblíquos afilados”, diz Davis. “Os oblíquos protegem os abdominais 'tanquinhos', por isso é importante que seus oblíquos sejam finos e belamente tonificados para a estética.”
Como fazer isso: Existem várias maneiras de fazer a prancha lateral, mas todas elas se resumem à mesma função básica. Coloque um antebraço no chão, usando-o para apoiar e apoiar seu peso. Você pode colocar o outro braço no ouvido, como se estivesse falando ao telefone. Seu pé do mesmo lado deve estar de lado, apoiando suas pernas. Suas pernas devem ser empilhadas uniformemente, de modo que seus quadris fiquem perpendiculares ao chão. Mantenha sua coluna neutra (posicione na frente de um espelho, se isso ajudar) e tensione seus oblíquos. Depois de um tempo alocado (60 segundos é muito bom), troque os lados e a prancha lateral do outro lado.
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Maridav
Por que funciona: “Este exercício é como uma prancha lateral”, diz Davis, “mas os crunches moldam e adicionam definição aos seus oblíquos a cada contração.”É uma combinação incrível quando combinada com a prancha lateral regular: prancha quase até a falha, em seguida, faça cinco ou 10 flexões laterais.
Como fazer isso: Comece como se fosse uma prancha lateral. Quando estiver em posição, mergulhe seus quadris em direção ao solo. Antes que seus quadris atinjam o solo, atire seus oblíquos e retorne à posição inicial. Esse é um representante.
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Per Bernal
Por que funciona: Trabalhando seus ombros e núcleo em conjunto, não há como escapar da queimadura durante este exercício. “Isso é ótimo para evitar que seu núcleo desmorone e trabalhe o controle de flexão de seus abdominais sob comando”, diz Davis.
Como fazer isso: Configure um treinador de suspensão com as alças no meio da altura da panturrilha. Deite-se no chão e coloque os pés em cada volta. Fique na posição de prancha com os antebraços afastados na largura dos ombros e ligeiramente à frente dos ombros. Atire seu núcleo para suportar o peso do seu corpo e manter uma prancha uniforme. Apoie seus braços e lentamente "vi" seu corpo para frente e para trás.
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Per Bernal
Por que funciona: Ao contrário da crença popular, você não pode treinar abdominais individuais - o reto abdominal é um grande músculo com porções distintas. Dito isso, você pode se concentrar em diferentes partes do músculo. “Isso trabalha diretamente as fibras inferiores do reto abdominal”, diz Davis.
Como fazer isso: Execute o crunch reverso ponderado como faria com um crunch reverso tradicional - confira o vídeo de instruções do crunch reverso aqui - mas segure um halter entre os pés. Certifique-se de manter sua cabeça apoiada no chão.
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Beth Bischoff
Por que funciona: “Este é um ótimo movimento para carregar seus oblíquos e ajudar a construir a definição muscular”, diz Davis.
Como fazer isso: Configure uma máquina de cabo com a polia em seu ponto mais alto. Use um acessório de corda. Pegue o acessório de corda com as duas mãos (deixe algum espaço entre eles). Fique de joelhos, com o joelho elevado mais perto da máquina. Dispare seu abdômen e “corte” o cabo para baixo e para o lado. Retorne lentamente o cabo à posição inicial. Esse é um representante.
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Laura Barisonzi
Por que funciona: “Fixações isométricas são sempre ótimas para qualquer parte do corpo e esta definitivamente leva o bolo”, diz Davis. Não que você possa comer bolo antes de sua competição de fisiculturismo, mas você já sabia disso.
Como fazer isso: Isso é o mais simples possível. Deite-se no chão, voltado para cima. Aponte os dedos dos pés e levante os pés ligeiramente acima do solo. Ao fazer isso, levante ligeiramente os ombros, certificando-se de manter a cabeça e o pescoço neutros com o resto da coluna. Mantenha essa posição o máximo que puder e, em seguida, relaxe.
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Ivanko80
Por que funciona: Levantamentos de perna são construtores clássicos de seis unidades, com o benefício adicional de testar sua força de preensão e controle total do corpo. Você também pode modificá-los para simples elevações de joelho se ficar cansado, ou fazer repetições de meia amplitude para atingir certas partes do músculo reto abdominal. Este exercício é mais fácil depois de aquecer os isquiotibiais, pois a flexibilidade dos isquiotibiais ajudará a aumentar sua amplitude de movimento.
Como fazer isso: Pegue uma barra pullup com uma alça e levante-se do chão. (Você pode usar alças se quiser.) Mantendo a coluna neutra, dobre os quadris e levante as pernas até que fiquem paralelas ao chão. Tente mantê-los o mais direto possível. Abaixe lentamente as pernas novamente. Esse é um representante.
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wavebreakmedia
Por que funciona: “O BOSU cria uma maior extensão e amplitude de movimento no movimento”, diz Davis. “As flexões BOSU irão estimular um maior crescimento para os abdominais.”
Como fazer isso: Este exercício é essencialmente um velho crunch regular, exceto feito no lado redondo de um BOSU. Como com todas as flexões, certifique-se de manter sua cabeça e pescoço neutros e controlar todo o movimento.
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