Treino de próximo nível da estrela mundial Alexa Bliss da WWE

Treino de próximo nível da estrela mundial Alexa Bliss da WWE

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Per Bernal

Choque e pavor

Devagar e sempre nem sempre ganha. Para manter seu corpo progredindo constantemente, também é bom dar um choque em seus músculos de vez em quando com alguns movimentos dinâmicos. É aí que entram os movimentos de força baseados em plyo. “Você precisa recrutar suas fibras musculares de contração rápida para construir um físico funcional e poderoso”, explica Gino Caccavale, Dela conselheiro técnico. Exercícios como esses são perfeitos para construir força explosiva. Adicione um desses movimentos de alta intensidade para cada parte do corpo em seu treinamento, ou tente todos juntos para uma rotina poderosa. A superestrela da WWE Alexa Bliss nos mostra como isso é feito.  Confira o resto dos movimentos de treino em nossa edição de setembro / outubro, nas bancas agora!VEJA TAMBÉM: Obtenha a edição de setembro / outubro da Muscle & Fitness Hers

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Per Bernal

DROP PUSHUP

TRABALHO: Tríceps, peito, núcleo Comece em uma posição de flexão completa com cada mão nas placas de peso posicionadas alguns centímetros mais larga do que a distância dos ombros. (Você também pode usar dois blocos de ioga ou bancos de passo posicionados verticalmente em vez de pratos.) Empurrando as placas, explodir e, em seguida, pousar entre as placas com as mãos a alguns centímetros de distância.Abaixe em uma flexão estreita (tríceps), cotovelos próximos aos lados.Empurre explosivamente do chão e pouse com as mãos afastadas nas placas.Mantendo os cotovelos suaves, abaixe imediatamente em ampla flexão e repita a sequência.Faça 2 séries de 10 repetições (total de 20 flexões, 10 amplas e 10 estreitas). VEJA TAMBÉM: Conheça o Alexa Bliss de Wwe

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Rock Back Jump

TRABALHO: Core, Quads, Hamstrings Sente-se segurando uma barra na parte superior das costas, pés na largura dos ombros no chão.Balance o torso alguns centímetros para trás e, em seguida, balance para a frente alguns graus além da perpendicular.Pule explosivamente para a posição de pé, depois abaixe as costas para o banco e repita.Faça 2 séries de 20 repetições. VEJA TAMBÉM: 7 coisas que você não sabia sobre Alexa Bliss de Wwe

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Hammer Box Sprint

TRABALHO: Ombros, Bíceps, Core, Quads, Isquiotibiais; Stand de aquecimento com as pernas escalonadas, o pé direito no banco ou caixa e o pé esquerdo atrás de você. Segure halteres leves com os braços nas laterais e as palmas das mãos para dentro. Traga a mão esquerda para a frente cerca da altura do peito, cotovelo dobrado 90 graus e mão direita para trás e perto das costelas, cotovelo dobrado 90 graus. Troque de forma explosiva as pernas e os braços, empurrando o pé de cima para que o pé esquerdo fique no banco e a mão direita para a frente. Continue, trocando de lado. Faça 2 séries de 20 repetições por lado. VEJA TAMBÉM: Mudar para exercícios de corpo inteiro

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Bíceps de patinação

TRABALHO: Bíceps, glúteos, abdutores, quadris, panturrilhas Fique com os pés separados na distância dos ombros, segurando pesos nas laterais. Abaixe em uma estocada de reverência, trazendo a perna esquerda diagonalmente atrás da direita; dobre o joelho direito, mantendo o joelho alinhado sobre o tornozelo. Ao mesmo tempo, enrole os dois pesos em direção ao peito.Traga os braços para os lados e depois pule para a esquerda, trazendo a perna esquerda para a frente e a direita diagonalmente atrás da esquerda, com o joelho esquerdo dobrado. Faça outra rosca direta de bíceps com os dois braços. Continue, trocando de lado, mantendo o ritmo.Faça 2 séries de 15 repetições por lado. VEJA TAMBÉM: 7 coisas que você não sabia sobre Alexa Bliss da WWE 

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KETTLEBELL WIDE-LEG JUMP

TRABALHO: Glúteos, abdutores (parte externa das coxas) Segure um kettlebell nas alças perto do queixo. Mantenha os pés ligeiramente mais afastados do que a distância dos ombros.Agache-se até que os cotovelos toquem as coxas.Pule para cima, empurrando as pernas para os lados enquanto explode do chão. Mantenha o peso na frente do peito. Pouse suavemente, com os pés de largura, e imediatamente desça para o agachamento.Faça 2 séries de 25 repetições. 

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EXPLODING SPLIT PRESS

TRABALHO: Ombros, pernas; segure halteres na altura dos ombros, cotovelos dobrados cerca de 90 graus com as palmas voltadas para dentro.Exploda os braços para cima ao mesmo tempo em que desce para uma estocada com a perna esquerda para trás e o pé direito para a frente.Empurre a perna direita para voltar a ficar em pé enquanto abaixa o peso de volta para os ombros. Troque de lado e repita.Faça 2 séries de 10 repetições por lado. 

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Linha de explosão reversa

TRABALHO: Parte traseira, barra CoreSet em uma máquina Smith ou rack até a altura do quadril. Posicione-se por baixo da barra em uma pegada overhand com braços e pernas estendidos, calcanhares no chão.Puxe o peito em direção à barra; solte imediatamente as mãos e reaperte a barra.Parte inferior das costas para a posição inicial sem flacidez do quadril. (Mantenha joelhos, quadris e ombros em uma linha.) Faça 3 séries de 15 repetições. VEJA TAMBÉM: O melhor treino de corpo inteiro em casa

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PRANCHA DE POP-UP DE ESFERA DE MEDICINA

TRABALHO: Braços, abdominais Comece em uma posição de prancha completa com as mãos no chão e uma medicine ball sob o peito.Empurre o chão de forma explosiva, caindo com as mãos na bola.Mantendo o núcleo apertado, coloque os braços de volta no chão, pousando de volta na prancha completa.Faça 2 séries de 10 repetições. VEJA TAMBÉM: Quatro semanas para Six Pack Abs

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Choque e pavor

Devagar e sempre nem sempre ganha. Para manter seu corpo progredindo constantemente, também é bom dar um choque em seus músculos de vez em quando com alguns movimentos dinâmicos. É aí que entram os movimentos de força baseados em plyo. “Você precisa recrutar suas fibras musculares de contração rápida para construir um físico funcional e poderoso”, explica Gino Caccavale, Dela conselheiro técnico. Exercícios como esses são perfeitos para construir força explosiva. Adicione um desses movimentos de alta intensidade para cada parte do corpo em seu treinamento ou tente todos juntos para uma rotina poderosa. A superestrela da WWE Alexa Bliss nos mostra como isso é feito.  Confira o resto dos movimentos de treino em nossa edição de setembro / outubro, nas bancas agora!

VEJA TAMBÉM: Obtenha a edição de setembro / outubro da Muscle & Fitness Hers

DROP PUSHUP

TRABALHO: Tríceps, tórax, núcleo 

• Comece em uma posição de flexão completa com cada mão nas placas de peso posicionadas alguns centímetros mais larga do que a distância dos ombros. (Você também pode usar dois blocos de ioga ou bancos de passo posicionados verticalmente em vez de pratos.)
• Empurrando as placas, explodir e, em seguida, pousar entre as placas com as mãos a alguns centímetros de distância.
• Abaixe em uma flexão estreita (tríceps), cotovelos próximos aos lados.
• Empurre explosivamente do chão e pouse com as mãos afastadas nas placas.
• Mantendo os cotovelos suaves, abaixe imediatamente em ampla flexão e repita a sequência.
• Faça 2 séries de 10 repetições (total de 20 flexões, 10 amplas e 10 estreitas). 

VEJA TAMBÉM: Conheça o Alexa Bliss de Wwe

Rock Back Jump

TRABALHO: Core, Quads, Isquiotibiais 

• Sente-se segurando uma barra na parte superior das costas, pés na largura dos ombros no chão.
• Balance o torso alguns centímetros para trás e, em seguida, balance para a frente alguns graus além da perpendicular.
• Pule explosivamente para a posição de pé, depois abaixe as costas para o banco e repita.
• Faça 2 séries de 20 repetições. 

VEJA TAMBÉM: 7 coisas que você não sabia sobre Alexa Bliss de Wwe

Hammer Box Sprint

TRABALHO: Ombros, Bíceps, Core, Quads, Isquiotibiais; Aquecimento 

• Fique em pé com as pernas escalonadas, o pé direito no banco ou caixa e o pé esquerdo atrás de você. Segure halteres leves com os braços nas laterais e as palmas das mãos para dentro. Traga a mão esquerda para a frente cerca da altura do peito, cotovelo dobrado 90 graus e mão direita para trás e perto das costelas, cotovelo dobrado 90 graus. 
• Troque de forma explosiva as pernas e os braços, empurrando o pé de cima para que o pé esquerdo fique no banco e a mão direita para a frente. Continue, trocando de lado.
• Faça 2 séries de 20 repetições por lado. 

VEJA TAMBÉM: Mudar para exercícios de corpo inteiro

Bíceps de patinação

TRABALHO: Bíceps, glúteos, abdutores, quadris, panturrilhas

• Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros, segurando pesos nas laterais. Abaixe em uma estocada em reverência, trazendo a perna esquerda diagonalmente atrás da direita; dobre o joelho direito, mantendo o joelho alinhado sobre o tornozelo. Ao mesmo tempo, enrole os dois pesos em direção ao peito.
• Leve os braços para os lados e depois pule para a esquerda, trazendo a perna esquerda para a frente e a direita diagonalmente atrás da esquerda, com o joelho esquerdo dobrado. Faça outra rosca direta de bíceps com os dois braços. Continue, trocando de lado, mantendo o ritmo.
• Faça 2 séries de 15 repetições por lado. 

VEJA TAMBÉM: 7 coisas que você não sabia sobre Alexa Bliss da WWE 

KETTLEBELL WIDE-LEG JUMP

TRABALHO: Glúteos, abdutores (parte externa das coxas)

• Fique de pé segurando um kettlebell nas alças perto do queixo. Mantenha os pés ligeiramente mais afastados do que a distância dos ombros.
• Agache-se até que os cotovelos toquem as coxas.
• Pule para cima, empurrando as pernas para os lados enquanto explode do chão. Mantenha o peso na frente do peito. Pouse suavemente, com os pés de largura, e imediatamente desça para o agachamento.
• Faça 2 séries de 25 repetições. 

EXPLODING SPLIT PRESS

TRABALHO: Ombros, Pernas

• Segure halteres na altura dos ombros, cotovelos dobrados cerca de 90 graus com as palmas das mãos voltadas para dentro.
• Exploda os braços para cima ao mesmo tempo em que dá uma estocada com a perna esquerda para trás e o pé direito para a frente.
• Empurre a perna direita para voltar a ficar em pé enquanto abaixa o peso de volta para os ombros. Troque de lado e repita.
• Faça 2 séries de 10 repetições por lado. 

Linha de explosão reversa

TRABALHO: Back, Core

• Defina a barra em uma máquina Smith ou rack na altura do quadril. Posicione-se por baixo da barra em uma pegada overhand com braços e pernas estendidos, calcanhares no chão.
• Puxe o peito em direção à barra; solte imediatamente as mãos e reaperte a barra.
• Parte inferior das costas para a posição inicial sem flacidez do quadril. (Mantenha joelhos, quadris e ombros em uma linha.)
• Faça 3 séries de 15 repetições. 

VEJA TAMBÉM: O melhor treino de corpo inteiro em casa

PRANCHA DE POP-UP DE ESFERA DE MEDICINA

TRABALHO: Braços, abdômen 

• Comece em uma posição de prancha completa com as mãos no chão e uma medicine ball sob o peito.
• Empurre o chão de forma explosiva, caindo com as mãos na bola.
• Mantendo o núcleo apertado, coloque os braços de volta no chão, pousando de volta na prancha completa.
• Faça 2 séries de 10 repetições. 

VEJA TAMBÉM: Quatro semanas para Six Pack Abs